Frühstück zum Abnehmen
Bevor wir uns dem Frühstück zum Abnehmen widmen: Stress ist nicht nur psychisch, sondern auch physisch bedingt! Das höchste Stresslevel des Tages erfährt dein Körper im Moment des Erwachens, also direkt nach dem Aufstehen. Der Wecker klingelt und Du wirst aus einer absoluten Ruhephase wachgerüttelt. Infolge dessen wird das Stresshormon Cortisol im Körper abrupt ausgeschüttet und erreicht schon gleich seinen Tageshöchstwert. Um Dein Stresslevel zu senken, empfehle ich Dir die Einnahme von Vitamin C zu deinem Morgenessen. Ich persönlich verzehre hierbei eine Kiwi. Von allen Zitrusfrüchten hat diese den höchsten Wert an Vitamin C, gar doppelt so viel wie der einer Zitrone. Falls Dir früh morgens der Fruchtsäuregehalt einer Kiwi nicht bekommt, tausche diese durch eine Orange aus.
Iss eine Orange, anstatt sie zu trinken!
Der berühmte frischgepresste Orangensaft ist nur bedingt gesund. Der darin enthaltene Fruchtzuckeranteil ist relativ hoch, doch dies ist nicht allzu schädlich, da es sich hierbei um Fructose Zucker handelt. Diese Art von Zucker wirkt sich nicht schädlich auf Deine Gesundheit aus, wenn dieser in Maßen konsumiert wird. Fructose weist einen niedrigen glykämischen Index auf und belastet den Blutzuckerspiegel nur gering, daher kannst Du guten Gewissens ein Glas frischgepressten Orangensaft trinken und dennoch abnehmen (Anmerkung: Ein Lebensmittel ist nicht gleich gesund, nur weil es nicht gesundheitsschädigend ist). Wenn Du ein Glas Orangensaft trinkst, um Vitamin C aufzunehmen bzw. um Dein Immunsystem zu stärken, dann ist dieser Vorgang nicht allzu ertragreich. Das Vitamin C einer Orange, steckt in den Zellenwänden des Fruchtfleischs und ist im Fruchtsaft nur gering enthalten! Der ausgepresste Orangensaft enthält nur eine geringe Menge an Vitaminen, daher solltest Du die Orange essen, anstatt sie zu trinken.
Soll man frühstücken, wenn man abnehmen will?
Definitiv sollte man frühstücken, wenn man abnehmen möchte! Am besten legst Du Wert auf ein proteinreiches Morgenessen, da die Aufnahme von Protein einen Anstieg Deiner Stoffwechselrate mit sich zieht. Dies bedeutet: schon zu Beginn des Tages profitierst Du von einer erhöhten Verbrennungsrate des Stoffwechsels und startest dadurch mit einem erhöhten Kalorienverbrauch in den Tag, dies ist ein hervorragender Support für Personen, die sich in einer Phase der Gewichtsreduktion befinden. Während der Schlafphase nehmen wir in der Regel keine Nährstoffe auf, daher solltest Du darauf achten, ein ausgewogenes Frühstück zu Dir zu nehmen, welches alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe abdeckt. Beschließe dieses mit einer halben Espressotasse Walnussöl, um die Magenpassagezeit der Nährstoffe zu entschleunigen und dadurch ein länger anhaltendes Hunger- und Sättigungsgefühl zu erzeugen.
Das wichtigste Lebensmittel nach dem Aufstehen zum Abnehmen
Ich empfehle Dir, direkt nach dem Aufstehen 0,75 Liter lauwarmes Wasser zu trinken (Körpergewicht unter 70 KG: 0,5 Liter), dies hat mehrere gute Gründe:
Wasser hält jung und strafft die Haut
Über die Haut verlieren wir nachts, bis zu drei Liter Flüssigkeit. Die kleinste lebende Einheit des Organismus, unsere Zelle, leidet unter dem nächtlichen Flüssigkeitsverlust. Man kann eine Zelle bei optimalem Wasserhaushalt des Körpers mit einer Weintraube vergleichen: prall gefüllt und ohne Falten. Nach dem Erwachen ist der Wasserhaushalt Deines Körpers meist niedrig, die Hautzellen gleichen eher einer Rosine, trocken und eingefallen. Daher solltest Du direkt nach dem Aufstehen lauwarmes Wasser zu Dir nehmen, um länger jung auszusehen.
