Abnehmen, ohne Jojo Effekt! Die 5 besten Tipps! ⭐
Inhaltsverzeichnis:
- Abnehmen dank erhöhter Stoffwechselrate.
- Durch eiweißreiche Ernährung abnehmen.
- Abnehmen, ohne Jojo Effekt!
- Abnehmen durch niedrigen Blutzuckerspiegel.
- Durch Low Carb abnehmen.
1. Abnehmen durch Stoffwechselrate
Dies ist die Königsdisziplin der Ernährungsberatung! Durch das Erhöhen deiner Stoffwechselrate wirst du nicht nur gesund abnehmen, sondern auch einen Einblick darüber bekommen, welche Lebensmittel dir dabei helfen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Wie erhöhe ich meinen Stoffwechsel?
Das Steigern der Stoffwechselrate sollte den ersten Ansatzpunkt in einer Phase der Gewichtsreduktion definieren. Ich persönlich, erhöhe die Stoffwechselrate meiner Kunden auf zwei verschieden Arten:
Abnehmen durch Sport
Du solltest zwei- bis dreimal die Woche einer sportlichen Tätigkeit nachgehen, um gesund abzunehmen. Dabei kommt es in erster Linie nicht unbedingt darauf an, welche Sportart du betreibst, sondern darum, dass du kontinuierlich über einen mittel- und längerfristigen Zeitraum Sport machst. Stichwort Geduld! Du kannst deinen Verbrennungsmotor nicht von heute auf morgen verbessern! Nur durch die fortlaufende sportliche Betätigung über einen längeren Zeitraum, wird sich dein Stoffwechsel den Anforderungen anpassen und seine Verbrennungsrate erhöhen. Ganz nach dem Prinzip der Superkompensation.
Durch welchen Sport nimmt man am meisten ab?
Wenn du abnehmen möchtest und nach der Sportart suchst, welche dein Vorhaben am effektivsten unterstützt, dann betreibe Muskelaufbautraining! Doch warum ist das so? Als Erstes sehen wir uns den Unterschied zwischen Muskelmasse und Fettgewebe an. Um in ihrem Umfang erhalten zu bleiben, benötigt die Muskelmasse erheblich mehr Nährstoffe als das Fettgewebe. Daher spricht man hier von anspruchsvollem Gewebe, das deinen Körper mehr Aufmerksamkeit abverlangt. Es kostet deinen Organismus mehr Energie, Muskelmasse zu versorgen als Fettgewebe. In diesem Zusammenhang werden Muskeln auch als Fettverbrennungsmotoren betitelt. Umso mehr Muskeln du aufbaust, desto höher ist der Energieaufwand deines Körpers, um diese mit Nährstoffen zu versorgen. Daher ist das beste Training zum Abnehmen das Muskelaufbautraining.
Nach sportlicher Betätigung im Bereich des Kraft- bzw. Muskelaufbautrainings kann dein kalorischer Grundumsatz bis zu zwei Tagen in Folge erhöht sein. Warum das der Fall ist, lässt sich nicht hundertprozentig erklären. Wissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass Wiederherstellungsvorgänge in den Muskelzellen den Anstieg des Grundumsatzes verantworten. Dieser Vorgang wird auch als Nachbrennen bezeichnet. Wenn du abnehmen möchtest, dann ist das Nachbrennen ein positiver Nebeneffekt, um dein Vorhaben erfolgreich zu gestalten.
Abnehmen durch Nachbrennen – Video:
Wie baue ich Muskeln auf?
Falls du dich in einer Phase der Gewichtsreduktion befindest oder vor hast Körpergewicht zu reduzieren, dann ist ein strukturiertes Muskelaufbautraining das richtige Trainingsprinzip, wenn du abnehmen möchtest. Doch wie wächst ein Muskel eigentlich? Der trainingswirksame Reiz befördert die Muskelzelle aus dem Gleichgewicht. Daraufhin erleidet die betroffene Muskelzelle ein sogenanntes Muskeltrauma. Satellitenzellen treten nun hervor und reparieren die betroffene Zelle. Der Reparaturprozess führt zu einer Verdickung der Muskelfibrillen, dies hat eine Zunahme des Muskelvolumens zur Folge (Hypertrophie).
Hypertrophie – Video:
Der trainingswirksame Reiz, die Grundvoraussetzung für die oben aufgeführte Ereigniskette an Reaktionen, ist nichts anderes, als das Trainieren am Limit, um ein Ungleichgewicht in der Muskelzelle hervorzurufen, was zu einer Erhöhung der Muskelmasse führt. Sieh dir die Spalte Hypertrophie der folgenden Tabelle genauer an, um Muskeln aufzubauen:
* = Prozentuale Muskelleistung; Abnehmen, ohne Jojo Effekt;
Die Spalte „Hypertrophie“ legt die fünf Belastungsparameter dar, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Die Dauer einer Trainingseinheit sollte sich bei anspruchsvoller Belastungsintensität auf ca. 40 – 60 Minuten belaufen. Wenn du dreimal die Woche ein effizientes Hypertrophie Training absolvierst, wirst du auf mittlere Sicht erfolgreich an Muskelmasse zulegen können, was dich in deinem Vorhaben Abnehmen effektiv unterstützt wird.
Die dynamische Wirkung der Nährstoffe auf den Stoffwechsel
Nicht nur der Grad der Bewegung nimmt Einfluss auf die Rate unseres Verbrennungsmotors, sondern auch alle Nährstoffe, die wir zu uns nehmen! Der Prozess der Nahrungsaufnahme bzw. Verdauung kostet den Körper Energie in Form von Kalorien. Es gibt Nährstoffe, die dich in deinem Vorhaben (gesund Abnehmen) deutlich unterstützen, da dein Körper eine Menge Energie aufbringen muss, um diese zu verdauen! Sie beschleunigen sozusagen deinen Stoffwechsel und erhöhen deinen Kalorienverbrauch deutlich!
2. Abnehmen durch eiweißreiche Ernährung
Wie bereits erwähnt verfügen gewisse Nährstoffe über eine dynamische Wirkung auf deinen Stoffwechsel. Doch von welchem Nährstoff ist hier konkret die Rede? Richtig! Protein! Wenn du deinem Körper Proteine zuführst und er beschäftigt ist diese zu verwerten, wird er für diesen Vorgang deutlich mehr Energie aufbringen müssen als bei der Verwertung anderer Nährstoffe. Dies hat einen Anstieg der Stoffwechselrate, um bis zu 25 % zufolge! Darüber hinaus benötigt dein Körper sehr viel Zeit, um Protein vollständig zu verdauen, sodass eine erhöhte Stoffwechselrate bis zu 18 Stunden andauern kann. Dies ist ein hervorragender Effekt für Personen, die abnehmen möchten! Um den bestmöglichen Effekt zu erzielen, empfehle ich dir, tierisches Protein zuzuführen. Dein Körper wird tierisches Protein besser aufnehmen als pflanzliches Protein, da es über eine höhere Verwertbarkeit verfügt.
Stoffwechsel – Video
3. Abnehmen, ohne Jojo Effekt!
Ein weiterer wichtiger Punkt ist es, den Jojo Effekt abzuwenden. Um den Jojo Effekt zu verhindern, muss man als Erstes verstehen, wie dieser entsteht:
Definition
Hungerphasen über einen mittel- bis langfristigen Zeitraum fordern den Jojo Effekt geradezu heraus. Es klingt vielleicht verwunderlich, doch dein Körper möchte in erster Linie dick werden. Der stärkste Instinkt, über den wir verfügen ist der Überlebensinstinkt. Die Hauptaufgabe unseres Organismus ist es, dass Überleben zu sichern und somit möchte sich unser Organismus auf eintreffende Hungersnöte und lebensbedrohliche Ereignisse vorbereitet wissen. Daher ist es dem menschlichen Körper möglich eine unendliche Anzahl an Fettzellen aufzubauen. Wir sind in der Lage, Fettgewebe relativ schnell aufzubauen, wobei wir Muskelmasse wiederum schnell abbauen, wenn wir uns nicht um diese kümmern. Auch diese Umstände sind auf den Überlebensinstinkt zurückzuführen. Körperfett wärmt uns und ist unser bester Energiespeicher. Muskelmasse hingegen muss mit Nährstoffen versorgt werden und noch schlimmer: der Erhalt von Muskelmasse im Vergleich zu Fettgewebe, kostet den Organismus erheblich mehr Energie/Kalorien. Daher reagiert unser Körper empfindlich auf das Hunger- und Sättigungsgefühl.
Wenn du nun abnehmen möchtest, indem du auf Nährstoffe verzichtest, wirst du früher oder später mit Hunger konfrontiert werden. Wenn die Hungerphasen häufig bzw. über einen mittel- bis langfristigen Zeitraum auftreten, wird dein Lebensapparat darauf reagieren, indem er in den Ausnahmezustand wechselt, da ihm suggeriert wird, er befände sich in einer lebensbedrohlichen Hungersnot. Dies hat zur Folge, dass er versuchen wird, überschüssige Kalorien im Fettgewebe einzulagern. Das größere Problem ist jedoch, das Absenken der Stoffwechselrate, auf den kalorischen Istzustand. Um es verständlicher auszudrücken: Die Verbrennungsrate wird gedrosselt bzw. der Stoffwechsel verlangsamt, obwohl du dich in einem kalorischen Defizit befindest.
Kalorischer Istzustand
Dieser Begriff definiert die tatsächlich aufgenommene Menge an Kalorien. Umso länger du dich in einem kalorischen Defizit befindest, desto überschüssiger wird der Jojo Effekt eintreffen, und zwar dann, wenn du die tägliche Menge an Kalorien wieder erhöhst (jede Diät ist endlich). Der schwerwiegende Nebeneffekt einer abgesenkten Stoffwechselrate ist, dass du nicht mehr abnimmst. Du bist gezwungen, den täglichen kalorischen Istzustand immer stärker herabzusenken, um weiterhin Körpergewicht zu verlieren. Jedoch wird sich auch hier die Stoffwechselrate (nach kurzer Zeit) der kalorischen Menge dementsprechend anpassen, sprich noch weiter herunterfahren. Dadurch bist du gezwungen, noch weniger zu essen, wenn du weiter abnehmen möchtest. Diese Negativspirale ist ein Teufelskreis.
In dem Moment, an dem du diese Negativspirale verlässt und dein Essverhalten normalisierst, schlägt der Jojo Effekt gnadenlos zu. Das bedeutet: aufgrund der verlangsamten/entschleunigten Stoffwechselrate, die durch längere Hungerphasen entstanden ist, verbrennt der Organismus aufgenommene Kalorien langsamer als sonst. Dies ist der erste negative Umstand. Der zweite Negativumstand definiert den Jojo Effekt genauestens: da sich dein Körper gerade noch in einer Hungerphase befand, welche von unserem Organismus als lebensbedrohlich empfunden wird, möchte er dafür sorgen, auf die nächste lebensbedrohliche Situation vorbereitet zu sein, indem er nun mehr Kalorien einlagert als nötig! Somit wirst du in einer Phase des unkontrollierten Hungerns, nicht nur dein ursprüngliches Körpergewicht zurückerlangen, sondern dieses auch erhöhen, um auf den nächsten Ausnahmezustand besser vorbereitet zu sein.
Jojo Effekt vermeiden
Wie wir nun wissen, sollte man sich keinen mittel- bis langfristigen Hungerphasen aussetzten, um ein Absinken der Stoffwechselrate zu verhindern. Wir wissen auch, dass der Jojo Effekt genau dann zuschlägt, wenn eine Diät endet bzw. wenn während einer Phase der Gewichtsreduktion die Stoffwechselrate gesunken ist. Wie kann man dann abnehmen, ohne den Jojo Effekt herauszufordern?
Abnehmen ohne Jojo Effekt
Man quält sich eisern durch die Diät, um sein Traumgewicht zu erreichen. Doch kannst du es auch langfristig halten, ohne wieder zuzunehmen? 97 % der Leute, die eine Phase der Gewichtsreduktionen erfolgreich durchgeführt haben, konnten ihr Körpergewicht nicht langfristig halten und haben wieder zugenommen. Beachte die folgenden drei Punkte, dann gehörst du zu den glücklichen drei Prozent, die im Anschluss an eine Diät nicht zugenommen haben.
Stoffwechselrate nicht absenken
Achte darauf, dass das Absenken des Stoffwechsels verhindert wird, indem du keine drastische Kalorienreduktion über einen längeren Zeitraum betreibst! Das hat zum einen den Vorteil, dass du während einer Diät entspannter durch den Tag kommst, da sich das Hungergefühl in Grenzen hält und du nicht allzu sehr Hunger leidest. Zum anderen wird es dir möglich sein, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen und dennoch abzunehmen, ohne dass dein Immunsystem geschwächt wird!
Carb Cycling
Du solltest deinen Stoffwechsel stets austricksen, indem du die tägliche Anzahl der zugeführten Kalorien variierst. Dadurch wird sich deine Verbrennungsrate nicht entschleunigen, sodass du fortlaufend abnehmen wirst ohne den Jojo Effekt herauszufordern. Ich würde dir empfehlen, die Menge an zugeführten Kohlenhydraten Tag für Tag zu verändern. Dies hat den Vorteil, dass sich deine Stoffwechselrate nicht auf eine bestimmte Anzahl an Kalorien anpassen kann.
