Sonntag, 15 November 2020 / Veröffentlicht in Allgemein, Ernährung und Gesundheit
Abnehmen, ohne Jojo Effekt!

Inhaltsverzeichnis:

  1. Abnehmen dank erhöhter Stoffwechselrate.
  2. Durch eiweißreiche Ernährung abnehmen.
  3. Abnehmen, ohne Jojo Effekt!
  4. Abnehmen durch niedrigen Blutzuckerspiegel.
  5. Durch Low Carb abnehmen.

1. Abnehmen durch Stoffwechselrate

Dies ist die Königsdisziplin der Ernährungsberatung! Durch das Erhöhen deiner Stoffwechselrate wirst du nicht nur gesund abnehmen, sondern auch einen Einblick darüber bekommen, welche Lebensmittel dir dabei helfen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln.

Wie erhöhe ich meinen Stoffwechsel?

Das Steigern der Stoffwechselrate sollte den ersten Ansatzpunkt in einer Phase der Gewichtsreduktion definieren. Ich persönlich, erhöhe die Stoffwechselrate meiner Kunden auf zwei verschieden Arten:

Abnehmen durch Sport

Du solltest zwei- bis dreimal die Woche einer sportlichen Tätigkeit nachgehen, um gesund abzunehmen. Dabei kommt es in erster Linie nicht unbedingt darauf an, welche Sportart du betreibst, sondern darum, dass du kontinuierlich über einen mittel- und längerfristigen Zeitraum Sport machst. Stichwort Geduld! Du kannst deinen Verbrennungsmotor nicht von heute auf morgen verbessern! Nur durch die fortlaufende sportliche Betätigung über einen längeren Zeitraum, wird sich dein Stoffwechsel den Anforderungen anpassen und seine Verbrennungsrate erhöhen. Ganz nach dem Prinzip der Superkompensation.

Durch welchen Sport nimmt man am meisten ab?

Wenn du abnehmen möchtest und nach der Sportart suchst, welche dein Vorhaben am effektivsten unterstützt, dann betreibe Muskelaufbautraining! Doch warum ist das so? Als Erstes sehen wir uns den Unterschied zwischen Muskelmasse und Fettgewebe an. Um in ihrem Umfang erhalten zu bleiben, benötigt die Muskelmasse erheblich mehr Nährstoffe als das Fettgewebe. Daher spricht man hier von anspruchsvollem Gewebe, das deinen Körper mehr Aufmerksamkeit abverlangt. Es kostet deinen Organismus mehr Energie, Muskelmasse zu versorgen als Fettgewebe. In diesem Zusammenhang werden Muskeln auch als Fettverbrennungsmotoren betitelt. Umso mehr Muskeln du aufbaust, desto höher ist der Energieaufwand deines Körpers, um diese mit Nährstoffen zu versorgen. Daher ist das beste Training zum Abnehmen das Muskelaufbautraining.

Nach sportlicher Betätigung im Bereich des Kraft- bzw. Muskelaufbautrainings kann dein kalorischer Grundumsatz bis zu zwei Tagen in Folge erhöht sein. Warum das der Fall ist, lässt sich nicht hundertprozentig erklären. Wissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass Wiederherstellungsvorgänge in den Muskelzellen den Anstieg des Grundumsatzes verantworten. Dieser Vorgang wird auch als Nachbrennen bezeichnet. Wenn du abnehmen möchtest, dann ist das Nachbrennen ein positiver Nebeneffekt, um dein Vorhaben erfolgreich zu gestalten.

Abnehmen durch Nachbrennen  – Video:

Wie baue ich Muskeln auf?

Falls du dich in einer Phase der Gewichtsreduktion befindest oder vor hast Körpergewicht zu reduzieren, dann ist ein strukturiertes Muskelaufbautraining das richtige Trainingsprinzip, wenn du abnehmen möchtest. Doch wie wächst ein Muskel eigentlich? Der trainingswirksame Reiz befördert die Muskelzelle aus dem Gleichgewicht. Daraufhin erleidet die betroffene Muskelzelle ein sogenanntes Muskeltrauma. Satellitenzellen treten nun hervor und reparieren die betroffene Zelle. Der Reparaturprozess führt zu einer Verdickung der Muskelfibrillen, dies hat eine Zunahme des Muskelvolumens zur Folge (Hypertrophie).

Hypertrophie – Video:

Der trainingswirksame Reiz, die Grundvoraussetzung für die oben aufgeführte Ereigniskette an Reaktionen, ist nichts anderes, als das Trainieren am Limit, um ein Ungleichgewicht in der Muskelzelle hervorzurufen, was zu einer Erhöhung der Muskelmasse führt. Sieh dir die Spalte Hypertrophie der folgenden Tabelle genauer an, um Muskeln aufzubauen:

Abnehmen, ohne Jojo Effekt

* = Prozentuale Muskelleistung; Abnehmen, ohne Jojo Effekt;

Die Spalte „Hypertrophie“ legt die fünf Belastungsparameter dar, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Die Dauer einer Trainingseinheit sollte sich bei anspruchsvoller Belastungsintensität auf ca. 40 – 60 Minuten belaufen. Wenn du dreimal die Woche ein effizientes Hypertrophie Training absolvierst, wirst du auf mittlere Sicht erfolgreich an Muskelmasse zulegen können, was dich in deinem Vorhaben Abnehmen effektiv unterstützt wird.

Die dynamische Wirkung der Nährstoffe auf den Stoffwechsel

Nicht nur der Grad der Bewegung nimmt Einfluss auf die Rate unseres Verbrennungsmotors, sondern auch alle Nährstoffe, die wir zu uns nehmen! Der Prozess der Nahrungsaufnahme bzw. Verdauung kostet den Körper Energie in Form von Kalorien. Es gibt Nährstoffe, die dich in deinem Vorhaben (gesund Abnehmen) deutlich unterstützen, da dein Körper eine Menge Energie aufbringen muss, um diese zu verdauen! Sie beschleunigen sozusagen deinen Stoffwechsel und erhöhen deinen Kalorienverbrauch deutlich!