Durchspült die Verdauungsorgane
Abgesehen davon, dass der Magendarmtrakt nach dem Aufstehen ungefähr acht Stunden nicht mit Nahrung befüllt wurde und dessen Organe nicht damit beschäftigt sind, Nahrung aufzuspalten, hat lauwarmes Wasser eine durchspülende, reinigende Wirkung auf unsere Verdauungsorgane. Dies ist ein positiver, gesunder Nebeneffekt, der, wenn täglich praktiziert, zu einer sichtbar positiven Veränderung der Gesichtshaut führt. Darüber hinaus kurbelt dieser das Hunger- Sättigungsgefühl an und aktiviert den Metabolismus.
Kurbelt den Stoffwechsel an und hilft beim Abnehmen
Dein Körper befindet sich nach dem Aufstehen in nüchternem Zustand. Wenn Du nun eine beachtliche Menge an Wasser zu dir nimmst, muss Dein Körper diese verarbeiten, und zwar noch vor dem Morgenessen. Dafür muss er Energie aufwenden bzw. Kalorien verbrennen. Dadurch, dass Du nüchtern bist und noch keine Kalorien in Form von Nahrungsenergie aufgenommen hast, greift Dein Körper, um an Energie zu gelangen, auf Deine Energiereserven zurück. Dadurch befindest Du Dich nach dem Erwachen in einer negativen Kalorienbilanz. Dieser Zustand ist ein hervorragender Start in den Tag für jemanden, der schlank werden möchte. Gib Deinem Körper ca. 45 Minuten Zeit das aufgenommene Wasser zu absorbieren und widme Dich dann Deiner Morgenmahlzeit.
Was ist das beste Frühstück zum Abnehmen?
Hierbei sollte beachtet werden, dass dieses Frühstück darauf ausgerichtet ist, gesund abzunehmen. Dies beginnt mit einem Frühstück, welches Dein Vorhaben berücksichtigt. Die folgenden drei Punkte halte ich persönlich für die wichtigsten Parameter in Bezug auf Dein Vorhaben:
Fettverbrennung
Da unsere Verdauungsorgane im Schlaf nicht belastet werden und wir keine Nahrung aufnehmen, sinkt der Zuckergehalt in unserem Blut und die Fettoxidation setzt ein. Um die Fettverbrennung nicht zu unterbrechen, solltest Du darauf achten, Kohlenhydrate zu wählen, welche über einen niedrigen glykämischen Index verfügen, um eine übermäßige Insulinausschüttung zu vermeiden. Die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate spielt eine gewichtige Rolle. Mehr als eine handvoll Carbs sollten es daher nicht sein.
Frühstück zum Abnehmen No Go’s
Wenn Du mit einem Frühstück abnehmen möchtest, solltest Du auf folgende Lebensmittel verzichten: Cornflakes, Gebäck, Croissants, Weißbrot, helle Semmeln, Honig, Marmelade, Fruchtaufstrich, Kakao, Säfte, fettreiche Milch und fettreicher Joghurt.
Hunger- und Sättigungsgefühl
Du solltest stets versuchen, Dein Hunger- und Sättigungsgefühl in Schach zu halten, denn damit steht und fällt Dein Vorhaben. Deine Morgenmahlzeit sollte daher vor allem eines sein: nachhaltig. Eine Kombination der Makronähstoffe Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate sollte Dein Morningmeal beinhalten, wobei der prozentuale Anteil von Kohlenhydraten im Vergleich zu den anderen Nährstoffen gering ausfallen sollte. Verlängere Dein Sättigungsgefühl, indem Du Nährstoffe in Kombination mit Fetten zu Dir nimmst. Fette entschleunigen die Verdauung und verlängern Dein Sättigungsgefühl. Dies ist ein hilfreicher Umstand in einer Phase der Gewichtsreduktion.
Video
In meinen persönlichen Video sehen wir uns die Zusammensetzung des gesunden Frühstücks zum Abnehmen an.
