Training Gesäßmuskeln

Inhaltsverzeichnis

• Training Gesäßmuskeln

  • Bei welcher Sportart trainiert man den Po?

  • Was ist die beste Übung für den Po?

  • Welche Po Übungen helfen wirklich?

• Obere Gesäßmuskeln trainieren

• Untere Gesäßmuskeln trainieren

• Wie trainiere ich den kleinen Gesäßmuskel

• Gesäßmuskel trainieren ohne Geräte

• Gesäßmuskel trainieren Geräte

• Gesäßmuskeln trainieren Frau

  • Gesäßmuskel trainieren Frau

• Gesäßmuskel trainieren Männer

Training Gesäßmuskeln

Hierbei solltest Du zuallererst analysieren, ob sich die verschiedenen Teile der Gesäßmuskulatur proportional zueinander verhalten oder ob punktuelle Schwachstellen zu erkennen sind. Wenn der Po im Ganzen wachsen soll, dann solltest Du Deinen Trainingsplan sinnvoll gestalten, indem Du den großen Pomuskel im Prioritätsprinzip behandelst, sprich, Du beginnst Dein Training mit Übungen für diesen. Übungen für den mittleren und kleinen Gesäßmuskel werden danach absolviert. Ist es jedoch so, dass Dein Po punktuelle Schwachstellen aufweist, dann solltest Du auch hierbei wieder das Prioritätsprinzip anwenden, dies ist sehr wichtig, wenn Du ansprechende Proportionalität im Ganzen erreichen willst. Beispielsweise solltest Du Dein Workout nicht mit Squats beginnen, wenn es Deinem Po an Höhe fehlt oder, wenn die ausladende Linie um die Hüfte herum unausgeprägt erscheint. Hierbei ist es sinnvoll, die sogenannte Muscle-Mind-Connection zu verbessern, indem Du zwei Aufwärmsätze mit wenig Gewicht absolvierst, und zwar im 4:1-Trainingsprinzip, vier Sekunden exzentrisch und eine Sekunde konzentrisch.

Bei welcher Sportart trainiert man den Po?

Allgemein kann man sagen, dass die meisten Ballsportarten den Einsatz der Bein- bzw. Pomuskulatur in Anspruch nehmen. Eiskunstlaufen, Skifahren, Rollerbladen zielen stark auf den Gluteus, vorrangig auf den Gluteus Medius und Minimus. Sportarten, welche Sprünge miteinbinden, fordern den Gluteus Maximus, hierbei findet man beispielsweise im Bereich der Leichtathletik den Hochsprung bzw. den Weitsprung. Ich persönlich gehe dem klassischen Boxsport nach. Aus persönlicher Erfahrung heraus kann ich bestätigen, dass Box Training Gesäßmuskeln fördert, da diese Sportart extrem die Beinarbeit unterstützt. Speziell auch hier ist es so, wie beispielsweise beim Eiskunstlaufen, dass bei der Ausübung dieser Sportart eine Beinabduktion stark miteingebunden ist, welche den kleinen und mittleren Gesäßmuskel fordern. Für Damen ist die Sportart Kickboxen am besten dafür geeignet, um einen eindrucksvollen Po zu entwickeln, explosive Fußtritte und enorme Beinarbeit fordern den Po gewaltig und entwickeln nebenher einer definierte und straffe Beinmuskulatur.

Was ist die beste Übung für den Po?

Sicherlich sind klassische Jumps ein effektives Training für Gesäßmuskeln. Wichtig hierbei ist, dass Du darauf achtest, explosiv zu trainieren. Während Du das Gesäß bis unter die horizontale Linie der Knie herabsenkst, solltest Du bereits Muskelspannung auf dem Gesäßmuskel erzeugen. Explosiv bedeutet: zwischen dem Signal im Kopf und dem Absprung so wenig Millisekunden wie möglich verstreichen zu lassen, sondern direkt auf das Signal abzuspringen. Ein zweiter wichtiger Punkt ist es, dass Du so hoch springst, wie es Dir möglich ist. Du musst so hoch springen, dass Du in der Luft stehst und die Gluteusmasse spürbar wackelt. Hierbei geht es nicht darum, weit zu springen, sondern so hoch, wie es Dir möglich ist. Springe von den Distanzen her nicht weiter als einen Meter. Umso weiter Du springst, desto mehr Belastung liegt auf der Waden- und Oberschenkelmuskulatur.