2. Abnehmen durch eiweißreiche Ernährung

Wie bereits erwähnt verfügen gewisse Nährstoffe über eine dynamische Wirkung auf deinen Stoffwechsel. Doch von welchem Nährstoff ist hier konkret die Rede? Richtig! Protein! Wenn du deinem Körper Proteine zuführst und er beschäftigt ist diese zu verwerten, wird er für diesen Vorgang deutlich mehr Energie aufbringen müssen als bei der Verwertung anderer Nährstoffe. Dies hat einen Anstieg der Stoffwechselrate, um bis zu 25 % zufolge! Darüber hinaus benötigt dein Körper sehr viel Zeit, um Protein vollständig zu verdauen, sodass eine erhöhte Stoffwechselrate bis zu 18 Stunden andauern kann. Dies ist ein hervorragender Effekt für Personen, die abnehmen möchten! Um den bestmöglichen Effekt zu erzielen, empfehle ich dir, tierisches Protein zuzuführen. Dein Körper wird tierisches Protein besser aufnehmen als pflanzliches Protein, da es über eine höhere Verwertbarkeit verfügt.

Stoffwechsel – Video

3. Abnehmen, ohne Jojo Effekt!

Ein weiterer wichtiger Punkt ist es, den Jojo Effekt abzuwenden. Um den Jojo Effekt zu verhindern, muss man als Erstes verstehen, wie dieser entsteht:

Definition

Hungerphasen über einen mittel- bis langfristigen Zeitraum fordern den Jojo Effekt geradezu heraus. Es klingt vielleicht verwunderlich, doch dein Körper möchte in erster Linie dick werden. Der stärkste Instinkt, über den wir verfügen ist der Überlebensinstinkt. Die Hauptaufgabe unseres Organismus ist es, dass Überleben zu sichern und somit möchte sich unser Organismus auf eintreffende Hungersnöte und lebensbedrohliche Ereignisse vorbereitet wissen. Daher ist es dem menschlichen Körper möglich eine unendliche Anzahl an Fettzellen aufzubauen. Wir sind in der Lage, Fettgewebe relativ schnell aufzubauen, wobei wir Muskelmasse wiederum schnell abbauen, wenn wir uns nicht um diese kümmern. Auch diese Umstände sind auf den Überlebensinstinkt zurückzuführen. Körperfett wärmt uns und ist unser bester Energiespeicher. Muskelmasse hingegen muss mit Nährstoffen versorgt werden und noch schlimmer: der Erhalt von Muskelmasse im Vergleich zu Fettgewebe, kostet den Organismus erheblich mehr Energie/Kalorien. Daher reagiert unser Körper empfindlich auf das Hunger- und Sättigungsgefühl.

Wenn du nun abnehmen möchtest, indem du auf Nährstoffe verzichtest, wirst du früher oder später mit Hunger konfrontiert werden. Wenn die Hungerphasen häufig bzw. über einen mittel- bis langfristigen Zeitraum auftreten, wird dein Lebensapparat darauf reagieren, indem er in den Ausnahmezustand wechselt, da ihm suggeriert wird, er befände sich in einer lebensbedrohlichen Hungersnot. Dies hat zur Folge, dass er versuchen wird, überschüssige Kalorien im Fettgewebe einzulagern. Das größere Problem ist jedoch, das Absenken der Stoffwechselrate, auf den kalorischen Istzustand. Um es verständlicher auszudrücken: Die Verbrennungsrate wird gedrosselt bzw. der Stoffwechsel verlangsamt, obwohl du dich in einem kalorischen Defizit befindest.

Kalorischer Istzustand

Dieser Begriff definiert die tatsächlich aufgenommene Menge an Kalorien. Umso länger du dich in einem kalorischen Defizit befindest, desto überschüssiger wird der Jojo Effekt eintreffen, und zwar dann, wenn du die tägliche Menge an Kalorien wieder erhöhst (jede Diät ist endlich). Der schwerwiegende Nebeneffekt einer abgesenkten Stoffwechselrate ist, dass du nicht mehr abnimmst. Du bist gezwungen, den täglichen kalorischen Istzustand immer stärker herabzusenken, um weiterhin Körpergewicht zu verlieren. Jedoch wird sich auch hier die Stoffwechselrate (nach kurzer Zeit) der kalorischen Menge dementsprechend anpassen, sprich noch weiter herunterfahren. Dadurch bist du gezwungen, noch weniger zu essen, wenn du weiter abnehmen möchtest. Diese Negativspirale ist ein Teufelskreis.

In dem Moment, an dem du diese Negativspirale verlässt und dein Essverhalten normalisierst, schlägt der Jojo Effekt gnadenlos zu. Das bedeutet: aufgrund der verlangsamten/entschleunigten Stoffwechselrate, die durch längere Hungerphasen entstanden ist, verbrennt der Organismus aufgenommene Kalorien langsamer als sonst. Dies ist der erste negative Umstand. Der zweite Negativumstand definiert den Jojo Effekt genauestens: da sich dein Körper gerade noch in einer Hungerphase befand, welche von unserem Organismus als lebensbedrohlich empfunden wird, möchte er dafür sorgen, auf die nächste lebensbedrohliche Situation vorbereitet zu sein, indem er nun mehr Kalorien einlagert als nötig! Somit wirst du in einer Phase des unkontrollierten Hungerns, nicht nur dein ursprüngliches Körpergewicht zurückerlangen, sondern dieses auch erhöhen, um auf den nächsten Ausnahmezustand besser vorbereitet zu sein.

Jojo Effekt vermeiden

Wie wir nun wissen, sollte man sich keinen mittel- bis langfristigen Hungerphasen aussetzten, um ein Absinken der Stoffwechselrate zu verhindern. Wir wissen auch, dass der Jojo Effekt genau dann zuschlägt, wenn eine Diät endet bzw. wenn während einer Phase der Gewichtsreduktion die Stoffwechselrate gesunken ist. Wie kann man dann abnehmen, ohne den Jojo Effekt herauszufordern?

Abnehmen ohne Jojo Effekt

Man quält sich eisern durch die Diät, um sein Traumgewicht zu erreichen. Doch kannst du es auch langfristig halten, ohne wieder zuzunehmen? 97 % der Leute, die eine Phase der Gewichtsreduktionen erfolgreich durchgeführt haben, konnten ihr Körpergewicht nicht langfristig halten und haben wieder zugenommen. Beachte die folgenden drei Punkte, dann gehörst du zu den glücklichen drei Prozent, die im Anschluss an eine Diät nicht zugenommen haben.