Hierzu ein Beispiel:
Montags: keine Kohlenhydrate
Dienstags: viele Kohlenhydrate
Mittwochs: wenig Kohlenhydrate
Donnerstag, Freitag und Samstag wiederholst du diese Strategie und führst diese von nun an fort. Mit dieser Ernährungsstrategie wirst du kontinuierlich abnehmen, ohne den Jojo Effekt herauszufordern!
Führe ein Wäge Protokoll
Wenn du nun deine Diät beendest, empfehle ich dir, von nun an ein Wäge Protokoll zu führen, falls du dies bis jetzt noch nicht getan hast. Das bedeutet: du protokollierst täglich dein Körpergewicht. Direkt nach dem Aufstehen betrittst du die Wage und notierst dein aktuelles Körpergewicht. Dadurch ist es dir sofort möglich, auf eine erneute Gewichtszunahme dementsprechend zu reagieren, indem du Kohlenhydrate reduzierst!
4. Abnehmen durch niedrigen Blutzuckerspiegel
Auch hierbei beginnen wir damit den Blutzuckerspiegel zu definieren, um ihn genauer zu verstehen. Die Blutzuckerkurve gibt den Zuckergehalt in unserem Blut an und wird durch die Nahrungsaufnahme, die hormonelle Regulation und den Energieverbrauch beeinflusst. Anbei eine offizielle Tabelle des glykämischen Index folgender Lebensmittel:
Tabelle – GI verschiedener Lebensmittel (Der Referenzwert von Glukose liegt bei 100)
* = je nach Sorte und Ursprungsland; ** = je nach Reifegrad; *** = je nach Teig und Belag; **** = je nach Kochzeit; Abnehmen, ohne Jojo Effekt;
Insulinspiegel niedrig halten, um abzunehmen
Eine weitgehend gleichmäßige Blutzuckerkurve wirkt sich nicht nur positiv auf deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aus, sondern hilft dir auch beim Abnehmen! Doch warum ist das so? Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten steigt unser Blutzuckerspiegel an. Dies hat die Ausschüttung des Hormons Insulin (wird aus der Bauchspeicheldrüse ausgestoßen) zufolge, welches dafür zuständig ist, den Blutzuckeranstieg zu regulieren bzw. zu senken. Kohlenhydrate, vor allem kurzkettige, ziehen eine starke Insulinausschüttung mit sich. Dieser Prozess ist nicht nur ungesund, sondern auch kontraproduktiv, wenn du abnehmen möchtest, denn eine Insulinausschüttung hemmt die Fettverbrennung! Daher solltest du darauf achten, langkettige Carbs zuzuführen, um einen raschen Anstieg des Blutzuckerprofils zu vermeiden. Auf folgende Lebensmittel solltest du weitestgehend verzichten, um einen deutlichen Anstieg der Blutzuckerkurve zu vermeiden:
Folgende Lebensmittel verfügen über kurzkettige Kohlenhydrate:
Spaghetti (abhängig von Sorte und Kochzeit)
Reis (je nach Sorte)
Kochkartoffel (abhängig von Sorte und Kochzeit)
Pizza (je nach Belag und Teig)
Reiswaffel, Baguette
Banane (abhängig vom Reifegrad), Datteln getrocknet
Popcorn, Cornflakes und Eiscreme (je nach Sorte)
Folgende Getränke verfügen über kurzkettige Kohlenhydrate:
Red Bull
Coca-Cola
Gatorade, Isostar
Limonaden jeglicher Art
Tipp:
Du kannst Kohlenhydrate in Verbindung mit Fetten aufnehmen (fettiger Meeresfisch, pflanzliche Öle), diese entschleunigen den Verdauungsprozess und verfügen über eine Pufferfunktion, welche dafür sorgt, dass Kohlenhydrate, in Form von Glykogen, langsam ins Blut geraten. Aufgenommene Nährstoffe in Kombination mit Fetten führen zu einer entschleunigten Verdauung, wovon dein Hunger- und Sättigungsgefühl positiv beeinflusst wird. Dies ist ein Segen für Personen, welche Diät halten und abnehmen möchten.
5. Durch Low Carb abnehmen
Gesund abnehmen wirst du durch eine proteinreiche Ernährungsform, die darauf ausgelegt ist, den täglichen Energiebedarf aus Fetten zu generieren und ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen, damit das Gehirn, das Rückenmark sowie das zentrale Nervensystem ausreichend mit Carbs versorgt wird. Die folgende Tabelle vereinfacht dir die tägliche Aufteilung der Makronährstoffe, um erfolgreich abzunehmen. Sehen wir uns die tägliche Makronährstoffverteilung anhand dieser Tabelle genauer an:
Tabelle – Makronährstoffverteilung; Abnehmen, ohne Jojo Effekt;
Protein vs. Carbs:
Aus der tabellarischen Darstellung wird ersichtlich, dass Proteine über denselben Energiegehalt verfügen wie Kohlenhydrate, nämlich 4,1 kcal. Jedoch wissen wir mittlerweile, dass die Aufnahme von Carbs im Vergleich zu Proteinen einen Anstieg der Blutzuckerkurve zu folgen hat, was sich negativ auf deine Gesundheit auswirkt. Darüber hemmt es die Fettoxidation des Körpers durch das Blutdruck senkende Hormon Insulin, das durch den Anstieg des Blutzuckerspiegels ausgeschüttet wird. Daher ist eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise nicht die richtige Ernährungsstrategie, wenn du abnehmen möchtest. Das menschliche Gehirn, das Rückenmark und das zentrale Nervensystem ernährt sich ausschließlich von Kohlenhydraten, daher ist es wichtig, dass du nicht komplett auf diese verzichtest!
Da beide Makronähstoffe (Protein und Carbs) über denselben Energiegehalt verfügen, ist es nur logisch, dass man eine proteinreiche Ernährungsform praktizieren sollte, denn Eiweiß hilft dir beim Abnehmen!
Fette:
Fette hingegen, verfügen, im Vergleich zu anderen Makronährstoffen über den höchsten Energiegehalt. Dieser beläuft sich auf 9,3 kcal. Im Allgemeinen ist bekannt, dass Fett der beste Energielieferant bzw. Energiespeicher ist, daher sollten 20-30 % des täglichen Energiebedarfs auf Fette zurückzuführen sein. Fette unterstützen dich beim Abnehmen, indem sie dein Sättigungsgefühl verlängern und du weniger Gefahr läufst, Heißhungerattacken zu erleiden, wenn die Abstände zwischen den Mahlzeiten groß sind.
Vorteile einer eiweißreichen Ernährung
Eine proteinreiche Ernährungsweise ist nicht nur gesund, sondern sie unterstützt dich beim Abnehmen und beim Muskelaufbau. Sehen wir uns die Vorteile einer eiweißreichen Ernährungsform genauer an:
Phase der Gewichtsreduktion:
- Stoffwechselsteigerung, um bis zu 25 % auf die Dauer von 18 Std. nach der Aufnahme von Eiweiß
- Fettoxidation wird begünstigt (minimaler Einfluss auf das Blutzuckerprofil dadurch stabiler Blutzuckerspiegel)
- durch entschleunigte Magen Passagezeit anhaltendes Sättigungsgefühl
- schützt die Muskulatur vor dem Abbau von Aminosäuren innerhalb des Kaloriendefizits
Phase Muskelaufbau:
- Proteinsynthese wird gefördert durch konstant gefüllte Eiweißspeicher
- verbesserte Zellenregeneration durch die konstante Zufuhr von Aminosäuren in das Muskelgewebe
Folgen einer kohlenhydratreichen Ernährung
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat folgende Werte als tägliche Nährstoff- und Ernährungsempfehlung vorgegeben (die folgenden Erkenntnisse basieren auf wirtschaftlichen Studien und werden seitens der DGE kontrolliert und korrigiert):
Tägliche Makronährstoffverteilung laut DGE: 55 % Carbs; 34 % Fett; 11 % Protein; Abnehmen, ohne Jojo Effekt;
Ernährungskreis – Verdeutlichung:
Durch den abgebildeten Ernährungskreis wird ersichtlich, dass die DGE eine tägliche Makronähstoffverteilung von 55 % Carbs, 34 % Fett und 11 % Eiweiß vorgibt. Diese Vorgabe steht im Gegensatz zu einer gesunden Ernährungsweise. Doch wieso wird ein Kohlenhydratreiche Ernährung von der DGE angepriesen? Dies hat folgenden Hintergrund: Alle vier Jahre wird ein nationaler Ernährungsbericht seitens der DGE veröffentlicht und aus dem Ernährungsbericht im Jahr 2016 ging hervor, dass die Ernährungsweise der deutschen Bevölkerung zu fett- und zuckerhaltig war. Daher wurde eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise vorgegeben, welche auf komplexen, ballaststoffreichen Carbs basiert, um unser Hunger- und Sättigungsgefühl positiv zu beeinflussen und unser Verlangen nach Zucker zu reduzieren. In der Theorie ist diese Maßnahme nachvollziehbar, da beispielsweise ein Gramm Fett 9,3 kcal vorweist, doch ein Gramm Kohlenhydrate mit nur 4,1 kcal eine deutlich niedrigere Energiedichte vorweist.
Fazit:
Durch diese Vorgabe hat sich die durchschnittliche Aufnahme von Fett in der Gesellschaft reduziert. Der Konsum von Kohlenhydraten stieg an, welcher mit rückläufigen Zahlen bei Erkrankungen, ausgelöst durch Übergewicht, einhergehen sollte. Leider wurde durch zahlreiche Studien belegt, dass die Zahl der Typ-2 Diabetes Erkrankungen erheblich gestiegen ist, und die Zahl der Übergewichtigen Personen in Deutschland zugenommen hat. Dieser Negativtrend ist auch bekannt unter dem Begriff „Amerikanisches Paradoxon“. Daher rate ich dir, eine proteinreiche Ernährungsweise zu praktizieren, wenn du abnehmen möchtest.
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- Veröffentlicht in Allgemein, Ernährung und Gesundheit
Bankdrücken – Perfektioniere dein Brust Training! ⭐
Welcher Muskeln werden beim Bankdrücken beansprucht?
Beim Bankdrücken kommt der große Brustmuskel (Musculus pectorialis major) zum Einsatz. Dieser setzt sich aus dem klavikularen (oberen) und sternalen (unteren) Teil zusammen. Der obere Teil hat seinen Ursprung am Schlüsselbein (Klavikel). Der untere Teil entspringt dem Brustbein (Sternum) und mehreren Rippenknorpeln. Die Hauptfunktion der Brustmuskulatur besteht darin den Arm, sowie die Schulter nach vorne vor den Körper zu ziehen. Stabilisierende Muskeln: Der vordere Schultermuskel (Musculus deltoideus, pars clavicularis) und der dreiköpfige Armstrecker (Musculus triceps brachii).
Zweck der Übung:
Diese Grundübung entwickelt eine massive Brustmuskulatur und erzeugt einen enormen Kraftzuwachs im Oberkörper! Das Brust Training Langhantel Bankdrücken ist keine isolierte Brust Übung. Die Muskelgruppen im Bereich Trizeps und Schulter unterstützen die Brustmuskulatur dabei die Last zu bewältigen. Dadurch ist es möglich enorme Lasten bewegen zu können!
Bankdrücken – Video:
Welchen Vorteil hat dieses Brust Training für mich?
Bankdrücken entwickelt eine hervorragende Brust!
Im Allgemeinen kann man sagen: Jede Übung kann die Beste sein! Prinzipiell kann man jedoch nicht sagen, welches Brust Training das Beste ist. Es kommt immer auf die Zielsetzung an. Entscheidend ist, dass du weißt, warum und weshalb du eine Übung ausführst. Was sind die Vorteile gegenüber anderen Übungen und welche Muskelgruppen werden durch sie beansprucht. Trotz alledem: das Brust Training Langhantel Bankdrücken ist und bleibt die Königsdisziplin aller Brust Übungen! Ich möchte nicht behaupten, dass man ohne diese Übung keine ansprechende Brustmuskulatur aufbauen kann. Jedoch muss ich sagen: solange das Bankdrücken nicht Teil des Trainings ist, wird das Potenzial in diesem Bereich der Muskulatur nicht voll und ganz ausgeschöpft!
Brustmuskulatur – Video:
Bankdrücken als Grundübung!
Das Bankdrücken ist eine Grundübung und sollte daher stets Bestandteil des Brust Trainings sein. Ganz egal, ob Kraftausdauer, Maximalkraft oder Hypertrophie Training absolviert wird. Bei perfekter Ausführung werden alle Teile der Brustmuskulatur beansprucht! Folge dessen ist diese Übung essenziell für das Brust Training!
Diese Übung beansprucht alle Teile der Brustmuskulatur!
Dies ist eines der Hauptargumente, wieso du diese Übung in dein Brust Training integrieren solltest! Wie bereits erwähnt, setzt sich die Brustmuskulatur aus einem oberen und unteren Teil zusammen. Das Bankdrücken beansprucht beide Teile der Muskulatur! Wie heutzutage jeder weiß, existiert eine Fülle an Brust Übungen. Manche zielen auf den unteren Teil der Brust wie zum Beispiel: Brust Dips am Holm oder das Kurzhantel Drücken in der Negativbank. Das Brust Training in der Schrägbank entwickelt die obere Partie, fliegende Bewegungen beanspruchen den äußeren Bereich der Brust. Das Training im Kabelzug steuert die mittlere Brustmuskulatur an. All diese Übungen sind wichtig für eine wohlgeformte Brust. Vielen Sportlern fehlt es jedoch in erster Linie an einer ordentlichen Muskelmasse. Diese Masse kann erst dann geformt werden, wenn sie existiert. Gerade als Anfänger sollte man sich auf die Grundübung Bankdrücken konzentrieren, bevor man versucht gezielte Teile der Brustmuskeln zu trainieren!