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Welche Po Übungen helfen wirklich?

Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die Dir dabei helfen, einen runden Po zu bekommen. Hierbei muss man in erster Linie zwischen mehrgelenkigen Übungen, Maschinentraining, Bodyweigthtraining und Sportarten unterscheiden, welche den Po besonders fordern. Die Fülle an Sportarten (Eislaufen, Kickboxen, Boxen sowie die meisten Ballsportarten) sowie Gluteus-Workouts, Gruppenkurse und Trainingsübungen innerhalb des Fitnessstudios sind schlichtweg enorm. Hip Trusts, Jumps, Launches, Squats, Abduktionsläufe, Beinabduktionsmaschinen, seitliche Ausfallschritte sowie Gluteus Trainer-Maschinen zielen, mal mehr isoliert, mal weniger, auf die einzelnen Muskelstränge des Gluteus. Poübungen, die wirklich helfen, sind jene, die den Beinmuskeleinsatz so gut es geht, aus dem vorlassen. Dies ist ein schwieriges Unterfangen, da beide Muskelpartien, die Oberschenkel und der Po, in ihrer Bewegungsfunktion eng miteinander verbunden sind. Dennoch gibt es verschiedene Übungen, welche die ein oder andere Muskelpartie fokussieren. Neben der richtigen Übungsauswahl kommt es genauso auf Deine intramuskuläre Koordination an, heute spricht man hierbei von Muscle-Mind-Connection. Das erfolgreiche Ansteuern der Zielmuskulatur ist mitunter der wichtigste Punkt im Bereich des Muskelaufbautrainings. Es ist bekannt, dass Squat Training Gesäßmuskeln entwickeln kann, jedoch läufst Du Gefahr, dass die Oberschenkel anstelle des Pos wachsen. Dies ist ein Negativbeispiel für eine verbesserungsbedürftige Muscle-Mind-Connection.

Obere Gesäßmuskeln trainieren

Der tiefliegende Musculus gluteus minimus wird seitens des großen, obenliegenden Gesäßmuskels vollständig bedeckt und ist somit nicht sichtbar. Auch gehört dieser genauso wie der obenliegende Musculus gluteus medius zur dorsolateralen Gesäßmuskulatur. In ihrer Funktion sind beide Muskeln relativ gleich ausgerichtet, der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Sichtbarkeit, hierbei wird unterschieden zwischen der tiefliegenden und obenliegenden Muskulatur. Werden beide Teile der Muskulatur erfolgreich trainiert, verleihen diese deinem Po die nötige Höhe und unterstützen die ausladende Linie des Gluteus, vor merklich auffallend in der Frontalansicht und darüber hinaus im Seitenprofil. Das Bein Training Gesäßmuskeln fördert, ist bekannt. Jedoch achte hierbei darauf, dass Du jene praktizierst, welche darauf Abzielen, die Beine seitlich vom Körper abzuspreizen. Diese helfen Dir dabei sehr gut, den oberen Gluteusmuskel zu trainieren. Ob der kleine, tiefliegende oder der obenliegende, mittlere Muskel, beide stehen dem Gluteus Maximus nicht nur im Größenverhältnis um einiges nach. Auch im Kräfteverhältnis hat der große Pomuskel deutlich die Oberhand. Daher achte darauf, dass Trainingsgewichte gewählt werden, die es möglich machen, dass seitliche Beinabduktionsübungen ohne Hilfe einer Hüftabduktion auskommen und diese stets unter den Schultern positioniert ist.