Stoffwechselrate nicht absenken

Achte darauf, dass das Absenken des Stoffwechsels verhindert wird, indem du keine drastische Kalorienreduktion über einen längeren Zeitraum betreibst! Das hat zum einen den Vorteil, dass du während einer Diät entspannter durch den Tag kommst, da sich das Hungergefühl in Grenzen hält und du nicht allzu sehr Hunger leidest. Zum anderen wird es dir möglich sein, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen und dennoch abzunehmen, ohne dass dein Immunsystem geschwächt wird!

Carb Cycling

Du solltest deinen Stoffwechsel stets austricksen, indem du die tägliche Anzahl der zugeführten Kalorien variierst. Dadurch wird sich deine Verbrennungsrate nicht entschleunigen, sodass du fortlaufend abnehmen wirst ohne den Jojo Effekt herauszufordern. Ich würde dir empfehlen, die Menge an zugeführten Kohlenhydraten Tag für Tag zu verändern. Dies hat den Vorteil, dass sich deine Stoffwechselrate nicht auf eine bestimmte Anzahl an Kalorien anpassen kann.

Hierzu ein Beispiel:

Montags: keine Kohlenhydrate

Dienstags: viele Kohlenhydrate

Mittwochs: wenig Kohlenhydrate

Donnerstag, Freitag und Samstag wiederholst du diese Strategie und führst diese von nun an fort. Mit dieser Ernährungsstrategie wirst du kontinuierlich abnehmen, ohne den Jojo Effekt herauszufordern!

Führe ein Wäge Protokoll

Wenn du nun deine Diät beendest, empfehle ich dir, von nun an ein Wäge Protokoll zu führen, falls du dies bis jetzt noch nicht getan hast. Das bedeutet: du protokollierst täglich dein Körpergewicht. Direkt nach dem Aufstehen betrittst du die Wage und notierst dein aktuelles Körpergewicht. Dadurch ist es dir sofort möglich, auf eine erneute Gewichtszunahme dementsprechend zu reagieren, indem du Kohlenhydrate reduzierst!

4. Abnehmen durch niedrigen Blutzuckerspiegel

Auch hierbei beginnen wir damit den Blutzuckerspiegel zu definieren, um ihn genauer zu verstehen. Die Blutzuckerkurve gibt den Zuckergehalt in unserem Blut an und wird durch die Nahrungsaufnahme, die hormonelle Regulation und den Energieverbrauch beeinflusst. Anbei eine offizielle Tabelle des glykämischen Index folgender Lebensmittel:

Tabelle – GI verschiedener Lebensmittel (Der Referenzwert von Glukose liegt bei 100)
Abnehmen, ohne Jojo Effekt

* = je nach Sorte und Ursprungsland; ** = je nach Reifegrad; *** = je nach Teig und Belag; **** = je nach Kochzeit; Abnehmen, ohne Jojo Effekt;

Insulinspiegel niedrig halten, um abzunehmen

Eine weitgehend gleichmäßige Blutzuckerkurve wirkt sich nicht nur positiv auf deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aus, sondern hilft dir auch beim Abnehmen! Doch warum ist das so? Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten steigt unser Blutzuckerspiegel an. Dies hat die Ausschüttung des Hormons Insulin (wird aus der Bauchspeicheldrüse ausgestoßen) zufolge, welches dafür zuständig ist, den Blutzuckeranstieg zu regulieren bzw. zu senken. Kohlenhydrate, vor allem kurzkettige, ziehen eine starke Insulinausschüttung mit sich. Dieser Prozess ist nicht nur ungesund, sondern auch kontraproduktiv, wenn du abnehmen möchtest, denn eine Insulinausschüttung hemmt die Fettverbrennung! Daher solltest du darauf achten, langkettige Carbs zuzuführen, um einen raschen Anstieg des Blutzuckerprofils zu vermeiden. Auf folgende Lebensmittel solltest du weitestgehend verzichten, um einen deutlichen Anstieg der Blutzuckerkurve zu vermeiden:

Folgende Lebensmittel verfügen über kurzkettige Kohlenhydrate:

Spaghetti (abhängig von Sorte und Kochzeit)

Reis (je nach Sorte)

Kochkartoffel (abhängig von Sorte und Kochzeit)

Pizza (je nach Belag und Teig)

Reiswaffel, Baguette

Banane (abhängig vom Reifegrad), Datteln getrocknet

Popcorn, Cornflakes und Eiscreme (je nach Sorte)

Folgende Getränke verfügen über kurzkettige Kohlenhydrate:

Red Bull

Coca-Cola

Gatorade, Isostar

Limonaden jeglicher Art

Tipp:

Du kannst Kohlenhydrate in Verbindung mit Fetten aufnehmen (fettiger Meeresfisch, pflanzliche Öle), diese entschleunigen den Verdauungsprozess und verfügen über eine Pufferfunktion, welche dafür sorgt, dass Kohlenhydrate, in Form von Glykogen, langsam ins Blut geraten. Aufgenommene Nährstoffe in Kombination mit Fetten führen zu einer entschleunigten Verdauung, wovon dein Hunger- und Sättigungsgefühl positiv beeinflusst wird. Dies ist ein Segen für Personen, welche Diät halten und abnehmen möchten.

5. Durch Low Carb abnehmen

Gesund abnehmen wirst du durch eine proteinreiche Ernährungsform, die darauf ausgelegt ist, den täglichen Energiebedarf aus Fetten zu generieren und ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen, damit das Gehirn, das Rückenmark sowie das zentrale Nervensystem ausreichend mit Carbs versorgt wird. Die folgende Tabelle vereinfacht dir die tägliche Aufteilung der Makronährstoffe, um erfolgreich abzunehmen. Sehen wir uns die tägliche Makronährstoffverteilung anhand dieser Tabelle genauer an:

Makronährstoffverteilung

Tabelle – Makronährstoffverteilung; Abnehmen, ohne Jojo Effekt;

Protein vs. Carbs:

Aus der tabellarischen Darstellung wird ersichtlich, dass Proteine über denselben Energiegehalt verfügen wie Kohlenhydrate, nämlich 4,1 kcal. Jedoch wissen wir mittlerweile, dass die Aufnahme von Carbs im Vergleich zu Proteinen einen Anstieg der Blutzuckerkurve zu folgen hat, was sich negativ auf deine Gesundheit auswirkt. Darüber hemmt es die Fettoxidation des Körpers durch das Blutdruck senkende Hormon Insulin, das durch den Anstieg des Blutzuckerspiegels ausgeschüttet wird. Daher ist eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise nicht die richtige Ernährungsstrategie, wenn du abnehmen möchtest. Das menschliche Gehirn, das Rückenmark und das zentrale Nervensystem ernährt sich ausschließlich von Kohlenhydraten, daher ist es wichtig, dass du nicht komplett auf diese verzichtest!