Bankdrücken generiert enormen Kraftzuwachs!
Nicht ohne Grund zählt das Bankdrücken zu den Übungen des olympischen Kraftdreikampfs. Doch wieso generiert das Bankdrücken einen enormen Kraftzuwachs? Das liegt zum einen an den direkten Supporter-Muskeln. Die Muskelgruppen Trizeps und Schulter unterstützen die Brustmuskulatur in der aktiven Bewegung. Doch entscheidend ist die starke Körperspannung von Kopf bis Fuß! Durch diese Spannung generiert der Körper eine enorme Kraft! Da Masse gleich Kraft ist, steht das Attribut Stärke immer in Relation zum Körpergewicht. Einer Person die 100 KG Körpergewicht auf die Waage bringt, fällt es leichter, 100 KG Last beim Bankdrücken zu bewegen, als einer Person, welche beispielsweise 65 KG Körpergewicht aufweist. Dadurch dass beim Bankdrücken mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers beansprucht werden, zählt diese Übung mit unter zu den effektivsten Kraftaufbau Übungen für den Oberkörper.
Set Aufbau:
Du benötigst für dieses Brust Training eine gesicherte Flachbank, eine Langhantel und Gewichtsscheiben deiner Wahl. Vergiss nicht, dass Gewicht an beiden Enden der Langhantel durch Verschlüsse zu sichern!
Die perfekte Übungsausführung:
In der Ausgangsposition befindest du dich rücklings auf der Flachbank. Dein Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule unter der gesicherten Langhantel. Diese befindet sich auf einer senkrechten Linie zu deinen Augen. Deine Beine befinden sich in festem Stand zum Boden. Ziehe die Fußfersen so weit zum Körper, damit sie sich ein wenig vom Boden lösen und du dich durch starke Anspannung der Oberschenkel mit den Fußballen in den Boden stemmst (Abbildung 1).
Abbildung 1; Brust Training Bankdrücken;
Durch die neutrale Griffweite im Obergriff und angespannten Nackenmuskeln hebst du die Langhantel aus der Sicherung und hältst sie in Armeslänge über der Brust. Spreize die Ellenbogen seitlich ab, sodass diese sich unter der Langhantel befinden. Deine Handgelenke bilden eine Linie mit den Unterarmen (Abbildung 2).
Abbildung 2; Brust Training Bankdrücken;
Senke die Langhantel herab, bis sie in Kontakt zur Unterkante deiner Brust steht. In dieser Position befinden sich deine Ellenbogen, sowie deine Handgelenke auf einer senkrechten Linie zum Boden. Nun drückst du die Hantelstange in leichtem Bogen in die Ausgangsposition zurück über der Brust. Achte darauf, dass die Ellenbogen beim Hochdrücken der Hantelstange in die Ausgangsposition nie durchgestreckt werden, sodass die zu bewältigende Last stets durch die beanspruchten Muskelpartien getragen wird (Abbildung 3)!
Abbildung 3;
Persönliche Erfahrung beim Bankdrücken:
Die Annahme dass es besser wäre, die Beine während dem Bankdrücken vor dem Bauch zu überkreuzen ist nicht korrekt. Ich denke, dadurch wird versucht die Brust besser zu isolieren, oder auch den unteren Rücken zu schützen. Wie zuvor schon erwähnt ist das Bankdrücken kein isoliertes Brust Training, da unterstützende Teile der Oberkörpermuskulatur mit einwirken. Dieser Umstand ermöglicht es dir diese Übung mit schwerem Gewicht auszuführen. Es bleibt natürlich jedem selbst überlassen mit welcher Intention an das Bankdrücken herangetreten wird. Wenn du deine Beine beim Bankdrücken vor dem Bauch überkreuzt, dann liegt deine Wirbelsäule sozusagen frei. Sie wird auf Bewegungen im Oberkörper, die durch das Bankdrücken ausgelöst werden, reagieren. Das bedeutet: sie ist gezwungen die fehlende Balance auszugleichen, welche durch einen festen Beinstand gegeben sein müsste. Der stabile Beinstand, sowie die aufgebaute Spannung im Unterkörper, stabilisieren den unteren Rücken und schützen deine Lendenwirbel vor Verletzungen (Abbildung 4)!
Abbildung 4; Brust Training Bankdrücken;
Mein Tipp:
In der Endposition einer jeden Wiederholung steht die Langhantel in direktem Kontakt zur Unterkante deiner Brust. Die Ellenbogen und deine Handgelenke liegen auf einer senkrechten Linie zum Boden. Diese Armstellung erzielt die beste Gesamtentwicklung deiner Brust und zwar von außen bis nach innen. Wenn du gezielt den äußeren Teil deiner Brust beanspruchen möchtest, solltest du die Griffweite in die Langhantel um eine Handbreite erweitern. Falls du den Fokus auf die innere Brust legen möchtest, dann verkürze die Griffweite um eine Handbreite. Umso schwerer du trainierst, desto langsamer solltest du die Hantelstange auf und ab bewegen. Solltest du eher eine hohe Wiederholungsanzahl pro Übungssatz fokussieren, dann solltest du versuchen das gewählte Ausführungstempo so lange wie möglich konstant zu halten und nicht am oberen Punkt der Bewegung zu verharren. Dies kostet dich nur wertvolle Kraft und schwächt deine Konzentration!
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Weitere Informationen dazu hier: Personal Trainer München.
Erhalte Einblicke in das Training meiner Kunden: Dein Körpercoach – Imagefilm.
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Trizeps Dips – Isoliertes Arm Training! ⭐
Welche Muskeln werden beansprucht?
Der Trizeps, ein dreiköpfiger Armstrecker (Musculus Triceps Brachii), bestehend aus: langer Kopf (Caput longum), äußerer Kopf (Caput laterale) und innerer Kopf (Caput mediale). Trizeps Dips an der Bank bieten dir ein hervorragendes Arm Training! Doch wie genau arbeiten die beanspruchten Muskelpartien zueinander? Der Trizeps ist ein dreiköpfiger Muskel, unter der Schulter beginnend und befestigt unterhalb des Ellenbogens. Er arbeitet gegensätzlich zum Bizeps und bildet zwei Drittel der Oberarm Muskulatur. Die Aufgabe dieses Muskels besteht darin, dein Ellenbogengelenk zu strecken (Extension des Ellenbogengelenks).
Trizeps Dips an der Bank – Video:
Zweck der Übung:
Starker Massezuwachs im Trizeps, besonders im Bereich des Ellenbogens. Diese Übung ist unter Bodybuildern auch bekannt als Bank Dips oder Trizepsdrücken mit aufgestützten Beinen.
Dips an der Bank – Vorteile!
Du trainierst alle drei Muskelköpfe gleichzeitig!
Bei dieser Übung musst du dir nicht die Frage stellen, welchen der drei Muskelköpfe du trainieren möchtest. Eher den langen Kopf oder doch einen der zwei weiteren Köpfe, die sich im unteren Drittel des Oberarms zu einer End-Sehne vereinigen, welche an der Elle ansetzt? Die sogenannten Trizeps Dips an der Bank zielen auf alle Muskelköpfe gleichzeitig, daher sollte diese Übung ein fester Bestandteil von deinem Arm Training sein!
Keine Beanspruchung der Brustmuskulatur nötig!
Für mich persönlich ist dies eines der einschlägigen Argumente, wieso ich diese Übung stets in mein Arm Training mit einbinde! Bei dem klassischen Arm Training Trizeps Dips am Holm, lehnen wir uns weitestgehend zurück (bzw. halten den Oberkörper gerade), um den Trizeps bestmöglich zu isolieren und den Brustmuskel (Musculus pectoralis major) soweit es geht nicht zu belasten. Erfahrungsgemäß lässt sich speziell der untere Muskelstrang der Brustmuskulatur (M. pectoralis major pars abdominalis) nur bedingt aussparen. Vor allem in den letzten Wiederholungen, wenn man an sein Limit geht und damit beschäftigt ist noch ein-zwei Reps zu bewältigen, stellt sich das Isolieren des Trizeps als äußerst schwierig dar.
Dieses Arm Training ist gut geeignet für Anfänger!
Gerade Anfänger haben es schwer. Die Meisten sind schon froh, sich überhaupt am Holm Hochdrücken zu können. Ganz im Gegenteil bei dem Arm Training Trizeps Dips an der Bank! Hierbei „dippt“ man sich mit Armstellung hinter dem Rücken von der Bank ab und isoliert so den Trizeps und belastet die untere Brust kaum bis gar nicht!
Einfaches Trainingsset!
Darüber hinaus lässt sich das Trainingsset für Trizeps Dips an der Bank schnell und einfach aufstellen! Zwei Trainingsbänke reichen vollkommen aus, um deinen Trizeps zur Höchstleistung anzuspornen!
Set Aufbau:
Alles, was du für diese Übung benötigst sind zwei Flachbänke. Stelle beide Bänke parallel nebeneinander auf. Der Abstand von ihnen zueinander sollte so groß sein, dass deine Beine durchgestreckt sind, wenn du dich zwischen den Bänken hochdrückst (genauere Erklärung zur Ausführung unter Punkt 5). Fortgeschrittene sollten sich ein paar Gewichtsscheiben parat legen, um dem Muskel noch mehr Anpassungserscheinungen abverlangen zu können.
Die perfekte Übungsausführung:
Wärme zuerst deine Front Schulter auf!
Da es während dem Bewegungsablauf zu starker Dehnung in der Front Schulter kommt, solltest du darauf achten, dass du sie mit einem Aufwärmsatz aktivierst. Beispielsweise absolvierst du 15 Reps Langhantel Schulterdrücken und hängst danach einen Dehn-Satz der Dauer von 45 Sekunden daran (das Aufwärmen der Front Schulter habe ich bewusst erwähnt, um Verletzungen vorzubeugen. Da diese nicht gezielt trainiert wird, ist die Dauer von 45 Sekunden im Dehn-Satz legitim).
Los geht’s mit deinem Trizeps Arm Training!
Nachdem du die Front Schulter aufgewärmt hast, positionierst du dich zwischen beiden Bänken so, dass eine davon hinter deinem Rücken steht. Als nächstes gehst du in die Hocke und greifst etwa schulterbreit in den Rand der Bank, welche hinter dir steht. Nun legst du die Fußfersen auf die andere Bank. Der Abstand beider Bänke sollte so groß sein, dass in gestrecktem Zustand der Beine, nur die Fußfersen aufliegen. Fortgeschrittene legen die Fußfersen auf eine erhöhte Bank. Das bedeutet: Die Bank an der du dich festhältst, liegt im Vergleich zu der Bank auf der deine Fußfersen liegen, etwas tiefer. Durch den schrägen Arbeitswinkel werden die Dips zusätzlich erschwert. Nun beugst du die Arme und lässt den Oberkörper so weit herab bis du eine Dehnung im Trizeps spürst (Foto).
Schulter Dehnung; Trizeps; Arm Training;
Punktuelle Belastung!
Umso weiter du den Oberkörper herablässt, desto stärker spürst du die Beanspruchung zu Anfang einer jeden Wiederholung im unteren Teil deines Trizeps. Achte darauf, dass der Oberkörper während den Dips stets gerade bleibt. Drücke dich nun bis zur Streckung der Arme hoch, um dadurch auch den oberen Teil des Trizeps zu beanspruchen.
Persönliche Erfahrung:
Zu Beginn der Übung absolviere ich persönlich nicht nur einen Aufwärm- und Dehn-Satz der Front Schulter. Ich dehne auch die Nacken/Trapez Muskulatur, um sicherzustellen, dass ich mich im Bereich des Nackens nicht verzwicke. Ein spezielles Aufwärmen der Trizeps Muskulatur ist dabei die Grundvoraussetzung. Reguläre Dips am Holm zählen für mich ganz klar zur Kategorie Grundübung Brust anstatt Trizeps! Denn der einzige Unterschied, ob ich meine Brust oder (!) meinen Trizeps durch Dips am Holm trainiere, liegt nur darin, in wieweit ich meinen Oberkörper nach vorne lehne. Hierbei sprechen wir von Zentimetern, die den Arbeitswinkel insoweit verändern sollen, dass aus einer Trizeps Übung eine Brust Übung wird. Da ich erfahrungsgemäß der Meinung bin, dass man bei der Übung Dips am Holm den unteren Strang der Brustmuskulatur kaum ausklammern kann, halte ich es für logisch, direkt eine Übung für die Brustmuskulatur daraus zu machen.
Mein Tipp:
Wenn du dieses Arm Training über den ganzen Bewegungsumfang absolvierst, sprich die Arme aus einer Dehnung heraus komplett durchstreckst, dann liegt die Beanspruchung auf dem ganzen Trizeps (Foto).
Arme durchgestreckt; Trizeps; Arm Training;
Diese Übung eignet sich allerdings auch hervorragend dazu bestimmte Muskelpartien deines Trizeps gezielt anzusteuern. Wenn du beispielsweise eher den unteren Trizeps, also den Ansatz über dem Ellenbogen trainieren möchtest, dann dippst du tief. Das bedeutet: Du konzentrierst dich auf das erste Drittel des Bewegungsablaufs und belässt es hierbei. Wenn du eher den oberen Teil deines Trizeps trainieren möchtest, dann dippe hoch! Bedeutet: Du beugst deine Arme nur bedingt, sodass du keine Dehnung im Trizeps verspürst und drückst dich bis zur kompletten Streckung deiner Arme nach oben.