Untere Gesäßmuskeln trainieren

Nun als allererstes: die unteren Gesäßmuskeln gibt es sozusagen nicht. Was es jedoch gibt: die Gluteus und die Beinmuskulatur. In diesem Fall also der Musculus gluteus maximus, welcher an die Beinmuskulatur, bestehend aus Beinbizeps, Halbsehnenmuskel und Plattenmuskel, angrentzt. Den Übergang beider Muskelpartien nennt man umgangssprachlich auch Bananenfalte. Wenn Du also den Übergang von Gluteus zu Beinmuskulatur fordern möchtest, dann wirst Du durch Fitness Training Gesäßmuskeln erfolgreich aufbauen können. Extrem tiefe Kniebeugen sowie einbeinige Front-Ausfallsschritte hinauf auf ein Podest sind hierbei hilfreiche Workouts, da diese in ihrem Bewegungsumfang die Bananenfalte in eine starke Dehnung zwingen, und zwar in der Übungs-Ausgangsposition. Des Weiteren kann ich Dir das Langhantel-Kreuzheben empfehlen, da zu Beginn des konzentrischen Bewegungsablaufs der Gluteus und der Beinbizeps unter starker Spannung stehen müssen, bevor Du die Langhantel empor hebst.

Wie trainiere ich den kleinen Gesäßmuskel?

Der Po teilt sich auf in einen tiefliegenden, kleinen Muskel sowie zwei obenliegende, den Mittleren und den Großen. Das bedeutet: Der kleine Gesäßmuskel wird vom großen bedeckt und ist somit nicht sichtbar, er liegt unter dem Glutus Medius und ist in seiner Funktion mit diesem eng verbunden. Kurzhantel und Langhantel Lunges, seitliche Ausfallschritte, Beinabduktionsmaschinen und seitliche Beinabduktionsläufe, unter der Belastung eines Widerstandsbandes um die Sprunggelenke herumgewickelt sind Übungen, die den kleinen und mittleren Teil der Pomuskulatur fordern. Um den tiefliegenden, kleinen Muskel zu entwickeln, empfehle ich Dir, 30 Reps pro Trainingssatz zu je sechs Arbeitssätzen unter einer Satzpause von maximal 60 Sekunden zu absolvieren, um die Tiefenmuskulatur erfolgreich anzusteuern. Den obenliegenden, mittleren Gesäßmuskel solltest Du herkömmlich trainieren, und zwar im Muskelaufbauprinzip. 15–20 Reps pro Trainingssatz zu je sechs Arbeitssätzen, Satzpause 60 Sekunden.

Gesäßmuskel trainieren ohne Geräte

Training Gesäßmuskeln – ohne Gerätetraining erfolgreich den Gluteus aufbauen ist absolut möglich. Selbst wenn der Begriff “ohne Geräte” auch freie Gewichte inkludiert, ist es möglich, eine hervorragend entwickelte Regio glutealis aufzubauen, ausschließlich mit einem Trainingsprinzip basierend auf dem eigenen Körpergewicht. Ein statisches Fitnesstraining, welches die Parameter Arbeitssatz, Satzpause, Wiederholungszahl und Last definiert, ist ein weit verbreiteter, klassischer Trainingsstil, auf das ein herkömmliches Hypertrophie- bzw. Kraftausdauertraining aufbaut. Es ist definitiv erfolgversprechend. Was jedoch in Stein gemeißelt ist: Der Gluteus reagiert am besten auf ein dynamisches Training in Form von Bewegung. Der größte Muskel des menschlichen Körpers reagiert am besten auf natürliche Bewegungen, wie beispielsweise Laufen, geduckt Laufen, lange Laufen, Sprinten, Sprints in Verbindung mit Sprüngen, Hochspringen, Vorwärtsspringen, Rückwärtsspringen, Lasten tragen und Schwimmen. Auf diese Bewegungsformen (und viele mehr) ist der Musculus gluteus ausgelegt. Trainiere diese Bewegungsformen in Form von Intervallen und unter hoher Intensität und Du wirst erfolgreich Muskeln aufbauen.