Gesundes Frühstück zum Abnehmen Rezepte
Kombiniere die folgenden Lebensmittel, welche nicht nur gesund sind, sondern auch die Zielsetzung unterstützten
- 50 g Brombeeren
- 250 g Magerquark
- einen gehäuften Teelöffel Leinsamen, ungeschält
- drei bis vier Walnüsse
- fünf Milliliter Leinöl
Zutaten aufgeschlüsselt
Brombeeren
übernehmen den Part der Kohlenhydrate in Form von Fructose. Diese Zuckerart besticht durch den niedrigen glykämischen Index, welcher die Fettoxidation des Körpers nicht hemmt, da diese Form der Carbs dämpfend auf den Blutzuckerspiegel einwirkt.
Magerquark
besticht nicht nur durch seinen hohen Anteil an Casein-Eiweiß. Magerquark ist reich an wertvollen Mineralien und Spurenelementen, die wir nachts über den Schweiß ausschütten. Daher ist es wichtig, die verlorenen Mikronährstoffe direkt nach dem Erwachen wieder aufzunehmen.
Leinsamen ungeschält
diese Samenart ist reich an Protein. Doch auf die Menge eines gehäuften Esslöffels gesehen, spielt dieser Aspekt eher eine untergeordnete Rolle. Jedoch weisen Leinsamen eine hohe Menge an gesunden Fettsäuren, sowie unverdaulichen Ballaststoffen auf. Diese Samenart enthält speziell Omega 3 Fettsäure, welche für unseren Körper eine essenzielle Bedeutung hat, daher solltest Du diese beifügen.
Walnüsse
liefern, genauso wie Leinsamen, Omega 3 Fettsäure sowie die mehrfach ungesättigte Fettsäure Linolsäure. Darüber hinaus liefern sie wichtige Spurenelemente und Mineralien, wie beispielsweise Magnesium, Kalium, Zink, Eisen und Kalzium.
Leinöl
sollte ein fester Bestandteil von Deinem morningmeal sein. Diese Komponente ist nicht nur gesund, sondern unterstützt Dein Vorhaben. Denn Nahrung, welche mit Fetten aufgenommen wird, besticht durch eine verzögerte Magenpassagezeit und einen verlängerten Verdauungsprozess. Dies wirkt sich positiv auf Dein Sättigungsgefühl aus und dadurch kannst Du Deinen Hunger länger in Schach halten.
Fazit
Diese Mahlzeit beinhaltet alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe und ist daher als vollwertige Mahlzeit anzusehen. Personen, die sich in einer Phase der Gewichtsreduktion befinden und erfolgreich schlank werden möchten, sollten stets auf ein Morgenessen setzen, das reich an Protein und Fetten ist, um den Blutzuckerspiegel zu Beginn des Tages zu schonen.
Frühstücks-Shake Zubereitung
Diese Zutaten eignen sich hervorragend dazu, einen leckeren Frühstücks-Shake zu kreieren! Fülle den Mixer mit 300 – 400 ml Wasser und gib alle Zutaten hinzu. Die Reihenfolge spielt hierbei keine Rolle. Falls Du jedoch einen extra cremigen Shake kreieren möchtest, gib die Walnüsse als erstes hinzu. Nun mixe die Zutaten einige Sekunden durch. Falls Du Deinen Shake geschmacklich aufwerten möchtest, dann verzichte auf das Leinöl, denn es ist geschmacksintensiv und nicht jedermanns Sache. Du kannst es im Anschluss an Deinen Shake separat aufnehmen, indem du davon 5 ml per Esslöffel zu Dir nimmst. Achtung: bevor Du die Zutaten in den Mixer gibst, empfehle ich Dir, diesen mit zwei-drei Eiswürfeln zu befüllen. Durch die Rotation der Klingen des Mixers entsteht eine gewisse Hitze, welche die einzelnen Nähstoffe der Lebensmittel zunichtemachen kann.
Gesundes Frühstück zum Mitnehmen und zum Abnehmen
Es gibt einige Variationen von einem gesunden Frühstück zum Abnehmen die „to go“ funktionieren können. Jedoch ist für mich immer ausschlaggebend, wie umsetzbar dieses ist bzw. wie viel Aufwand dafür betrieben werden muss und wie integrierbar komplexe Frühstückvariationen in den Alltag sind. Denn das Frühstück zum Abnehmen muss in den meisten Haushalten vor allem eines sein: schnell verfügbar. Wenn es dazu noch gesund sein soll, wird das Vorhaben mit einem effizienten Frühstück To Go nicht einfacher. Ich persönlich habe in den letzten 18 Jahren einige Varianten eines gesunden Frühstücks to go ausprobiert und bin zu dem Entschluss gelangt, dass der Frühstücks-Shake im Verhältnis zu Aufwand und Ertrag unschlagbar ist. Vor allem dann, wenn es schnell und gesund sein soll.