Arbeite mit Zusatzgewichten, um deinen Trizeps zu fordern!
Darüber hinaus eignet sich diese Übung hervorragend dazu mit Zusatzgewichten arbeiten! Du kannst dir Gewichtsscheiben auf die Oberschenkel legen bzw. legen lassen, um dir die Übung zu erschweren und den Trizeps noch mehr zu fordern! Trizeps Dips an der Bank sollten ein fester Bestandteil von deinem Arm Training sein!
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Schulter Übung für runde Schultern: Arnold Press ⭐
Welche teile der Muskulatur werden bei dieser Schulter Übung beansprucht?
Mit dieser Schulter Übung beanspruchst du den Delta Muskel (Musculus deltoideus) und den vorderen Delta Muskel (pars clavicularis). Die Muskulatur in deiner Schulter definiert einen dreiköpfigen Muskel, der zwischen Schulterblatt und Schlüsselbein entspringt und sich bis zu seinem Ansatzpunkt am Oberarmknochen herabzieht. Die Hauptfunktion dieses Muskels liegt in der Rotation und dem Heben des Arms. Der vordere Schulter Muskel hebt den Arm nach vorne und der seitliche/mittlere Kopf hebt den Arm seitwärts. Der hintere Kopf hebt den Arm nach hinten. Unterstützende Muskeln: seitlicher/mittlerer Delta Muskel, Schulterblattheber und Außenrotatoren, dreiköpfiger Armstrecker, oberer und mittlerer Anteil der Trapez Muskulatur und der vordere Säge Muskel.
Zweck der Schulter Übung:
Starke Entwicklung der vorderen Schulter Muskeln über ihre ganze Länge. Wenn du diese Schulter Übung stehend ausführst dienen die Muskelgruppen M. serratus anterior, M. trapezius pars descendens und pars transversa sowie M. rectus abdominis (gerader Bauch Muskel) und M. erector spinae (Aufrichter der Wirbelsäule) als statische Stabilisationsmuskeln.
Welchen Vorteil hat diese Übung für mich?
Gleicht die Kraftunterschiede deiner Schultern aus!
Vielleicht ist dir während deinem Training schon aufgefallen, dass deine Extremitäten nicht gleich stark sind. Dies ist erstmal völlig normal. Im Alltag spielen Kraftunterschiede in den Gliedmaßen keine große Rolle, im Fitnessstudio jedoch umso mehr! Daher solltest du immer darauf achten, dass dein Trainingsplan Übungen beinhaltet, die das Kräfteverhältnis der einzelnen Gliedmaßen zueinander auf ein gemeinsames Level bringen. Um deine Schultern auf ein gemeinsames Kraftlevel zu bringen, empfehle ich dir die Schulter Übung Arnold Press! Diese Übung wird mit Kurzhanteln ausgeführt und somit müssen beide Schultern unabhängig voneinander die gewählte Last bewältigen. Allerdings wird man nie ein zu hundert Prozent ausgeglichenes Kräfteverhältnis aller Gliedmaßen erreichen. Die Gründe hierfür liegen unter anderem im anatomischen Bereich. Jedoch gilt: umso geringer die Unterschiede im Verhältnis zueinander sind, desto größere Fortschritte wirst du in deinem Training erzielen.
Verbessert deine Koordinationsfähigkeit!
Die Koordination ist ein entscheidender Punkt in allen Sportarten! Durch sogenanntes Training mit freien Gewichten zwingst du deinen Körper dazu, die gewählte Last über einen bestimmten Bewegungsumfang genau zu koordinieren! Umso besser deine Koordination, desto genauer der Bewegungsablauf in der jeweiligen Übung! Ein korrekter Bewegungsablauf führt zu einer perfekten Übungsausführung, welche wiederum die Grundvoraussetzung für dein Vorhaben ist!
Diese Schulter Übung ermöglicht das Training in der „Full Range of Motion“!
Der Begriff „Full Range of Motion“ steht für das Trainieren eines Muskels über seinen ganzen Bewegungsumfang, sprich von Muskel Anfang bis Ende. Dies wirkt sich positiv auf die Form der beanspruchten Muskulatur aus. Das Trainieren eines Muskels über seinen ganzen Bewegungsumfang steht immer in Verbindung mit einer gewissen Dehnung der beanspruchten Muskulatur. Es gibt nicht viele Schulter Übungen, die eine Full Range of Motion unterstützen. Die Arnold Press gehört jedoch dazu, denn zu Beginn einer jeden Wiederholung werden die Kurzhanteln (KH) bis unter das Kinn herabgesenkt. Dadurch entsteht die gewünschte Dehnung in der Front Schulter. Eine spürbare Dehnung in diesem Bereich deiner Schulter sollte zu Beginn einer jeden Wiederholung gegeben sein.
Set Aufbau:
Ein weiterer Vorteil dieser Schulter Übung ist der geringe Aufwand im Set Aufbau, denn alles was du für diese Übung benötigst, sind lediglich zwei KH deiner Wahl!
Die perfekte Übungsausführung:
Ein schulterbreiter, fester Stand ist die Grundvoraussetzung für eine kontrollierte Bewegungsausführung dieser Schulter Übung. Speziell bei Trainingsübungen über Kopf ist es wichtig, dass du einen festen Stand hast. Denn der Rumpf und die Bauchmuskeln müssen die Last über deinem Kopf ausbalancieren. Dies wird dadurch erleichtert, wenn die Knie während der gesamten Übungsausführung leicht gebeugt und die Oberschenkel angespannt sind. In aufrechtem Stand hebst du die zwei KH auf Schulterhöhe, sodass deine Handteller zur Brust weisen. Nun drücke die KH in einer koordinierten Bewegung über den Kopf, damit die Ellenbogengelenke am oberen Punkt der Bewegung fast durchgestreckt sind. Während dessen weisen beide Daumen nach innen und die Handteller nach vorne. Nun führe die KH in umgekehrter Handdrehung langsam und kontrolliert wieder herab in die Ausgangsposition. Dadurch dass die Arme in der Endposition über dem Kopf nicht komplett gestreckt werden, bleiben die Schulter Muskeln stets unter voller Belastung.
Persönliche Erfahrung:
Ich persönlich generiere eine gewisse Extra-Power über die Bauch Muskeln. Während der gesamten Übung spanne ich sie extrem an. Dies hat folgenden Grund: Das ausbalancieren der Last über dem Kopf verlangt deinem Körper Kraft ab. Umso weniger Kraft er dafür aufbringen muss, desto mehr Power hat er übrig für die Muskelgruppe, die du eigentlich trainieren möchtest – nämlich die Schultern. Je weniger der untere Rücken und der Rumpf damit beschäftigt sind ein gewisses vor- und zurück wippen der Körpermitte auszubalancieren, desto mehr Kraft kann er aufbringen die KH kontrolliert über den Kopf zu liften. Daher spanne ich bei dieser Schulter Übung stets die Bauch Muskeln stark an, um meine Körpermitte zu stabilisieren.
Mein Tipp zu dieser Schulter Übung:
Achte immer darauf, dass die KH nach jeder Wiederholung in die korrekte Ausgangsposition wandern, nämlich auf Höhe der Schultern vor deiner Brust (Foto).
Ausgangsposition; Schultern – Schulter Übung Arnold Press;
In dieser Position ist eine Dehnung der vorderen Schulter Muskeln gegeben. Diese Dehnung ist mit unter der Hauptvorteil dieser Schulter Übung, denn durch sie ist das Training in der Full Range of Motion gegeben. Du wirst keine andere Übung für deine Schulter finden bei der die vorderen Delta Muskeln dermaßen gedehnt werden und über ihren ganzen Bewegungsumfang kontrahieren müssen. Du solltest diese Schulter Übung vor einem Spiegel ausführen, denn dadurch kannst du den Ablauf genau verfolgen und diesen korrigieren, falls nötig. Darüber hinaus eignet sich diese Übung sehr gut für Anfänger, nämlich als Vorläufer Übung für das ultimative Langhantel Schulterdrücken. Das Langhantel Schulterdrücken kann auf fortgeschrittenem Level mit schweren Gewichten bewältigt werden. Umso wichtiger ist es daher, dass du geübt bist Lasten über dem Kopf auszubalancieren. Ich empfehle dir diese Übung im aufrechten Stand auszuführen.
Neueinsteiger führen diese Schulter Übung sitzend aus!
Der Bewegungsablauf ist in sitzender Position leichter auszuführen, da dein Körper nicht dazu gezwungen ist Lasten über dem Kopf auszubalancieren. Folglich wirst du jedoch nicht zu einer gewissen Stabilität in der Körpermitte gelangen, die für viele Übungen mit freien Gewichten von großem Vorteil für dich ist! Des Weiteren ist die Arnold Press eine gute Kombi-Übung! Durch die Druckbewegung im mittleren Teil der Bewegung werden sowohl die seitlichen, als auch die mittleren Deltamuskeln beansprucht. Dies ist ein toller Nebeneffekt, der dir Zeit spart in deinem Trainingsprogramm (Foto)!
Druckbewegung; Schultern – Schulter Übung Arnold Press;
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Sixpack durch bestimmtes Bauchmuskeltraining! ⭐
Der Sixpack:
Der Sixpack fungiert, neben dem Schutz der inneren Organe, als Stabilisator im Oberkörper und setzt sich aus folgenden Muskelsträngen zusammen: gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis), innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis) und quer verlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis).
Dieses Bauchmuskeltraining hat folgenden Zweck:
Enorme Straffung der Bauchmuskeln speziell im unteren Bereich! Diese Kombi-Übung zielt nicht nur auf den Sixpack im unteren Bereich und die seitlichen Bauchmuskeln, sondern auch auf die Muskulatur des Beckenbodens!
Sixpack durch Bein- und Beckenheben – Video:
Welchen Vorteil hat diese Übung für mich?
Dieses Bauchmuskeltraining entwickelt den Sixpack im unteren Bereich!
Ein Sixpack besticht ganz klar durch seine Definition! Oftmals ist es jedoch so, dass die obere, sowie mittlere Partie der Bauchmuskeln stärker ausgeprägt ist als der Rest! Dies liegt zum Beispiel daran, dass dieser Bereich bei allen Sportarten zur Stabilisation der Körpermitte dient und dadurch ständig beansprucht wird. Ein weiterer Grund dafür ist, dass das Bauchmuskeltraining meist von oben nach unten (beugen des Oberkörpers) absolviert wird nämlich in Form von Sit-ups und Crunches aller Art. Diese Übungen reichen jedoch nicht aus, um einen hervorragenden Sixpack zu entwickeln. Daher solltest du Übungen in dein Bauchmuskeltraining mit einbauen, die auf den unteren Bereich im Sixpack zielen! Die Bauchmuskeldecke besteht aus „einem“ Muskel, dennoch lassen sich die einzelnen Teile durch gewisse Übungen gezielt trainieren! Das Bein- und Beckenheben auf der Flachbank steuert deinen Sixpack gezielt im unteren Bereich an und entwickelt gleichzeitig die seitlichen Bauchmuskeln!
Sorgt für eine definierte und straffe Taille bis zur Leiste hinab!
Man könnte meinen: umso mehr man die seitlichen Bauchmuskeln trainiert, desto breiter wirkt auch die Taille in der Frontansicht. Diese Aussage entspricht nur bedingt der Wahrheit. Um eine straffe und definierte Taille zu erlangen, muss dieser Bereich auch schlichtweg trainiert werden. Welche Aussage allerdings korrekt ist: umso mehr Last ein Muskel während dem Training bewältigen muss, desto größer wird er auch. Man unterscheidet ganz klar zwischen einer muskulösen und einer definierten Taille. Ich empfehle dir, dass Bauchmuskeltraining in diesem Bereich mit körpereigenem Gewicht zu bestreiten und auf eine hohe Anzahl von Reps zu setzen in Verbindung mit kurzen Satzpausen.
Prachtvoller Sixpack in der Seitenansicht!
Der quer verlaufende Bauchmuskel zieht sich an der Innenseite des Hüftknochens bis zur Leiste herab. Speziell durch das Beinheben wird dieser Teil der Muskulatur enorm beansprucht. Ist dieser Bereich der Bauchmuskulatur stark ausgeprägt, wirkt der Sixpack noch prachtvoller vor allem in der Seitenansicht! Des Weiteren stärkt diese Art von Bauchmuskeltraining nicht nur deinen Sixpack und die seitlichen Bauchmuskeln, sondern auch den Beckenboden. Im zweiten Teil der Übung – dem Beckenheben wird der Beckenboden besonders beansprucht. Man kann sagen: durch eine definierte und straffe Taille kommt ein Sixpack erst zu voller Geltung!
Bein- und Beckenheben verleiht dir eine extra Stabilität bei Kniebeugen!