Da beide Makronähstoffe (Protein und Carbs) über denselben Energiegehalt verfügen, ist es nur logisch, dass man eine proteinreiche Ernährungsform praktizieren sollte, denn Eiweiß hilft dir beim Abnehmen!

Fette:

Fette hingegen, verfügen, im Vergleich zu anderen Makronährstoffen über den höchsten Energiegehalt. Dieser beläuft sich auf 9,3 kcal. Im Allgemeinen ist bekannt, dass Fett der beste Energielieferant bzw. Energiespeicher ist, daher sollten 20-30 % des täglichen Energiebedarfs auf Fette zurückzuführen sein. Fette unterstützen dich beim Abnehmen, indem sie dein Sättigungsgefühl verlängern und du weniger Gefahr läufst, Heißhungerattacken zu erleiden, wenn die Abstände zwischen den Mahlzeiten groß sind.

Vorteile einer eiweißreichen Ernährung

Eine proteinreiche Ernährungsweise ist nicht nur gesund, sondern sie unterstützt dich beim Abnehmen und beim Muskelaufbau. Sehen wir uns die Vorteile einer eiweißreichen Ernährungsform genauer an:

Phase der Gewichtsreduktion:

  • Stoffwechselsteigerung, um bis zu 25 % auf die Dauer von 18 Std. nach der Aufnahme von Eiweiß
  • Fettoxidation wird begünstigt (minimaler Einfluss auf das Blutzuckerprofil dadurch stabiler Blutzuckerspiegel)
  • durch entschleunigte Magen Passagezeit anhaltendes Sättigungsgefühl
  • schützt die Muskulatur vor dem Abbau von Aminosäuren innerhalb des Kaloriendefizits

Phase Muskelaufbau:

  • Proteinsynthese wird gefördert durch konstant gefüllte Eiweißspeicher
  • verbesserte Zellenregeneration durch die konstante Zufuhr von Aminosäuren in das Muskelgewebe

Folgen einer kohlenhydratreichen Ernährung

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat folgende Werte als tägliche Nährstoff- und Ernährungsempfehlung vorgegeben (die folgenden Erkenntnisse basieren auf wirtschaftlichen Studien und werden seitens der DGE kontrolliert und korrigiert):

Abnehmen, ohne Jojo Effekt.

Tägliche Makronährstoffverteilung laut DGE: 55 % Carbs; 34 % Fett; 11 % Protein; Abnehmen, ohne Jojo Effekt;

Ernährungskreis – Verdeutlichung:

Durch den abgebildeten Ernährungskreis wird ersichtlich, dass die DGE eine tägliche Makronähstoffverteilung von 55 % Carbs, 34 % Fett und 11 % Eiweiß vorgibt. Diese Vorgabe steht im Gegensatz zu einer gesunden Ernährungsweise. Doch wieso wird ein Kohlenhydratreiche Ernährung von der DGE angepriesen? Dies hat folgenden Hintergrund: Alle vier Jahre wird ein nationaler Ernährungsbericht seitens der DGE veröffentlicht und aus dem Ernährungsbericht im Jahr 2016 ging hervor, dass die Ernährungsweise der deutschen Bevölkerung zu fett- und zuckerhaltig war. Daher wurde eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise vorgegeben, welche auf komplexen, ballaststoffreichen Carbs basiert, um unser Hunger- und Sättigungsgefühl positiv zu beeinflussen und unser Verlangen nach Zucker zu reduzieren. In der Theorie ist diese Maßnahme nachvollziehbar, da beispielsweise ein Gramm Fett 9,3 kcal vorweist, doch ein Gramm Kohlenhydrate mit nur 4,1 kcal eine deutlich niedrigere Energiedichte vorweist.

Fazit:

Durch diese Vorgabe hat sich die durchschnittliche Aufnahme von Fett in der Gesellschaft reduziert. Der Konsum von Kohlenhydraten stieg an, welcher mit rückläufigen Zahlen bei Erkrankungen, ausgelöst durch Übergewicht, einhergehen sollte. Leider wurde durch zahlreiche Studien belegt, dass die Zahl der Typ-2 Diabetes Erkrankungen erheblich gestiegen ist, und die Zahl der Übergewichtigen Personen in Deutschland zugenommen hat. Dieser Negativtrend ist auch bekannt unter dem Begriff „Amerikanisches Paradoxon“. Daher rate ich dir, eine proteinreiche Ernährungsweise zu praktizieren, wenn du abnehmen möchtest.

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Donnerstag, 12 November 2020 / Veröffentlicht in Allgemein, Fitnesstraining und Sport
Bankdrücken Brust Training

Welcher Muskeln werden beim Bankdrücken beansprucht?

Beim Bankdrücken kommt der große Brustmuskel (Musculus pectorialis major) zum Einsatz. Dieser setzt sich aus dem klavikularen (oberen) und sternalen (unteren) Teil zusammen. Der obere Teil hat seinen Ursprung am Schlüsselbein (Klavikel). Der untere Teil entspringt dem Brustbein (Sternum) und mehreren Rippenknorpeln. Die Hauptfunktion der Brustmuskulatur besteht darin den Arm, sowie die Schulter nach vorne vor den Körper zu ziehen. Stabilisierende Muskeln: Der vordere Schultermuskel (Musculus deltoideus, pars clavicularis) und der dreiköpfige Armstrecker (Musculus triceps brachii).

Zweck der Übung:

Diese Grundübung entwickelt eine massive Brustmuskulatur und erzeugt einen enormen Kraftzuwachs im Oberkörper! Das Brust Training Langhantel Bankdrücken ist keine isolierte Brust Übung. Die Muskelgruppen im Bereich Trizeps und Schulter unterstützen die Brustmuskulatur dabei die Last zu bewältigen. Dadurch ist es möglich enorme Lasten bewegen zu können!

Bankdrücken – Video:

Welchen Vorteil hat dieses Brust Training für mich?

Bankdrücken entwickelt eine hervorragende Brust!