Frühstück zum Abnehmen mit Haferflocken
Dieses sollte definitiv mit weiteren Makronährstoffen aufgenommen werden, um einen raschen Anstieg der Blutzuckerkurve zu vermeiden. Des Weiteren solltest Du stets auf Haferflocken setzen, welche in der Produktion nicht veredelt wurden, bedeutet: achte beim Kauf darauf, dass die Haferflocken mit dem Begriff „körnig“ bzw. „grobkörnig“ ausgezeichnet sind. Da durch den Veredelungsprozess von Haferflocken die äußeren Schichten des Korns abgetragen werden (wichtige Mikronährstoffe befinden sich in den Schichten des Korns), gelangen diese, bei Nahrungsaufnahme, umso schneller ins Blut, somit sollte man hierbei von einem kurz- bis mittelkettigen Kohlenhydrat sprechen.
Frühstück zum Muskelaufbau
Setzte auf schnelles Protein! Wenn Du Dich in einer Muskelaufbauphase befindest, dann solltest Du den Tag proteinreich beginnen. Hierbei ist die Wahl des Proteins ausschlaggebend. Dies hat folgenden Grund: Deine Proteinspeicher leeren sich über die Nacht (außer Du stellst Dir einen Wecker und stehst nachts auf, um Deinem Körper Protein zuzuführen). Daher solltest Du mitunter ein Protein hinzu kombinieren, das eine möglichst geringe Magenpassage- und Verdauungszeit aufweist, um Deine Muskulatur schnellstmöglich mit Aminosäuren zu versorgen. Wenn Du Dich in einer Phase des Muskelaufbaus befindest, ist die Aufnahme von „schnellem“ Protein zum Frühstück unabdingbar. Hierfür eignet sich am besten ein Protein in Pulverform, das sogenannte „Whey-Protein“. Diese Art von Protein hat eine geringe Aufnahmezeit in den Muskel.
Mein Tipp
Falls Du es in Erwähnung ziehst, während einer Muskelaufbauphase auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, dann empfehle ich Dir, Dein Frühstück zum Muskelaufbau mit einer geringen Dosis an Aminosäuren zu kombinieren. Aminosäuren in flüssiger, Pulver- oder Kapselform kurbeln nicht nur den Stoffwechsel an und helfen beim schlank werden, sie bestechen durch ihre schnelle Verfügbarkeit.
Muskelaufbau mit Casein Eiweiß zum Frühstück
Dein Frühstück sollte, neben einem Whey-Protein, Casein Protein beinhalten. Diese Form von Eiweiß besticht durch eine konstante, über Stunden hinweg anhaltende Ausschüttung von Aminosäure in das Muskelgewebe. Dieses Protein ist in Pulverform als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich oder auch in Form von Magerquark. Ich persönlich würde auf Magerquark setzen, da dieser neben dem hohen Proteingehalt (ca. 33 g Casein Eiweiß auf 250 g Magerquark) viele wichtige Mikronährstoffe beinhaltet. Darüber hinaus enthält Magerquark kaum Zucker und so gut wie kein Fett.
Fazit
Kombiniere Dein Diät Frühstück mit diesen zwei Arten von Protein, um den Muskelaufbau erfolgreich zu unterstützen. Ein Whey-Protein füllt die leeren Proteinspeicher direkt nach dem Erwachen und das Casein Eiweiß versorgt Deine Muskulatur mit ausreichend Protein bis zum Mittagessen. Dies ist eine optimale Kombination für ein Frühstück, das Deinen Muskelaufbau unterstützt.
Welche Kohlenhydrate zum Frühstück?