Dies ist ganz klar ein wertvoller Nebeneffekt des Bauchmuskeltrainings! Die Bauchmuskeln steuern zur Stabilisation der Körpermitte bei. Darüber hinaus besteht ihre Aufgabe darin, den Oberkörper aufrecht zu halten. Dieser Aspekt macht sich bei allen Arten der Kniebeugen bemerkbar! Mir persönlich ist aufgefallen, dass mir die korrekte Übungsausführung der Kniebeugen schwerfällt, wenn ich mein Bauchmuskeltraining vernachlässige! Vor jeder Kniebeuge muss der Körper das Gewicht auf der Langhantel erst einmal ausbalancieren und nur die Bauchmuskeln sind es, die das Einknicken des Oberkörpers unter der Last verhindern. Die Bauchmuskeln „tragen“ sozusagen das Gewicht auf den Schultern und die Beine bewältigen es! Allein schon deswegen solltest du dein Bauchmuskeltraining nicht vernachlässigen!
Set Aufbau:
Anfänger können diese Kombi Übung rücklings liegend auf dem Boden ausführen doch ich empfehle es, die Übung direkt auf der Flachbank zu erlernen. Die Übungsausführung auf der Flachbank vergrößert den Bewegungsumfang und fördert die Ausprägung des quer verlaufenden Bauchmuskels.
Die perfekte Übungsausführung für einen Sixpack:
Setze dich auf eine Flachbank, so dass der Gesäßmuskel mit dem Bankende abschließt. Lehne dich so weit nach hinten, bis der Schultergürtel auf der Bank aufliegt. Lege die Arme auf den Bauch (ich persönlich halte sie seitlich auf Kopf Höhe in der Luft) und hebe die Oberschenkel senkrecht nach oben unter leicht gebeugten Knien (Foto).
Ausgangsposition; Sixpack Bauchmuskeltraining;
Die Fußfesseln berühren sich – dies ist die Ausgangsposition. Achte darauf, dass dein Hinterkopf angehoben ist und nicht die Flachbank berührt. Durch die daraus entstehende Spannung im Bereich der oberen Muskulatur im Sixpack wird diese mit beansprucht. Damit die Spannung im Oberkörper aufrechterhalten wird, solltest du dich nicht an der Flachbank festhalten. Lasse die Beine jetzt langsam herab, bis sie sich unter der Bank Höhe befinden (Foto).
Beinstand; Sixpack Bauchmuskeltraining;
Hebe im Anschluss die Beine in einem weiten Bogen herauf, bis die Fußsohlen zur Decke gerichtet sind. Dies ist der erste Teil der Kombi-Übung. Nun hebe das Becken, durch starke Kontraktion der unteren Bauchmuskeln, so weit wie möglich von der Flachbank ab. Dieser kurze Bewegungsablauf beläuft sich meist nicht mehr, als auf ca. fünf Zentimeter. Senke das Becken langsam wieder ab und fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
Persönliche Erfahrung:
Ich persönlich dippe, während ich meine Beine bis unter Bank Höhe herablasse, mit den Fersen kurz am Boden auf, um den größtmöglichen Bewegungsumfang auszuspielen. Wenn du das machst, achte darauf, dass du dich nicht mit den Fersen vom Boden abdrückst! Es ist noch auf einen Aspekt in der Beinstellung hinzuweisen. Hierbei unterscheidet man, ob die Beine zum Oberkörper herangezogen oder angehoben werden. Das heranziehen der Beine beansprucht mehr den unteren Bereich im Sixpack. Das Anheben der Beine zielt eher auf den quer verlaufenden Bauchmuskel zwischen den Hüftknochen. Der untere Sixpack wird im zweiten Teil der Bewegung stark beansprucht. Es ergibt Sinn, die Beine im ersten Teil dieser Kombi-Übung nicht heranzuziehen, sondern anzuheben.
Mein Tipp:
Bauchmuskeltraining wird durch Sit-ups und Crunches dominiert. Durch das Zusammenpressen (crunchen) der Bauchmuskeln entsteht ein „runder“ Rücken. Speziell Crunches belasten die Wirbelsäule. Die Abnutzung der einzelnen Wirbelkanten wird durch die unnatürliche Krümmung der Wirbelsäule begünstigt. Daher rate ich dir, deine Sit-ups in gerader Rückenstellung auszuführen und auf Crunches zu verzichten! Beginne dein Bauchmuskeltraining mit Übungen, die den unteren Sixpack, sowie die seitlichen Bauchmuskeln beanspruchen. Erfahrungsgemäß lassen sich diese Bereiche der Bauchdeckenmuskulatur schwerer entwickeln als der Rest. Trainiere deinen Bauch von unten nach oben! Anfänger können die Kombi Übung Bein und Beckenheben auch auf zwei einzelne Übungen aufsplitten. Dies ergibt vor allem dann Sinn, wenn die Bauchmuskeln nicht stark genug ausgeprägt sind, um diese Doppelbelastung zu bewältigen und man dennoch auf eine gewisse Anzahl an Reps kommen möchte.
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Po Training leicht gemacht! Jetzt Po formen! ⭐
Das Po Training:
Die Übung Double Donkey Kicks ist ein spezielles Po Training, bei dem du deinen Po formen wirst, ohne deine Beine zu belasten! Bevor wir uns diese Übung genauer ansehen, widmen wir uns kurz dem Aufbau der Gesäßmuskulatur zu:
Anatomie – Gesäßmuskulatur:
Der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) ist dem Volumen nach der größte Muskel des menschlichen Körpers. Des Weiteren zählt er zu den stärksten Muskeln des Menschen. Er gliedert sich in einen oberen und unteren Anteil. Sein oberflächlicher Muskelansatz beginnt am Darmbeinkamm, sowie am oberen hinterem Darmbeinstachel, an den Faszien im Lendenbereich und an der Rückseite des Kreuz- und Steißbeines. Der untere Teil beginnt an der Darmbeinschaufel. Aufgehängt am Band zwischen Sitz- und Kreuzbein und an der bindegewebigen Hülle des mittleren Gesäßmuskels (Musculus gluteus medius). Die Fasern der besagten Muskulatur laufen zu einer großen Ansatzsehne zusammen. Diese Sehne fügt sich in einen Verstärkungszug des Faszien Streifens seitlich des Oberschenkels ein. Aufgehängt ist sie an der Aufrauung der Gesäßmuskulatur am Oberschenkelknochen und an der Scheidewand des seitlichen Oberschenkels. Unterstützende Muskelgruppen: Mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und kleiner Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus).
Po Training – Video:
Warum wird diese Übung meinen Po formen?
Dieses Po Training generiert einen enormen Muskelzuwachs der Gesäßmuskulatur wobei die Oberschenkel nicht beansprucht werden! Diese Übung beansprucht alle Teile des Gesäßmuskels mit Vorteil des mittleren Bereichs (Musculus gluteus medius) und verleiht dadurch deinem Po die nötige Höhe! Dies ist ein wertvoller Bonus für Leute, die ihren Po formen möchten!
Welche Vorteile hat dieses Po Training für mich?
Verleiht deinem Po die nötige Höhe!
Der mittlere Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) wird durch dieses Po Training besonders beansprucht. Dieser Teil der Po Muskulatur wird durch den großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) fast vollständig verdeckt. Daher schenken viele Fitnesssportlerinnen dem mittleren Gesäßmuskel nicht genügend Aufmerksamkeit. Falls du erfolgreich deinen Po formen möchtest, solltest du folgendes beachten: Der mittlere Teil der Po Muskulatur wirkt sich entscheidend auf die Form des Po’s aus! Umso mehr Muskelmasse in diesem Bereich entwickelt wird, desto stärker drückt diese gegen den großen Gesäßmuskel und verleiht dadurch deinem Po die gewünschte Höhe und ausladende Form!
Double Donkey Kicks entwickeln einen runden Po!
Wie bereits erwähnt, setzt sich der Gesäßmuskel aus mehreren Teilen zusammen. Ich persönlich kenne nicht viele isolierte (!) Po Übungen, die alle Bereiche der Gesäßmuskulatur gleichzeitig beanspruchen. Beispielsweise zielt das Po Training Leg-Kickbacks am Kabelzug (das Kabel wird durch eine Schlaufe am Sprunggelenk befestigt) durch ihren Bewegungsablauf auf die sogenannte Bananenfalte zwischen dem oberen Teil der Beinbizeps und dem unteren Teil der Gesäßmuskulatur. Auch die berühmte Abduktorenmaschine (sitzend werden die Knie im 45° Grad Winkel seitlich vom Körper abgespreizt) beansprucht, neben dem großen Gesäßmuskel, speziell den seitlichen Po Muskel (M. gluteus medius). Double Donkey Kicks hingegen entwickeln die gesamte Form des Gluteus proportional zueinander! Dieses Po Training wird erfolgreich deinen Po formen und verpasst deinem Booty die nötige Rundung!
Po formen, ohne die Beine zu beanspruchen!
Du absolvierst fleißig Kniebeugen und die Beinmuskulatur nimmt zu. Doch der Po wächst nicht. Dafür kann es mehrere Gründe geben. Zum einen spielt die Genetik immer eine Rolle und zum anderen liegt die Ursache mitunter an der Ausführung der Kniebeugen. Meistens liegt das Hauptproblem jedoch darin, dass es nicht gelingt, die gewünschte Muskulatur während dem Po Training direkt anzusteuern. Intramuskuläre Koordination will gelernt sein. Diese Fähigkeit solltest du beherrschen, wenn du deinen Po formen möchtest. Wenn dies noch nicht optimal funktionieren sollte, dann absolviere eine isolierte Po Übung als Vorläuferprogramm, bevor du mit deinem eigentlichen Po Training beginnst. Einbeinige Donkey Kicks auf der Yogamatte eignen sich sehr gut als intramuskuläre Koordinationsübung! Dadurch lernt es dein Körper, Signale in den Bereich der Muskulatur zu senden, den du anschließend trainieren möchtest. Double Donkey Kicks beanspruchen weder die Oberschenkel noch den unteren Rücken und trainieren gezielt den ganzen Gesäßmuskel!
Keine Belastung des unteren Rückens!
Dies ist eine Besonderheit! Bei einigen Bein/Po Übungen dient der untere Rücken als Stabilisator wie beispielsweise bei der Übung Hip Trusts. Double Donkey Kicks hingegen belasten den unteren Rücken kaum bis gar nicht! Durch das Po Training unter besonderen Arbeitswinkel der Beine und des Oberkörpers kannst du dich voll und ganz auf das isolierte Gesäßmuskel Training konzentrieren, ohne das der untere Rücken schlapp macht! Falls du unter akuten Rückenschmerzen leidest und dennoch deinen Po trainieren möchtest, dann findest du in dieser Übung perfekte Voraussetzungen dafür!
Set Aufbau:
Das spezielle Po Training in der Multi-Presse benötigt eine Flachbank, sowie Gewichtsscheiben deiner Wahl. Wähle zu Beginn der Übung die Gewichte behutsam. Während dem Po Training Double Donkey Kicks wird die Last senkrecht empor bewegt und somit wird jedes Kilo zu 100 % spürbar.
Die perfekte Übungsausführung:
Platziere die Flachbank mittig in einer Multi-Presse, in der die Langhantel (LH) senkrecht geführt wird. Lege dich bäuchlings auf die Flachbank. Deine Hüftknochen schließen mit dem Ende der Bank ab. Halte dich am Kopfende der Bank fest und strecke die Beine vom Körper weg. Beine und Rumpf befinden sich nun auf einer Linie bzw. auf gleicher Höhe. Ziehe die Fersen zum Körper bis deine Kniegelenke einen 45 Grad Winkel aufweisen. Die Flachbank sollte so platziert sein, dass sich deine Fußfersen nun direkt unter der geführten LH der Multi-Presse befinden (Foto).
Ausgangsposition; Po Training; Po formen;
Nun stemme die Fersen gegen die LH und drücke sie vorsichtig aus der Sicherung. Der Abstand der Fußfersen zueinander beträgt Schulterweite. In der Negativbewegung wird die LH kontrolliert herabgeführt bis deine Knie fast den Boden berühren (Foto).
Kniestand; Po Training; Po formen;
Unter starkem Einsatz der Gesäßmuskeln wird die Last nun nach oben gepresst bis deine Knie wieder einen 45°Grad Winkel aufweisen. Das Höchstkontraktionsprinzip tritt in Kraft, wenn es dir gelingt die LH bis über den 45° Grad Winkel im Knie hinauszupressen! Drei – vier Zentimeter reichen völlig aus, um zu spüren, wie die Gesäßmuskeln extrem kontrahieren!
Persönliche Erfahrung:
Versuche die Beine in der Negativbewegung so tief wie möglich herabzulassen. Folge dessen wird der Gluteus von Muskel Anfang bis Ende beansprucht! Achte darauf, dass du die LH stets nach oben drückst bzw. presst. Eine Trittbewegung sollte stets vermieden werden! Durch sie bringst du wiederum den Ober- und Unterschenkel ins Spiel und dadurch wird dem Gluteus Arbeit abgenommen. Konzentriere dich über die ganze Dauer der Übung auf das Isolieren des Gluteus. Dies gelingt dir am einfachsten, wenn du bei jeder Wiederholung an die gewünschte Muskulatur denkst. Erlerne das Ansteuern der Muskeln, um mit jeder Wiederholung den Muskel gezielt zu treffen!
Mein Tipp:
Der M. gluteus maximus ist dem Volumen nach der größte Muskel des menschlichen Körpers und wächst am besten durch das gezielte Training der Gesäßmuskulatur unter hohem Gewicht. Das Po Training auf der Yoga Matte ist nicht verwerflich. Wenn jedoch der Fokus auf dem Muskelwachstum im Gesäßmuskelbereich liegen soll, dann ist das Training mit schweren Gewichten unumgänglich! Für eine straffe Po Muskulatur ist eine hohe Muskelspannung in diesem Bereich vonnöten! Der Muskel entwickelt die höchste Spannung unter der größtmöglichen Belastung. Folgerichtig muss daher ordentlich Gewicht aufgelegt werden!