Im Allgemeinen kann man sagen: Jede Übung kann die Beste sein! Prinzipiell kann man jedoch nicht sagen, welches Brust Training das Beste ist. Es kommt immer auf die Zielsetzung an. Entscheidend ist, dass du weißt, warum und weshalb du eine Übung ausführst. Was sind die Vorteile gegenüber anderen Übungen und welche Muskelgruppen werden durch sie beansprucht. Trotz alledem: das Brust Training Langhantel Bankdrücken ist und bleibt die Königsdisziplin aller Brust Übungen! Ich möchte nicht behaupten, dass man ohne diese Übung keine ansprechende Brustmuskulatur aufbauen kann. Jedoch muss ich sagen: solange das Bankdrücken nicht Teil des Trainings ist, wird das Potenzial in diesem Bereich der Muskulatur nicht voll und ganz ausgeschöpft!

Brustmuskulatur – Video:

Bankdrücken als Grundübung!

Das Bankdrücken ist eine Grundübung und sollte daher stets Bestandteil des Brust Trainings sein. Ganz egal, ob Kraftausdauer, Maximalkraft oder Hypertrophie Training absolviert wird. Bei perfekter Ausführung werden alle Teile der Brustmuskulatur beansprucht! Folge dessen ist diese Übung essenziell für das Brust Training!

Diese Übung beansprucht alle Teile der Brustmuskulatur!

Dies ist eines der Hauptargumente, wieso du diese Übung in dein Brust Training integrieren solltest! Wie bereits erwähnt, setzt sich die Brustmuskulatur aus einem oberen und unteren Teil zusammen. Das Bankdrücken beansprucht beide Teile der Muskulatur! Wie heutzutage jeder weiß, existiert eine Fülle an Brust Übungen. Manche zielen auf den unteren Teil der Brust wie zum Beispiel: Brust Dips am Holm oder das Kurzhantel Drücken in der Negativbank. Das Brust Training in der Schrägbank entwickelt die obere Partie, fliegende Bewegungen beanspruchen den äußeren Bereich der Brust. Das Training im Kabelzug steuert die mittlere Brustmuskulatur an. All diese Übungen sind wichtig für eine wohlgeformte Brust. Vielen Sportlern fehlt es jedoch in erster Linie an einer ordentlichen Muskelmasse. Diese Masse kann erst dann geformt werden, wenn sie existiert. Gerade als Anfänger sollte man sich auf die Grundübung Bankdrücken konzentrieren, bevor man versucht gezielte Teile der Brustmuskeln zu trainieren!

Bankdrücken generiert enormen Kraftzuwachs!

Nicht ohne Grund zählt das Bankdrücken zu den Übungen des olympischen Kraftdreikampfs. Doch wieso generiert das Bankdrücken einen enormen Kraftzuwachs? Das liegt zum einen an den direkten Supporter-Muskeln. Die Muskelgruppen Trizeps und Schulter unterstützen die Brustmuskulatur in der aktiven Bewegung. Doch entscheidend ist die starke Körperspannung von Kopf bis Fuß! Durch diese Spannung generiert der Körper eine enorme Kraft! Da Masse gleich Kraft ist, steht das Attribut Stärke immer in Relation zum Körpergewicht. Einer Person die 100 KG Körpergewicht auf die Waage bringt, fällt es leichter, 100 KG Last beim Bankdrücken zu bewegen, als einer Person, welche beispielsweise 65 KG Körpergewicht aufweist. Dadurch dass beim Bankdrücken mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers beansprucht werden, zählt diese Übung mit unter zu den effektivsten Kraftaufbau Übungen für den Oberkörper.

Set Aufbau:

Du benötigst für dieses Brust Training eine gesicherte Flachbank, eine Langhantel und Gewichtsscheiben deiner Wahl. Vergiss nicht, dass Gewicht an beiden Enden der Langhantel durch Verschlüsse zu sichern!

Die perfekte Übungsausführung:

In der Ausgangsposition befindest du dich rücklings auf der Flachbank. Dein Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule unter der gesicherten Langhantel. Diese befindet sich auf einer senkrechten Linie zu deinen Augen. Deine Beine befinden sich in festem Stand zum Boden. Ziehe die Fußfersen so weit zum Körper, damit sie sich ein wenig vom Boden lösen und du dich durch starke Anspannung der Oberschenkel mit den Fußballen in den Boden stemmst (Abbildung 1).

Brust Training Bankdrücken

 Abbildung 1; Brust Training Bankdrücken;

Durch die neutrale Griffweite im Obergriff und angespannten Nackenmuskeln hebst du die Langhantel aus der Sicherung und hältst sie in Armeslänge über der Brust. Spreize die Ellenbogen seitlich ab, sodass diese sich unter der Langhantel befinden. Deine Handgelenke bilden eine Linie mit den Unterarmen (Abbildung 2).

Brust Training Bankdrücken

Abbildung 2; Brust Training Bankdrücken;

Senke die Langhantel herab, bis sie in Kontakt zur Unterkante deiner Brust steht. In dieser Position befinden sich deine Ellenbogen, sowie deine Handgelenke auf einer senkrechten Linie zum Boden. Nun drückst du die Hantelstange in leichtem Bogen in die Ausgangsposition zurück über der Brust. Achte darauf, dass die Ellenbogen beim Hochdrücken der Hantelstange in die Ausgangsposition nie durchgestreckt werden, sodass die zu bewältigende Last stets durch die beanspruchten Muskelpartien getragen wird (Abbildung 3)!

Abbildung 3;

Abbildung 3;

Persönliche Erfahrung beim Bankdrücken:

Die Annahme dass es besser wäre, die Beine während dem Bankdrücken vor dem Bauch zu überkreuzen ist nicht korrekt. Ich denke, dadurch wird versucht die Brust besser zu isolieren, oder auch den unteren Rücken zu schützen. Wie zuvor schon erwähnt ist das Bankdrücken kein isoliertes Brust Training, da unterstützende Teile der Oberkörpermuskulatur mit einwirken. Dieser Umstand ermöglicht es dir diese Übung mit schwerem Gewicht auszuführen. Es bleibt natürlich jedem selbst überlassen mit welcher Intention an das Bankdrücken herangetreten wird. Wenn du deine Beine beim Bankdrücken vor dem Bauch überkreuzt, dann liegt deine Wirbelsäule sozusagen frei. Sie wird auf Bewegungen im Oberkörper, die durch das Bankdrücken ausgelöst werden, reagieren. Das bedeutet: sie ist gezwungen die fehlende Balance auszugleichen, welche durch einen festen Beinstand gegeben sein müsste. Der stabile Beinstand, sowie die aufgebaute Spannung im Unterkörper, stabilisieren den unteren Rücken und schützen deine Lendenwirbel vor Verletzungen (Abbildung 4)!