Gesäßmuskel trainieren Geräte

Stichwort: Geräte Training Gesäßmuskeln – hierbei solltest Du mit Übungen beginnen, welche beidbeinig ausgeführt werden. Dadurch ist es Dir möglich, ordentlich Gewicht aufzulegen und den großen Pomuskel zu Beginn Deines Workouts am Limit zu trainieren. Du kannst Dir merken: die ersten zwei Übungen, welche Du zu Trainingsbeginn absolvierst, haben Priorität. Fokus, Power, Disziplin, Willensstärke und Pump sind zu Beginn des Trainings am höchsten, logischerweise nehmen diese Attribute im fortlaufenden Workout zunehmend ab. Beginne das Gerätetraining für den Po mit beidbeinigen Übungen im Prioritätsprinzip. Gluteuspressen und Maschinen, deren Bewegungsabläufe über Trittbewegungen fungieren, sollten die Starter definieren. Hüftabduktionen sowie einbeinige Trainingsmaschinen sollten darauf folgen. Hast Du jedoch Defizite in Höhe und ausladender Hüftlinie, dann beginne das Workout mit Hüft- sowie Beinabduktionen.

Gesäßmuskeln trainieren Frau

Ästhetik durch eine harmonische Proportionalität der einzelnen Muskeln zueinander innerhalb der Glutalregion definiert meist das auserkorene Trainingsziel einer Frau, wenn diese durch Kraft Training Gesäßmuskeln trainieren möchte. Genetische Vorbestimmungen des Pos spielen hierbei eine Rolle sowie die anatomische Beschaffenheit der Taille, Hüfte sowie des Beckens. Wer ein gebärfreudiges Becken aufweisen kann, dessen ausladende Linie um die Hüften herum meist ins Auge sticht. Hierbei sollte der Fokus auf Übungen wie beispielsweise Lunges, Kreuzheben und Hip Trusts liegen, Übungen, die den Gluteus Maximus fordern und nicht den kleinen und mittleren Gesäßmuskel, welcher dem Po ausladende Weite und Höhe verleiht. Fehlt es an dieser, dann solltest Du Abduktionsläufe mit einem Widerstandsband um die Fußfesseln herum absolvieren, auch Beinabduktionstrainer in Form von Geräten sind hierbei effektiv sowie seitliche Ausfallschritte. Bevor Du Dein Training startest, definiere, welcher Teil des Pomuskels Priorität im Training benötigt und beginne mit diesem.

Gesäßmuskel trainieren Frau

Ich empfehle Dir, hierbei im Prioritätsprinzip zu starten. Wenn der Gluteus Defizite in Masse aufweist, dann setze auf Übungen, die auf den Gluteus Maximus abzielen, wie zum Beispiel Jumps, Hip Trusts und Kniebeugen. Fehlt es eher an Höhe und ausladender Linie um die Hüften herum, dann fokussiert jenes Bein Training Gesäßmuskeln, das auf den Gluteus Minimus und Medius zielt – seitliche Ausfallschritte, Lunges, seitliche Hüftabduktionen am Hüftpendel oder auch Beinabduktionen am Kabelzug sind hilfreich. Hängt der Po etwas, dann priorisiere Übungen, die auf die Bananenfalte fokussieren, also den Übergang zwischen Gluteus und Beinbizeps. Ausfallsschritte auf ein Podest herauf sowie rumänisches Kreuzheben und erhöhte, einbeinige Schulterbrücken funktionieren sehr gut.

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Gesäßmuskel trainieren Männer

Männer sollten definitiv den Gluteus trainieren, da dieser der größte Muskel des menschlichen Körpers ist und über diesen eine hohe explosive Power generiert werden kann, welche die Beinmuskulatur beflügelt. Ein gezieltes Fitnessprogramm für den Gluteus kommt Sportlern in fast allen Sportarten zugute. Vor allem Kampfsportler profitieren von einer starken Explosivität schnellzuckender Muskelfasern in der Unterkörpermuskulatur. Aber auch Sportler, welche Ballsportarten nachgehen, sind auf schnelle Richtungswechsel angewiesen. Im Bereich der Leichtathletik ist eine kräftige Glutalregion sowieso unerlässlich. Abgesehen von dem funktionellen Aspekt steht ein entwickelter Gesäßmuskel bei Männern in Proportion zum restlichen Körper.