Auch Männer sollten dem größten Muskel des menschlichen Körpers eine gewisse Aufmerksamkeit schenken. Eine stark ausgeprägte Gesäßmuskulatur bringt dich im Training weiter! Bei jeglichen Kniebeugen und Ausfallschritten profitierst du von einer kräftigen und ausgeprägten Muskulatur im Po und Hüftbereich. Genauso wie bei Übungen an der Beinpresse und während dem Kreuzheben.
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Programm – Bauch, Beine und Po: Hier.
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Rücken Training für die V-Form: Enger Klimmzug! ⭐
Die Rücken Muskulatur Latissimus dorsi – Anatomie:
Der Latissimus dorsi (breitester Rücken Muskel) ist ein dreieckiger Muskel, der sich unterhalb der Schultern bis hin zum Kreuz herabzieht. Dies ist der größte Muskel des Oberkörpers. Die Hauptfunktion dieses Muskels besteht darin, die Schultern nach hinten, sowie nach unten zu ziehen. Eine weitere Hauptwirkung besteht darin, angehobene Arme zu senken, oder den Rumpf durch sie nach oben zu ziehen (Klimmzug). Unterstützende Muskeln: großer Rundmuskel (Musculus teres major), kleiner Rundmuskel (Musculus teres minor), Untergräten Muskel (Musculus infraspinatus), größerer rautenförmiger Muskel (Musculus rhomboideus major) und der Trapezmuskel (Musculus trapezius).
Zweck der Übung – der enge Klimmzug:
Sie verbreitet den Latissimus im unteren Bereich bis hin zur Latspitze und entwickelt den Musculus serratus anterior (Foto). Dieser Rücken Muskel wird auch vorderer Sägezahnmuskel genannt und definiert die kleinen Muskelstränge seitlich unterhalb der Brustmuskeln.
M. serratus anterior; Rücken Training; Enger Klimmzug;
Welchen Vorteil hat der enge Klimmzug für meinen Rücken?
Verleiht deinem Rücken eine wunderbare V-Form!
Ein enormer Rücken besticht ganz klar durch seine Breite! Entscheidend für die V-Form deines Rückens sind Zugübungen mit engem Griff. Umso enger der Griff in der Zugbewegung, desto mehr wird die ausladende Linie des Latissimus beansprucht. Die beste Methode hierfür ist der enge Klimmzug, ausgeführt in seinem ganzen Bewegungsumfang!
Entwickelt den Lat bis zum Kreuz herunter in die Latspitze!
Bei richtiger Übungsausführung spürst du die Beanspruchung des Latissimus unterhalb der Schultern, bis zum Kreuz herunter in die Latspitze (Foto)!
Latspitze; Enger Klimmzug;
Ein ausgeprägter Latissimus im unteren Rücken lässt meist auf das Trainieren in der „Full Range of Motion“ schließen. Dazu später noch mehr. Es gibt nicht viele Übungen für den Rücken, die es dir ermöglichen die Latspitze zu treffen. Dies liegt daran, dass die meisten Trainings Übungen für den Rücken einen gewissen Arbeitswinkel vorgeben, bei denen der Muskel schlicht weg nicht über seinen ganzen Bewegungsumfang kontrahieren kann. Daher ist der enge Klimmzug über seinen ganzen Bewegungsumfang entscheidend für eine ausgeprägte Rückenmuskulatur!
Der enge Klimmzug ist eine funktionale Übung!
Es ist zu unterscheiden, ob du dich an etwas hochziehst oder ob du eine Last von oben herunterziehst. Der Klimmzug ist eine natürliche Bewegung. Seit Anbeginn der Zeit klettern Menschen auf Bäume und Berge, daher spricht unsere Rücken Muskulatur extrem gut auf funktionale natürliche Trainingsbewegungen an. Ein Klimmzug lässt dir keine Wahl hinsichtlich der zu bewältigen Last. Du bist gezwungen dein Körpergewicht nach oben zu bringen. Der Latzug hingegen ist jedoch gut geeignet für Einsteiger! Er erlaubt es dir, mit einem Bruchteil des eigenen Körpergewichts zu trainieren bis man stark genug ist, um sich dem Klimmzug zu widmen. Latzüge können auch eine gute Alternative zu deinem herkömmlichen Rücken Programm darstellen.
Set Aufbau:
Du kennst sicherlich den sogenannten „Dreiecksgriff“ (Foto). Dieser gehört eigentlich zur Grundausstattung eines jeden Fitnessstudios. Er ist ein beliebtes Utensil für das aufrechte Rudern am Rollenzug.
Dreiecksgriff; Rücken Training; Enger Klimmzug;
Durch gewisse Vorrichtungen in den Studios ist die Griffweite enger Klimmzüge meist schon vorgegeben. Und leider, ist die vorgegebene Griffweite nicht wirklich eng. Daher: schnappe dir den Dreiecksgriff und spanne ihn am Querbalken des Turms ein. Du kannst den Dreiecksgriff an jedem Querbalken einspannen, solange er hoch genug liegt und vorausgesetzt du bist sicher, dass der Querbalken stark genug ist, um dein Gewicht plus ein Zusatzgewicht zu tragen.
Die perfekte Übungsausführung:
„Perfekte Ausführung“ bedeutet in dem Fall, sich vom letzten Spannungspunkt in der Ausgangsposition, also kurz vor dem entspannten Aushängen, soweit am Dreiecksgriff hochzuziehen, wie es dir möglich ist. Im Optimalfall ziehst du dein Kinn bis über deine Fäuste in die Endposition. Ein entscheidender Punkt der perfekten Ausführung ist die Position der Beine. Wenn beispielsweise der Oberkörper und die Arme gemeinsam in der Ausgangsposition eine vertikale Linie bilden, befinden sich die Beine den gesamten Bewegungsablauf über „vor“ dieser Linie. Nach einigen Reps kommt sicherlich der Punkt, an dem du deine Beine hinter der vertikalen Linie des Oberkörpers überkreuzen möchtest, da du sonst keine Wiederholung mehr schaffst.
Rücken Training – Video:
Verändere den Trainingswinkel nicht!
Durch das Gewicht deiner Beine, welche du „vor der Linie“ hältst, kannst du dich nur vertikal nach oben ziehen. Sobald du die Beine nach hinten nimmst, wirst du von dieser vertikalen Linie abweichen und dich schräg nach oben ziehen. Dadurch schaffst du womöglich zwei-drei Reps mehr. Doch das gelingt dir nur durch das in Kraft treten zusätzlicher Muskelpartien, die durch den schrägen Trainingswinkel aktiviert werden. Durch das Verändern des Winkels treten andere Muskelgruppen zur Unterstützung der Lats in Kraft. Beispielsweise die Rücken Muskulatur im inneren Bereich. Somit trainierst du, ab dem Moment nicht mehr hauptsächlich die ausladende Linie des Latissimus, sondern auch deine Trapez Muskulatur.
Ich an deiner Stelle würde ab dem Moment, an dem du keinen einzigen sauberen Klimmzug mehr schaffst, die Übung beenden. Du kannst natürlich, wenn du keine saubere Wiederholung mehr schaffst, die Beine nach hinten klemmen und noch ein paar Reps mehr herausholen. Doch du läufst nicht nur Gefahr, dir eine unsaubere Übungsausführung anzueignen, sondern es wird dir schwerfallen deine Leistung genau zu definieren. Vor allem, wenn du nach einem Trainingsplan trainierst und genau wissen musst, wo du leistungstechnisch stehst, um deine weiteren Reps bzw. Gewichte zu planen.
Persönliche Erfahrung:
Ich persönlich berühre, in der Ausgangsposition dieser Übung, nur mit meinen Fußfersen den Boden. Dadurch generiere ich eine Vorspannung bzw. Dehnung in den Lats. Wenn wir von Dehnung sprechen dann sprechen wir indirekt von der „Full Range of Motion“ (Foto) – dem gesamten Bewegungsumfang.
Full Range of Motion; Rücken Training; Enger Klimmzug;
Immer dann, wenn eine Vorspannung bzw. Dehnung in der gewünschten Muskelpartie gegeben ist, kannst du sicher sein, dass du über den gesamten Bewegungsumfang trainierst. Dadurch wird der Muskel über seine gesamte Größe beansprucht – von Muskelanfang bis Muskelende. Anbei ein Beispiel anhand unserer Wadenmuskulatur: im Alltag beanspruchen wir kaum den Muskelanfang noch das Muskelende unserer Wade. Eher nur den mittleren Teil davon. Das liegt daran, dass unser Sprunggelenk automatisch einen bestimmten Winkel einnimmt, wenn wir ganz normal zu Fuß gehen. Wenn du jedoch deine komplette Wadenmuskulatur im Fitness trainieren möchtest, dann wirst du merken, dass nahezu alle Wadenmaschinen über das Prinzip der Dehnung funktionieren. Das bedeutet: eine Belastung von Muskelanfang bis zum Muskelende. Meist ist man in der Muskelmitte am stärksten! Achte mal darauf, bei deinem nächsten Wadentraining.
Und da liegt der springende Punkt: unterbewusst trainieren wir unsere Muskeln gerne in dem Bereich in dem sie am stärksten sind, weil uns dies am leichtesten Fällt, da der Muskelanfang und sein Ende nicht so stark sind wie seine Mitte. Ein weiteres Beispiel: sieh dir die Trainings Ausführung der meisten Leute bei der Übung Langhantel Bizepscurl an. Die Langhantel wandert meist weder hinab bis zu den Oberschenkeln, noch ganz hinauf auf Schulterhöhe. Meist wird unterbewusst zwischen Muskelanfang und ende gecurlt. Dadurch entsteht ein verkürzter Bewegungsumfang. Dieser führt zu verkürzten Muskeln (nicht zu verwechseln mit dem Trainingsprinzip: Gezielt abgefälschte Wiederholungen). Das alles spiegelt sich natürlich in der Muskelform wider.
Mein Tipp:
Ich würde mir genau notieren, wie viele Wiederholungen ich in wie vielen Arbeitssätzen erreicht habe, um dann beim nächsten Mal, wenn wieder enge Klimmzüge auf dem Trainingsplan stehen, eine saubere Wiederholung dranzuhängen. Verfolge das Prinzip der Wiederholungssteigerung Woche für Woche! So kommst du erfahrungsgemäß gut vorwärts, speziell bei Klimmzügen. Die enge Variante davon sollte ein fester Bestandteil des Rückentrainings sein! Diese Übung trägt entscheidend zur V-Form bei. Im Allgemeinen spielen Klimmzüge eine große Rolle für den Muskelaufbau deines Rückens und den Masseaufbau beider Lats. Es reicht nicht aus nur auf den Latzug zu setzen. Ein Latzug ersetzt keinen Klimmzug! Denn wie Anfangs schon erwähnt, ist die Funktionalität einer Übung immer ausschlaggebend.
Als ich damals mit Klimmzügen begonnen hatte, habe ich keine zehn Wiederholungen am Stück geschafft. Also machte ich es mir zur Aufgabe, Woche für Woche die Wiederholungszahl um eine Rep zu steigern. Mittlerweile stehe ich im sechsten Satz bei 50 KG Zusatzgewicht. Dran bleiben zahlt sich aus! Dein Rücken und der Klimmzug, das matched! Viel Spaß dabei!
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Squat! Top Beintraining für deine Beine! ⭐
Der Front Squat beansprucht folgende Bereiche der Muskulatur:
Der Front Squat beansprucht folgende Muskelgruppen dynamisch: vierköpfiger Oberschenkelstrecker (Musculus quadriceps femoris), zweiköpfiger Oberschenkelbeuger, langer Kopf (Musculus biceps femoris, caput longum), großer Gesäßmuskel (glutaeus maximus), Halbsehnenmuskel (Musculus semitendinosus) und Plattsehnenmuskel (Musculus semimembranosus). Neben den aufgezählten Muskelgruppen im aktiven Bewegungsverlauf wird der Front Squat durch passive Muskelgruppen im statischen Bereich unterstützt: Rückenstrecker (Musculus erector spinae), sowie alle Abduktoren und Adduktoren.
Zweck der Übung:
Starker Muskelzuwachs im Oberschenkel! Speziell in den Außenkonturen des Quadrizeps. Meist sind die Außenkonturen der Oberschenkel nicht gleichermaßen ausgeprägt wie die Innenseite. Der Front Squat betont, im Vergleich zum herkömmlichen Back Squat, die Außenseite des Quadrizeps und entwickelt dort die nötige Proportion! Durch dieses Beintraining werden deine Oberschenkel nicht nur stark, sondern auch schön!
Beintraining – Front Squat im Video:
Der Unterschied zwischen Back Squat und Front Squat!
Der Back Squat (Langhantel im Nacken) ist die klassische Version der Kniebeugen. Dieses ultimative Beintraining zielt auf die komplette Beinmuskulatur, inklusive Gesäß, sowie den Rückenstrecker Muskel. Der Front Squat legt den Fokus klar auf den Quadrizeps, mit Vorteil für den äußeren Muskelansatz über dem Knie. Da der klassische Back Squat mehr Muskeln in Beteiligung zieht als der Front Squat, lässt sich dieser auch mit deutlich schwererer Last bewältigen. Wenn du nun eine schönere und ausgeprägtere Beinmuskulatur im Bereich des äußeren Oberschenkels generieren möchtest, dann lege jetzt mit dem Beintraining Front Squat los!