Brust Training Bankdrücken

Abbildung 4; Brust Training Bankdrücken;

Mein Tipp:

In der Endposition einer jeden Wiederholung steht die Langhantel in direktem Kontakt zur Unterkante deiner Brust. Die Ellenbogen und deine Handgelenke liegen auf einer senkrechten Linie zum Boden. Diese Armstellung erzielt die beste Gesamtentwicklung deiner Brust und zwar von außen bis nach innen. Wenn du gezielt den äußeren Teil deiner Brust beanspruchen möchtest, solltest du die Griffweite in die Langhantel um eine Handbreite erweitern. Falls du den Fokus auf die innere Brust legen möchtest, dann verkürze die Griffweite um eine Handbreite. Umso schwerer du trainierst, desto langsamer solltest du die Hantelstange auf und ab bewegen. Solltest du eher eine hohe Wiederholungsanzahl pro Übungssatz fokussieren, dann solltest du versuchen das gewählte Ausführungstempo so lange wie möglich konstant zu halten und nicht am oberen Punkt der Bewegung zu verharren. Dies kostet dich nur wertvolle Kraft und schwächt deine Konzentration!

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Donnerstag, 12 November 2020 / Veröffentlicht in Fitnesstraining und Sport
Premium

Welche Muskeln werden beansprucht?

Der Trizeps, ein dreiköpfiger Armstrecker (Musculus Triceps Brachii), bestehend aus: langer Kopf (Caput longum), äußerer Kopf (Caput laterale) und innerer Kopf (Caput mediale). Trizeps Dips an der Bank bieten dir ein hervorragendes Arm Training! Doch wie genau arbeiten die beanspruchten Muskelpartien zueinander? Der Trizeps ist ein dreiköpfiger Muskel, unter der Schulter beginnend und befestigt unterhalb des Ellenbogens. Er arbeitet gegensätzlich zum Bizeps und bildet zwei Drittel der Oberarm Muskulatur. Die Aufgabe dieses Muskels besteht darin, dein Ellenbogengelenk zu strecken (Extension des Ellenbogengelenks).

Trizeps Dips an der Bank – Video:

Zweck der Übung:

Starker Massezuwachs im Trizeps, besonders im Bereich des Ellenbogens. Diese Übung ist unter Bodybuildern auch bekannt als Bank Dips oder Trizepsdrücken mit aufgestützten Beinen.

Dips an der Bank – Vorteile!

Du trainierst alle drei Muskelköpfe gleichzeitig!

Bei dieser Übung musst du dir nicht die Frage stellen, welchen der drei Muskelköpfe du trainieren möchtest. Eher den langen Kopf oder doch einen der zwei weiteren Köpfe, die sich im unteren Drittel des Oberarms zu einer End-Sehne vereinigen, welche an der Elle ansetzt? Die sogenannten Trizeps Dips an der Bank zielen auf alle Muskelköpfe gleichzeitig, daher sollte diese Übung ein fester Bestandteil von deinem Arm Training sein!

Keine Beanspruchung der Brustmuskulatur nötig!

Für mich persönlich ist dies eines der einschlägigen Argumente, wieso ich diese Übung stets in mein Arm Training mit einbinde! Bei dem klassischen Arm Training Trizeps Dips am Holm, lehnen wir uns weitestgehend zurück (bzw. halten den Oberkörper gerade), um den Trizeps bestmöglich zu isolieren und den Brustmuskel (Musculus pectoralis major) soweit es geht nicht zu belasten. Erfahrungsgemäß lässt sich speziell der untere Muskelstrang der Brustmuskulatur (M. pectoralis major pars abdominalis) nur bedingt aussparen. Vor allem in den letzten Wiederholungen, wenn man an sein Limit geht und damit beschäftigt ist noch ein-zwei Reps zu bewältigen, stellt sich das Isolieren des Trizeps als äußerst schwierig dar.

Dieses Arm Training ist gut geeignet für Anfänger!

Gerade Anfänger haben es schwer. Die Meisten sind schon froh, sich überhaupt am Holm Hochdrücken zu können. Ganz im Gegenteil bei dem Arm Training Trizeps Dips an der Bank! Hierbei „dippt“ man sich mit Armstellung hinter dem Rücken von der Bank ab und isoliert so den Trizeps und belastet die untere Brust kaum bis gar nicht!

Einfaches Trainingsset!

Darüber hinaus lässt sich das Trainingsset für Trizeps Dips an der Bank schnell und einfach aufstellen! Zwei Trainingsbänke reichen vollkommen aus, um deinen Trizeps zur Höchstleistung anzuspornen!

Set Aufbau:

Alles, was du für diese Übung benötigst sind zwei Flachbänke. Stelle beide Bänke parallel nebeneinander auf. Der Abstand von ihnen zueinander sollte so groß sein, dass deine Beine durchgestreckt sind, wenn du dich zwischen den Bänken hochdrückst (genauere Erklärung zur Ausführung unter Punkt 5). Fortgeschrittene sollten sich ein paar Gewichtsscheiben parat legen, um dem Muskel noch mehr Anpassungserscheinungen abverlangen zu können.

Die perfekte Übungsausführung:

Wärme zuerst deine Front Schulter auf!

Da es während dem Bewegungsablauf zu starker Dehnung in der Front Schulter kommt, solltest du darauf achten, dass du sie mit einem Aufwärmsatz aktivierst. Beispielsweise absolvierst du 15 Reps Langhantel Schulterdrücken und hängst danach einen Dehn-Satz der Dauer von 45 Sekunden daran (das Aufwärmen der Front Schulter habe ich bewusst erwähnt, um Verletzungen vorzubeugen. Da diese nicht gezielt trainiert wird, ist die Dauer von 45 Sekunden im Dehn-Satz legitim).

Los geht’s mit deinem Trizeps Arm Training!