Die erste Mahlzeit des Tages sollte definitiv Carbs enthalten. Doch welche Carbs sind gesund und auf welche solltest Du weitestgehend verzichten? Jedes Kohlenhydrat hat Auswirkungen auf Deinen Blutzuckerspiegel, daher solltest Du darauf achten, dass dieser nicht schon morgens aus dem Gleichgewicht gerät. Kurzkettige bzw. schnelle Kohlenhydrate gelangen im Vergleich zu langkettigen Carbs prompt in Deinen Blutkreislauf. Dies hat zur Folge, dass der Zuckerspiegel in Deinem Blut rasch ansteigt und die aufgenommene Energie rasch freigesetzt wird. Diese Art von Energie ist schnell verfügbar. Sie verpufft jedoch auch zügig, was zu Folge hat, dass Deine Blutzuckerkurve rasch sinkt. Somit befindet sich Dein Blutzuckerprofil zu Beginn des Tages nicht mehr in einem gesunden Gleichgewicht.
In dem Moment,
an dem der Zuckergehalt in Deinem Blut rapide sinkt, wird Dir Dein Körper signalisieren, dass er erneut Energie benötigt, um Dein Blutzuckerprofil zu stabilisieren. Die Folgen sind direkt spürbar in Form von Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Herzklopfen etc. Sie Dir hierbei mein persönliches Video – Frühstück zum Muskelaufbau an. Um dem Ganzen zu entgehen, sollte Dein Frühstück mittel- und langkettige Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel nicht belasten, wie zum Beispiel: Kleie, Hirse und Obst. Die Liste der mittel- und langkettigen Kohlenhydrate beschränkt sich nicht nur auf diese drei genannten Lebensmittel. Jedoch eignen sich die meisten hiervon nicht wirklich für ein morgendliche Mahlzeit.
Vor oder nach dem Frühstück Sport?
Das hängt ganz davon ab, welcher Intention Du folgst. Möchtest Du abnehmen, zunehmen oder einfach nur fit werden bzw. bleiben? Sehen wir uns die verschiedenen Beweggründe etwas genauer an:
Sport vor dem Frühstück
Der Sport vor dem Frühstück ist perfekt dazu geeignet, um Körpergewicht zu reduzieren. Ein wesentlicher Beweggrund hierfür liegt in der nächtlichen Ruhephase. Unser Körper benötigt im absoluten Ruhezustand (Schlafphase) nicht allzu viel Energie, um die komplette Versorgung des Körperhaushaltes zu gewährleisten. Wenn wir keine Nahrung zu uns nehmen, leeren sich unsere Energiespeicher peu a peu. Aufgrund dessen verbrennt der Sport auf nüchternen Magen nicht nur Energie, die vom Körper bereitgestellt wird. In Reserve (mitunter im Fettgewebe) eingelagerte Energie wird vom Körper bereitgestellt, wenn vorrangige Energiespeicher aufgebraucht sind. Dieser Vorgang fördert die Fettverbrennung und unterstützt einen Körpergewichtsverlust.
Sport nach dem Frühstück
Ich persönlich beginne mit dem Sport eine Stunde nach meinem Frühstück. Dafür gibt es mehrere Gründe, daher hole ich ein wenig aus: Unser Körper ist permanent damit beschäftigt, Nahrung zu verdauen. Dieser Vorgang kostet uns stets Energie. Daher können wir während einer Trainingseinheit, nie auf die kompletten 100 % unserer Energie zurückgreifen. Das Frühstück dient in erster Linie dazu, die Energiespeicher aufzufüllen, welche sich über die Nacht entleert haben. Wenn wir mengenmäßig von einem „normalen“ Frühstück ausgehen, dann liefert es uns genügend Energie, um anständig trainieren zu können. Gleichzeitig belastet es unseren Verdauungsapparat nur bedingt, wodurch wir mehr Power im Training generieren können.
Fazit
Wie eingangs bereits erwähnt, ist die Intention entscheidend. Während des Sports vor dem Frühstück wirst Du nicht allzu intensiv trainieren können, weil Deine Energiespeicher erschöpft sind. Falls Du jedoch vorhast abzunehmen, dann ist der Frühsport die richtige Wahl, da Energie mitunter aus den Fettreserven herangezogen wird. Das Training nach dem Frühstück zum Abnehmen eignet sich hervorragend dazu, um ein intensives Workout zu absolvieren bzw. Muskelmasse aufzubauen. Letzten Endes diktiert Dein Vorhaben die Variante.
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