Welche Vorteile hat dieses Beintraining für mich?
Entlastet den unteren Rücken!
Der Back Squat belastet den unteren Rücken enorm! Große Sportler müssen sich bei dieser Übung stark nach vorne lehnen, um das Gleichgewicht auszubalancieren. Dadurch wird die auferlegte Last nicht nur von den Beinen, sondern vor allem auch von dem Rückenstrecker bewältigt. Ich persönlich kenne einige Sportler, die den Back Squat nicht in ihr Beintraining, sondern in ihr Rückentraining mit einbauen, da sie die Belastung eher im unteren Rücken, als in den Beinen verspüren. Weder gegen eine Belastung des unteren Rückens, noch gegen klassische Kniebeugen ist etwas einzuwenden. Klassische Kniebeugen sollten immer fester Bestandteil in deinem Beintraining sein! Wenn du allerdings Probleme im unteren Rücken hast und dennoch Kniebeugen machen möchtest, dann empfehle ich dir, den Front Squat. Da die LH während des Bewegungsablaufs nicht im Nacken, sondern auf den Schlüsselbeinen unter den Schultermuskeln ruht, liegt die Last nicht direkt über der Rückenstrecker Muskulatur. Dadurch wird der untere Rücken weitestgehend entlastet!
Definiert die Oberschenkel durch sichtbare Muskelteilung!
Der Quadrizeps umfasst die Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels. Der Front Squat beansprucht diese extrem, da die LH anders als bei klassischen Kniebeugen weiter vorne, also über der Brust unter den Deltamuskeln positioniert wird. Somit muss der Quadrizeps den Hauptteil der Arbeit verrichten. Er steht daher unter permanenter Belastung. Dies begünstigt eine Muskelteilung im Oberschenkel! Da die Fußspitzen während der gesamten Übung gerade nach vorne weisen und der Fussstand zueinander hüftbreite beträgt, ist eine stärkere Beanspruchung des äußeren Quadrizeps Kopf gegeben.
Erleichtert das Beugen der Knie unter 90 Grad!
Durch den klassischen Back Squat entsteht sowohl ein gewisser Druck im Rückenstrecker, als auch im Gesäß, sowie im oberen Ansatz des Beinbizeps. Durch die Stellung der LH befindet sich die Hüfte zentral auf einer vertikalen Linie unter den Schultern. Ganz hingegen dem Front Squat! Durch die perfekte Ausführung beugen sich die Knie im letzten Drittel der Bewegung unter 90 Grad. Dadurch werden alle oben genannten Komponenten am unteren Punkt der Bewegung zusammengepresst. Der Front Squat hingegen entwickelt nur einen geringen Druck in den oben genannten Komponenten, da der Abstand von Körpermitte zur Schulter größer ausfällt. Durch den größeren Abstand zueinander entsteht mehr Platz im letzten Drittel der Bewegung! Daher lassen sich die Knie leichter unter 90 Grad beugen als bei klassischen Squats.
Set Aufbau:
Diese Form des Beintrainings wird am Rack ausgeführt! Am Besten vor einem Spiegel! So lässt sich der Bewegungsablauf genau verfolgen und gegebenenfalls korrigieren. Darüber hinaus benötigst du eine Langhantel (LH), Gewichtsscheiben deiner Wahl, sowie die passenden Verschlüsse zur Sicherung der Gewichte.
Die perfekte Übungsausführung:
Grundsätzlich gilt im Beintraining: umso enger der Beinstand, desto mehr liegt die Belastung im äußeren Teil der Oberschenkel. Ist der Beinstand weiter als Schulterbreit, dann liegt die Belastung eher auf der Innenseite der Oberschenkel. Genauso spielt der Fussstand eine Rolle. Wenn die Zehen gerade nach vorne weisen, wird der äußere Teil der Oberschenkel beansprucht. Wenn du das Fußgelenk leicht nach außen drehst wird die Innenseite der Oberschenkel stärker beansprucht.
Die Grundstellung im Front Squat ist hüftbreit! Die Zehen weisen gerade nach vorne. Beine parallel – Knie leicht gebeugt. Einer der wichtigsten Punkte bei dieser Übung ist die Grundspannung im Rumpf und Bauch. Deine Bauchmuskeln sollten den ganzen Bewegungsablauf über angespannt bleiben! Ohne die Spannung im Bauch wirst du dazu neigen nach vorne zu kippen. Nun greife im Obergriff etwas weiter als Schulterbreit in die LH und positioniere sie auf deinen Schlüsselbeinen. Versuche nun die Ellenbogen auf Schulterhöhe vor dem Oberkörper empor zu heben, ohne die LH loszulassen.
Handgelenkstellung:
Ich persönlich umgreife in dieser Handgelenkstellung die LH nur mit Zeige- und Mittelfinger (Foto). Diese Handgelenkstellung erweist sich anfangs als schwer umsetzbar, da die Unterarme und Handgelenke unter starker Dehnung stehen.
Handgelenkstellung; Beintraining; Front Squat;
Trotzdem würde ich von Anfang an so beginnen, auch wenn es dir schwerfällt! Diese Armstellung hat den Vorteil, dass die LH nicht nach vorne wegrutschen kann, da die Armstellung (Ellenbogen auf Schulterhöhe) dies verhindert. Wenn dir diese Armstellung schwerfällt, dann überkreuze bei hochgehaltenen Ellenbogen die Arme und greife im Obergriff in die LH (Foto).
Armstellung – Kreuzgriff; Beintraining; Front Squat;
Hebe die LH unter angespanntem Bauch aus dem Rack und gehe einen Schritt zurück. Halte Blickkontakt im Spiegel während du langsam in die Hocke gehst, bis sich die Oberschenkel bei geradem Rücken unter der Horizontalen befinden. Die Fersen heben sich am untersten Punkt der Bewegung nicht vom Boden ab. Aus dieser Position streckst du das Hüft- und Kniegelenk bis deine Knie nur noch leicht gebeugt sind.
Achtung: Du beugst das Hüft- und Kniegelenk nur so weit, dass die korrekte Rücken- und Fußhaltung beibehalten wird (Foto). Die Gewichtsbelastung ruht auf dem ganzen Fuß. Das bedeutet: Die LH läuft die ganze Bewegung über auf einer imaginären senkrechten Linie durch die Mitte deines Fußgelenks. Die Knie werden die gesamte Übung über nie durchgestreckt.
Rückenhaltung; Fußstellung; Beintraining; Front Squat;
Persönliche Erfahrung:
Ich halte permanent Augenkontakt im Spiegel! Dies erleichtert mir es, die Balance aufrecht zu halten. Außerdem verharre ich ca. eine halbe Sekunde am untersten Punkt der Bewegung! Dadurch kann ich die Oberschenkel Muskulatur im vorderen Bereich besser ansteuern.
Mein Tipp:
Du solltest deine Beine und speziell den unteren Rücken sowie die Bauchmuskeln gut aufwärmen bevor du mit diesem Beintraining beginnst. Da der Rücken die ganze Bewegung über nach vorne gebeugt ist, werden die seitlichen Bauchmuskeln stark beansprucht, denn sie sind es, die das Einknicken des Oberkörpers verhindern. Daher ist eine ausgeprägte, starke Bauchmuskulatur von Vorteil bei jeglicher Art von Kniebeugen.
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Nackenschmerzen? Trapezmuskel Rückentraining! ⭐
Nackenschmerzen lindern! Dieses Rückentraining beansprucht den Trapezmuskel!
Bevor du gezwungen bist Nackenschmerzen in den Griff zu bekommen, solltest du diesen vorbeugen! Das Rückentraining KH Shrugs beansprucht den Trapezmuskel, lindert Nackenschmerzen und beugt diesen vor! Sehen wir uns den Aufbau und die Funktion der oberen Rückenmuskulatur etwas genauer an: die Hauptfunktion des absteigenden Teils des Trapezmuskels (Musculus trapezius, pars descendes) liegt darin, den Kopf zu drehen. Dieser geht einher mit dem querenden Teil (Musculus trapezius, pars transversa). Dessen Funktion ist es die Schultern zusammenzuziehen. Der aufsteigende Teil (Musculus trapezius, pars ascendes) befindet sich unterhalb der Schultermuskulatur. Seine Hauptaufgabe liegt darin, die Schultern zu senken. Der rautenförmige Kapuzen Muskel verbindet die Bereiche Nacken, Schulter und Latissimus miteinander und bildet so das optische Zentrum des oberen Rückens.
Zweck der Übung:
Beugt Nackenschmerzen vor! Baue KH (Kurzhantel) Shrugs in dein Rückentraining ein und entwickele eine herausragende 3D-Optik! Forme deinen Trapezmuskel im oberen Bereich der Rückenmuskulatur!
Nackenschmerzen lindern durch KH Shrugs – Video:
Welchen Vorteil hat dieses Trapezmuskel Training für mich?
Beugt Nackenschmerzen vor!
Vor Nackenschmerzen bleiben wir alle nicht verschont. Jeder kennt das unangenehme Gefühl. Der Kopf lässt sich nur schmerzlich, vollends von links nach rechts drehen und umgekehrt. Gefühlt, schleppt man einen Metallstab zwischen den Schulterblättern mit herum. Wenn man Pech hat, erwischt einen die Kombination aus beidem. Vor allem Menschen, die beruflich eine sitzende Tätigkeit ausführen, klagen oft über Verspannungen im Nackenbereich. Diese Nackenschmerzen lassen sich bei einer sitzenden Tätigkeit über einen längeren Zeitraum nicht vermeiden. Es ist schlicht weg nicht möglich eine korrekte Sitzhaltung über mehrere Stunden einzunehmen. Die Vorgehensweise jener, die unter Nackenschmerzen leiden, ist meist eine passive. Das bedeutet: wenn Schmerzen auftreten, reagiert man auf diese. Massagetherapien sind sehr beliebt, zum einen lösen sie Blockaden in der Trapez-Muskulatur, zum anderen entspannt man dabei! Bei starken Nackenschmerzen wird ein Orthopäde aufgesucht, welcher meist eine schmerzlindernde Injektion direkt in der betroffenen Muskulatur anordnet.
Wirkt Schmerzen aktiv entgegen!
Doch Nackenschmerzen müssen erst gar nicht auftreten. Der Trapezmuskel sollte durch gezieltes Rückentraining mindestens einmal pro Woche beansprucht werden. Dies stärkt die Muskulatur im Bereich der Halswirbelsäule! Das Rückentraining KH Shrugs fördert zumal die Durchblutung des Trapezmuskels und hält dessen Muskelmembran elastisch. Fünf Trainingssätze KH Shrugs pro Woche können reichen, um Nackenschmerzen vorzubeugen!
Schützt die Halswirbelsäule vor Verletzungen!
Diesem Aspekt wird sicherlich die größte Bedeutung zugesprochen! Nackenschmerzen, welche auf Muskelverletzungen zurückzuführen sind, heilen in der Regel von selbst. Ernstzunehmende Verletzungen im Bereich des Nackens sind dagegen meist auf eine beschädigte Halswirbelsäule (Halswirbel 1–7) zurückzuführen, deren Selbstheilungsprozess keine Wunder vollbringt. Die Puffer- und Stoßdämpferfunktion der menschlichen Wirbelsäule ist durch ihre Doppel-S Krümmung gegeben. Ursachen für eine beschädigte HWS (Halswirbelsäule) sind, neben altersbedingter Versteifung der Wirbel, sowie jahrelanger Fehlhaltung im Sitzen, Erschütterungen. Enorme Erschütterungen, wie beispielsweise hervorgerufen durch einen Auffahrunfall oder tiefen Sturz, können von der HWS nicht unbeschadet abgefedert werden. Der Trapezmuskel umfasst die HWS und unterstützt diese in ihrer Funktion. Eine starke und ausgeprägte Muskulatur im Nackenbereich schützt die HWS vor Verletzungen! Daher solltest du Übungen in dein Rückentraining integrieren, die speziell diesen Bereich der Muskulatur beanspruchen.
Nackenschmerzen; Trapeztraining; Rückentraining;
Entwickelt einen aufrechten Stand!
Erfahrungsgemäß beginnen die meisten Fitnesssportler ihre Trainingswoche mit den Übungen, die ihnen am wichtigsten erscheinen. Da es nicht immer vorhersehbar ist wie die Woche verlaufen wird (Termine etc.), möchte man zumindest auf der sicheren Seite sein, indem man die „wichtigsten“ Muskelgruppen trainiert hat. Diese Vorgehensweise beugt zumindest ein schlechtes Gewissen vor! Unter den Herren ist der beliebteste Trainingssplit für ein Montagstraining der Brust/Bizeps Split. Diesen Muskelgruppen wird meist mehr Aufmerksamkeit gewidmet, als zum Beispiel den Gruppen Rücken/Trizeps, Beine/Schultern. Wenn man jedoch dem Brusttraining mehr Aufmerksamkeit als dem Rückentraining zukommen lässt, passiert folgendes: Der vordere Teil der Schultermuskulatur wird bei fast allen Push-Übungen beansprucht. Dadurch ist dieser Teil der Schulter meist stärker ausgeprägt, als der seitliche oder hintere Deltamuskel. Wenn noch dazu kommt, dass man die Brustmuskulatur häufiger trainiert, als die Rückenmuskulatur, so entsteht eine Dysbalance, nicht nur in der Schulter, sondern auch im Verhältnis zwischen Brust- und Rückenmuskulatur.