Nachdem du die Front Schulter aufgewärmt hast, positionierst du dich zwischen beiden Bänken so, dass eine davon hinter deinem Rücken steht. Als nächstes gehst du in die Hocke und greifst etwa schulterbreit in den Rand der Bank, welche hinter dir steht. Nun legst du die Fußfersen auf die andere Bank. Der Abstand beider Bänke sollte so groß sein, dass in gestrecktem Zustand der Beine, nur die Fußfersen aufliegen. Fortgeschrittene legen die Fußfersen auf eine erhöhte Bank. Das bedeutet: Die Bank an der du dich festhältst, liegt im Vergleich zu der Bank auf der deine Fußfersen liegen, etwas tiefer. Durch den schrägen Arbeitswinkel werden die Dips zusätzlich erschwert. Nun beugst du die Arme und lässt den Oberkörper so weit herab bis du eine Dehnung im Trizeps spürst (Foto).

Trizeps Arm Training

Schulter Dehnung; Trizeps; Arm Training;

Punktuelle Belastung!

Umso weiter du den Oberkörper herablässt, desto stärker spürst du die Beanspruchung zu Anfang einer jeden Wiederholung im unteren Teil deines Trizeps. Achte darauf, dass der Oberkörper während den Dips stets gerade bleibt. Drücke dich nun bis zur Streckung der Arme hoch, um dadurch auch den oberen Teil des Trizeps zu beanspruchen.

Persönliche Erfahrung:

Zu Beginn der Übung absolviere ich persönlich nicht nur einen Aufwärm- und Dehn-Satz der Front Schulter. Ich dehne auch die Nacken/Trapez Muskulatur, um sicherzustellen, dass ich mich im Bereich des Nackens nicht verzwicke. Ein spezielles Aufwärmen der Trizeps Muskulatur ist dabei die Grundvoraussetzung. Reguläre Dips am Holm zählen für mich ganz klar zur Kategorie Grundübung Brust anstatt Trizeps! Denn der einzige Unterschied, ob ich meine Brust oder (!) meinen Trizeps durch Dips am Holm trainiere, liegt nur darin, in wieweit ich meinen Oberkörper nach vorne lehne. Hierbei sprechen wir von Zentimetern, die den Arbeitswinkel insoweit verändern sollen, dass aus einer Trizeps Übung eine Brust Übung wird. Da ich erfahrungsgemäß der Meinung bin, dass man bei der Übung Dips am Holm den unteren Strang der Brustmuskulatur kaum ausklammern kann, halte ich es für logisch, direkt eine Übung für die Brustmuskulatur daraus zu machen.

Mein Tipp:

Wenn du dieses Arm Training über den ganzen Bewegungsumfang absolvierst, sprich die Arme aus einer Dehnung heraus komplett durchstreckst, dann liegt die Beanspruchung auf dem ganzen Trizeps (Foto).

Trizeps Arm Training

Arme durchgestreckt; Trizeps; Arm Training;

Diese Übung eignet sich allerdings auch hervorragend dazu bestimmte Muskelpartien deines Trizeps gezielt anzusteuern. Wenn du beispielsweise eher den unteren Trizeps, also den Ansatz über dem Ellenbogen trainieren möchtest, dann dippst du tief. Das bedeutet: Du konzentrierst dich auf das erste Drittel des Bewegungsablaufs und belässt es hierbei. Wenn du eher den oberen Teil deines Trizeps trainieren möchtest, dann dippe hoch! Bedeutet: Du beugst deine Arme nur bedingt, sodass du keine Dehnung im Trizeps verspürst und drückst dich bis zur kompletten Streckung deiner Arme nach oben.

Arbeite mit Zusatzgewichten, um deinen Trizeps zu fordern!

Darüber hinaus eignet sich diese Übung hervorragend dazu mit Zusatzgewichten arbeiten! Du kannst dir Gewichtsscheiben auf die Oberschenkel legen bzw. legen lassen, um dir die Übung zu erschweren und den Trizeps noch mehr zu fordern! Trizeps Dips an der Bank sollten ein fester Bestandteil von deinem Arm Training sein!

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Sonntag, 08 November 2020 / Veröffentlicht in Fitnesstraining und Sport
Schulter Übung Arnold Press

Welche teile der Muskulatur werden bei dieser Schulter Übung beansprucht?

Mit dieser Schulter Übung beanspruchst du den Delta Muskel (Musculus deltoideus) und den vorderen Delta Muskel (pars clavicularis). Die Muskulatur in deiner Schulter definiert einen dreiköpfigen Muskel, der zwischen Schulterblatt und Schlüsselbein entspringt und sich bis zu seinem Ansatzpunkt am Oberarmknochen herabzieht. Die Hauptfunktion dieses Muskels liegt in der Rotation und dem Heben des Arms. Der vordere Schulter Muskel hebt den Arm nach vorne und der seitliche/mittlere Kopf hebt den Arm seitwärts. Der hintere Kopf hebt den Arm nach hinten. Unterstützende Muskeln: seitlicher/mittlerer Delta Muskel, Schulterblattheber und Außenrotatoren, dreiköpfiger Armstrecker, oberer und mittlerer Anteil der Trapez Muskulatur und der vordere Säge Muskel.

Zweck der Schulter Übung:

Starke Entwicklung der vorderen Schulter Muskeln über ihre ganze Länge. Wenn du diese Schulter Übung stehend ausführst dienen die Muskelgruppen M. serratus anterior, M. trapezius pars descendens und pars transversa sowie M. rectus abdominis (gerader Bauch Muskel) und M. erector spinae (Aufrichter der Wirbelsäule) als statische Stabilisationsmuskeln.

Welchen Vorteil hat diese Übung für mich?

Gleicht die Kraftunterschiede deiner Schultern aus!

Vielleicht ist dir während deinem Training schon aufgefallen, dass deine Extremitäten nicht gleich stark sind. Dies ist erstmal völlig normal. Im Alltag spielen Kraftunterschiede in den Gliedmaßen keine große Rolle, im Fitnessstudio jedoch umso mehr! Daher solltest du immer darauf achten, dass dein Trainingsplan Übungen beinhaltet, die das Kräfteverhältnis der einzelnen Gliedmaßen zueinander auf ein gemeinsames Level bringen. Um deine Schultern auf ein gemeinsames Kraftlevel zu bringen, empfehle ich dir die Schulter Übung Arnold Press! Diese Übung wird mit Kurzhanteln ausgeführt und somit müssen beide Schultern unabhängig voneinander die gewählte Last bewältigen. Allerdings wird man nie ein zu hundert Prozent ausgeglichenes Kräfteverhältnis aller Gliedmaßen erreichen. Die Gründe hierfür liegen unter anderem im anatomischen Bereich. Jedoch gilt: umso geringer die Unterschiede im Verhältnis zueinander sind, desto größere Fortschritte wirst du in deinem Training erzielen.

Verbessert deine Koordinationsfähigkeit!

Die Koordination ist ein entscheidender Punkt in allen Sportarten! Durch sogenanntes Training mit freien Gewichten zwingst du deinen Körper dazu, die gewählte Last über einen bestimmten Bewegungsumfang genau zu koordinieren! Umso besser deine Koordination, desto genauer der Bewegungsablauf in der jeweiligen Übung! Ein korrekter Bewegungsablauf führt zu einer perfekten Übungsausführung, welche wiederum die Grundvoraussetzung für dein Vorhaben ist!

Diese Schulter Übung ermöglicht das Training in der “Full Range of Motion“!

Der Begriff „Full Range of Motion“ steht für das Trainieren eines Muskels über seinen ganzen Bewegungsumfang, sprich von Muskel Anfang bis Ende. Dies wirkt sich positiv auf die Form der beanspruchten Muskulatur aus. Das Trainieren eines Muskels über seinen ganzen Bewegungsumfang steht immer in Verbindung mit einer gewissen Dehnung der beanspruchten Muskulatur. Es gibt nicht viele Schulter Übungen, die eine Full Range of Motion unterstützen. Die Arnold Press gehört jedoch dazu, denn zu Beginn einer jeden Wiederholung werden die Kurzhanteln (KH) bis unter das Kinn herabgesenkt. Dadurch entsteht die gewünschte Dehnung in der Front Schulter. Eine spürbare Dehnung in diesem Bereich deiner Schulter sollte zu Beginn einer jeden Wiederholung gegeben sein.

Set Aufbau:

Ein weiterer Vorteil dieser Schulter Übung ist der geringe Aufwand im Set Aufbau, denn alles was du für diese Übung benötigst, sind lediglich zwei KH deiner Wahl!

Die perfekte Übungsausführung:

Ein schulterbreiter, fester Stand ist die Grundvoraussetzung für eine kontrollierte Bewegungsausführung dieser Schulter Übung. Speziell bei Trainingsübungen über Kopf ist es wichtig, dass du einen festen Stand hast. Denn der Rumpf und die Bauchmuskeln müssen die Last über deinem Kopf ausbalancieren. Dies wird dadurch erleichtert, wenn die Knie während der gesamten Übungsausführung leicht gebeugt und die Oberschenkel angespannt sind. In aufrechtem Stand hebst du die zwei KH auf Schulterhöhe, sodass deine Handteller zur Brust weisen. Nun drücke die KH in einer koordinierten Bewegung über den Kopf, damit die Ellenbogengelenke am oberen Punkt der Bewegung fast durchgestreckt sind. Während dessen weisen beide Daumen nach innen und die Handteller nach vorne. Nun führe die KH in umgekehrter Handdrehung langsam und kontrolliert wieder herab in die Ausgangsposition. Dadurch dass die Arme in der Endposition über dem Kopf nicht komplett gestreckt werden, bleiben die Schulter Muskeln stets unter voller Belastung.

Persönliche Erfahrung:

Ich persönlich generiere eine gewisse Extra-Power über die Bauch Muskeln. Während der gesamten Übung spanne ich sie extrem an. Dies hat folgenden Grund: Das ausbalancieren der Last über dem Kopf verlangt deinem Körper Kraft ab. Umso weniger Kraft er dafür aufbringen muss, desto mehr Power hat er übrig für die Muskelgruppe, die du eigentlich trainieren möchtest – nämlich die Schultern. Je weniger der untere Rücken und der Rumpf damit beschäftigt sind ein gewisses vor- und zurück wippen der Körpermitte auszubalancieren, desto mehr Kraft kann er aufbringen die KH kontrolliert über den Kopf zu liften. Daher spanne ich bei dieser Schulter Übung stets die Bauch Muskeln stark an, um meine Körpermitte zu stabilisieren.

Mein Tipp zu dieser Schulter Übung:

Achte immer darauf, dass die KH nach jeder Wiederholung in die korrekte Ausgangsposition wandern, nämlich auf Höhe der Schultern vor deiner Brust (Foto).

Schultern - Schulter Übung Arnold Press

Ausgangsposition; Schultern – Schulter Übung Arnold Press;

In dieser Position ist eine Dehnung der vorderen Schulter Muskeln gegeben. Diese Dehnung ist mit unter der Hauptvorteil dieser Schulter Übung, denn durch sie ist das Training in der Full Range of Motion gegeben. Du wirst keine andere Übung für deine Schulter finden bei der die vorderen Delta Muskeln dermaßen gedehnt werden und über ihren ganzen Bewegungsumfang kontrahieren müssen. Du solltest diese Schulter Übung vor einem Spiegel ausführen, denn dadurch kannst du den Ablauf genau verfolgen und diesen korrigieren, falls nötig. Darüber hinaus eignet sich diese Übung sehr gut für Anfänger, nämlich als Vorläufer Übung für das ultimative Langhantel Schulterdrücken. Das Langhantel Schulterdrücken kann auf fortgeschrittenem Level mit schweren Gewichten bewältigt werden. Umso wichtiger ist es daher, dass du geübt bist Lasten über dem Kopf auszubalancieren. Ich empfehle dir diese Übung im aufrechten Stand auszuführen.

Neueinsteiger führen diese Schulter Übung sitzend aus!

Der Bewegungsablauf ist in sitzender Position leichter auszuführen, da dein Körper nicht dazu gezwungen ist Lasten über dem Kopf auszubalancieren. Folglich wirst du jedoch nicht zu einer gewissen Stabilität in der Körpermitte gelangen, die für viele Übungen mit freien Gewichten von großem Vorteil für dich ist! Des Weiteren ist die Arnold Press eine gute Kombi-Übung! Durch die Druckbewegung im mittleren Teil der Bewegung werden sowohl die seitlichen, als auch die mittleren Deltamuskeln beansprucht. Dies ist ein toller Nebeneffekt, der dir Zeit spart in deinem Trainingsprogramm (Foto)!

Schultern - Schulter Übung Arnold Press

Druckbewegung; Schultern – Schulter Übung Arnold Press;

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