Beugt einen Schildkrötenrücken vor!
Dadurch entsteht ein sogenannter Schildkrötenrücken. Das bedeutet: die übermäßige Muskulatur in der Brust und der Front Schulter, zieht den Oberkörper in der Vorderseite zusammen. Ein runder Rücken sowie Nackenschmerzen sind die Folge. Nicht nur Männer, sondern auch Frauen können von dieser Schiefstellung des Rückens betroffen sein. Überwiegend sitzende Tätigkeit im Beruf kann einen Schildkrötenrücken hervorrufen. Durch das Rückentraining KH Shrugs lässt sich eine Schiefstellung des Oberkörpers ausgleichen bzw. vorbeugen! Ein ausgeprägter Trapezmuskel zieht die Schulterblätter zusammen und streckt den Oberkörper in der Vorderseite!
Generiert mehr Power beim Bankdrücken!
Während klassischem Bank- oder Schrägbankdrücken mit Kurz- oder Langhantel, profitierst du von einer ausgeprägten Trapez Muskulatur. Immer dann, wenn du die Kurz- bzw. Langhantel über der Brust positionierst, wird die Last in der Trapez Muskulatur stabilisiert und durch die Brust- sowie Schulter und Trizeps Muskulatur bewegt. Speziell beim Langhanteltraining für die Brust muss der Nacken das Gewicht ausbalancieren. Gerade dann, wenn du die Langhantel zur ersten Wiederholung aus der Sicherung hebst. Dadurch, dass ein starker Trapezmuskel die Schulter nach hinten zieht, wird beim Bankdrücken die Brustmuskulatur über ihren ganzen Umfang trainiert, stärker beansprucht und besser isoliert!
Verleiht deinem Rücken eine hervorragende 3D Optik!
Ein starker Nacken kann imponieren und beugt nicht nur Nackenschmerzen vor! Wie eingangs schon erwähnt, bildet der Trapezmuskel das optische Zentrum des Rückens! Umso ausgeprägter der Kapuzenmuskel ist, desto stärker wirkt die Muskelteilung zwischen Deltamuskel, Latissimus und Trapez optisch hervorgehoben. Wenn man sich während dem Rückentraining nur auf Klimmzüge, schweres Langhantel Rudern und Latzüge konzentriert, wird man wahrscheinlich eine ausladende Latissimus Muskulatur vorweisen können. Doch die obere Mitte des Rückens wird dadurch nur sekundär beansprucht. Ohne gezieltes Rückentraining wird dieser Bereich der Muskulatur keine hervorragende Qualität aufweisen können. Ein flacher Nacken wirkt im T-Shirt in Kombination mit breiten Lats nicht wirklich ästhetisch, da die Proportionen der einzelnen Muskelgruppen nicht zueinander passen. Um diesem Problem vorzubeugen, sollte dein Rückentraining mindestens 30 % gezieltes Trapez Training beinhalten! Ein ausgeprägter Trapezmuskel tritt durch das T-Shirt hervor und verleiht deinem Rücken eine wunderbare 3D-Optik!
Set Aufbau:
Für diese Übung benötigst du lediglich zwei Kurzhanteln deiner Wahl!
Die perfekte Übungsausführung:
Positioniere dich im Hüftbreiten Stand vor einem Spiegel und greife bei neutralem Abstand der Arme zueinander in die Kurzhanteln (Foto). Der „neutrale Abstand“ entspricht der Armstellung in seiner natürlichen Haltung. Die Arme werden weder streng seitlich am Körper, noch gezielt vor dem Körper positioniert, sondern liegen neutral am Körper an. Durch diese Armstellung wirst du das Maximum deiner Kraft generieren können.
Neutrale Armstellung;
Positionierst du beispielsweise die Arme seitlich am Körper anliegend und führst die Übung KH Shrugs aus, liegt die Beanspruchung der Trapez-Muskulatur eher im mittleren – oberen Bereich. Positionierst du die KH mittig vor dem Körper und führst die Übung aus, dann liegt die Beanspruchung eher im äußeren – oberen Teil der Nackenmuskulatur, neben den Deltamuskeln. Ziehe nun bei leicht gebeugten Ellenbogen die Schultern unter den Ohren zusammen.
Ellenbogenstellung; Nackenschmerzen; Trapeztraining; Rückentraining;
Dies entspricht einer geraden, vertikalen Bewegung. Vermeide es, von dieser vertikalen Bewegungslinie abzuweichen, oder gar die Schultern kreisen zu lassen! Die Arme liegen während der Bewegungsausführung stets am Körper an und auch der Winkel im leicht gebeugten Ellenbogengelenk wird stets beibehalten, um die KH nicht aus dem Bizeps zu liften! Senke die KH nun wieder in die Ausgangsposition herab und beginne mit der nächsten Wiederholung!
Persönliche Erfahrung:
Da der Bewegungsumfang während dem Schulterheben relativ gering ist, lehne ich das Kinn in der Ausgangsposition etwas nach vorne (Foto). Dadurch vergrößert sich die Full Range of Motion um einige Millimeter.
Kinn – Ausgangsposition;
Dennoch halte ich den Kopf stets gerade, um Verletzungen während dem Rückentraining vorzubeugen. Der stetige Blickkontakt im Spiegel verleiht mir zusätzliche Stabilität im Nacken. Um den Trapezmuskel möglichst isoliert beanspruchen zu können, halte ich meine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung unter Spannung. Der Rumpf wird dadurch gefestigt und ich kann mich voll und ganz auf das Rückentraining konzentrieren. In der Endposition dieser Übung ziehen sich die Schultern am höchsten Punkt stark zusammen. In dieser Position verharre ich für ca. eine halbe Sekunde (Foto).
Endposition; Nackenschmerzen; Trapeztraining; Rückentraining;
Dieses Trainingsprinzip entspricht der statischen Belastung, welches sich bei diesem Rückentraining hervorragend durchführen lässt. Das statische Training entwickelt einen spürbaren Kraftzuwachs und verleiht der beanspruchten Muskelgruppe eine hervorragende Definition! Der Trapezmuskel ist einer der stärksten Muskeln des menschlichen Körpers und kann unter sehr schwerer Last trainiert werden. Daher empfehle ich dir für das schwere Nacken Training Zughilfen zu nutzen.
Mein Tipp:
Um Nackenschmerzen vorzubeugen, solltest du einen speziellen Aufwärmsatz der Nackenmuskulatur in dein Warm-up Programm integrieren. Ganz egal, ob du ein Bein- oder Rückentraining absolvierst! Ich persönlich habe mir meistens den Nacken verzwickt, indem ich Kurzhanteln umgesetzt habe, oder schwere Gewichtsscheiben von A nach B getragen habe, um ein Trainingsset aufzubauen. Genauso empfehle ich, den Nacken zweimal pro Woche zu dehnen. Dies beugt Verspannungen vor! Für Leute, die einer sitzenden Tätigkeit im Beruf nachgehen und nicht die Zeit zum Sport finden, kann das Nacken-Dehnen wahre Wunder vollbringen! Das gezielte Dehnen kann im Büro ausgeführt werden! Dafür benötigst du lediglich fünf Minuten deiner Zeit.
Nackenschmerzen vorbeugen – Dehnübung für das Büro:
Im aufrechten Stand liegen die Arme seitlich am Körper an. Neige nun den Kopf zur Seite auf deine rechte Schulter, bis du eine Dehnung des Trapezmuskels zwischen Hals und linker Schulter spürst. Nun stelle die Fingerspitzen der linken Hand, die seitlich am Körper anliegt, nach außen ab und ziehe die linke Schulter nach unten (Foto).
Armstellung; Nackenschmerzen; Trapeztraining; Rückentraining;
Achte darauf, dass sich beide Schulterköpfe weiterhin auf einer horizontalen Linie zum Boden befinden. Umso stärker du versuchst, die linke Schulter nach unten zu ziehen, desto stärker spürst du die gewünschte Dehnung im Trapezmuskel! Halte diese Position 45 Sekunden lang. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Spannung langsam löst. Lege den Kopf zur linken Seite auf deine Schulter und dehne den Trapezmuskel zwischen Hals und rechter Schulter. Du solltest drei Dehn-Sätze von 45 Sekunden pro Seite durchführen. Im Allgemeinen ergibt das Dehnen einer Muskelgruppe erst dann wirklich Sinn, wenn sich dich aufgebaute Spannung an der Schmerzschwelle befindet.
Dehne den Trapezmuskel vorsichtig!
Wenn du das Nacken-Dehnen bis jetzt noch nicht ausprobiert hast, solltest du vorsichtig damit beginnen! Erst recht dann, wenn du unter akuten Nackenschmerzen leidest! Im ersten Dehn-Satz reicht eine leichte Spannung fürs Erste aus! Wenn das Dehnen keinen Schwindel hervorruft, solltest du versuchen, im zweiten Dehn-Satz eine etwas stärkere Spannung aufzubauen, woraufhin sich diese im dritten Satz an der Schmerzschwelle einpegeln sollte. Absolviere dieses Dehn-Programm dreimal die Woche! Dies kann deine Nackenschmerzen nicht nur lindern, sondern sogar beseitigen!
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Bizeps Langhantel Training für breite Oberarme! ⭐
Welche Muskeln beanspruchen Bizeps Langhantel Curls:
Bizeps Langhantel Training im Obergriff zielt auf den zweiköpfigen Armbeuger (Musculus biceps brachii) bestehend aus Captum longum, dem langen Kopf und Captun breve, dem kurzen Kopf.
Der Biceps Brachii ist ein zweiköpfiger Muskel mit Ursprung unter der Schulter und Ansatz unterhalb des Ellenbogens. Er arbeitet gegensätzlich zum Triceps Brachii und bildet ein Drittel der Oberarm Muskulatur. Seine Aufgabe besteht darin, den Arm zu heben und zu beugen, sowie das Handgelenk nach unten zu drehen (Pronation). Unterstützende Muskeln: der Oberarm Speichen Muskel Musculus brachioradialis – dient als Lastenbeuger im Unterarm, vor allem dann, wenn die Handfläche nach unten zeigt (Pronation). Der Armbeuger Musculus brachialis – beugt das Ellenbogengelenk vor allem, wenn die Handfläche nach unten zeigt (Pronation).
Zweck der Übung:
Durch das Bizeps Training im Obergriff lassen sich der äußere Bizeps Kopf, sowie der Oberarmspeichen Muskel (M. brachioradialis), der einen Großteil der Unterarm Muskulatur bildet, perfekt entwickeln!
Bizeps Curls im Langhantel Obergriff – Video:
Welchen Vorteil hat dieses Langhantel Bizeps Training?
Hilft gegen schmale Oberarme!
Langhantel Obergriffcurls verleihen deinem Oberarm die nötige breite in der Frontalansicht und helfen sehr gut dabei, schmale Oberarme zu korrigieren bzw. diesen vorzubeugen! Erfahrungsgemäß findet das Bizeps Training meist an der Langhantel sitzend in der Scott-Bank oder auch einarmig am Kabelzug statt. Und zwar im Untergriff (Daumen zeigen nach außen)! All diese Übungen sind hilfreich und notwendig für die Entwicklung eines enormen Bizeps. Abgesehen davon, dass der Triceps brachii zwei Drittel der Oberarmmuskulatur ausmacht, sollte man nicht vergessen, dass der Biceps brachii ein zweiköpfiger Muskel ist und dessen länglicher Bizeps Kopf auf Curls im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) anspringt!
Bizeps Training für starke Unterarme!
Die Unterarme sollten proportional zu den Oberarmen passen! Wie wir alle wissen gibt es ein Dutzend Übungen, um die Unterarme zu stärken. Doch nur selten sieht man ambitionierte Pumper dabei, sich speziell diesen Übungen zu widmen. Wenn überhaupt, werden diese Übungen meist ganz unten auf dem Trainingsplan angehängt (dies ergibt durchaus Sinn, denn ermüdete Unterarme wirken sich negativ auf deine Griffkraft aus). Doch erfahrungsgemäß läuft man damit Gefahr, diese Übungen sausen zu lassen! Man ist entweder zu erschöpft, um diese zu absolvieren, oder es steht noch ein wichtiger Termin nach dem Training an, bei dem man pünktlich erscheinen möchte. Ausreden gibt es immer viele!
Daher ist es umso besser, wenn du das Stärken deiner Unterarme, vorzugsweise durch Langhantel Curls im Obergriff, in dein Bizeps Training mit einfließen lässt. Denn das Bizeps Training macht meist mehr Spaß, als Unterarm Übungen und steht meistens nicht ganz unten auf dem Trainingsplan. Abgesehen davon, wirken sich starke Unterarme positiv in allen Zugübungen aus! Auch das schwere Kreuzheben und die Nacken Übung Kurzhantel Shrugs (Trapez Übung) profitieren von enormer Griffkraft!
Der Bizeps entspringt der Armbeuge!
Die Funktion des Bizeps liegt im Heben und Beugen des Oberarms. Doch was vielen nicht bewusst ist: Er ist auch zuständig für das Drehen deines Handgelenks und zwar nach unten (Pronation), sowie nach innen! Achte mal darauf, was mit deinem Bizeps passiert, wenn du dein Handgelenk nach innen drehst. Er rutscht in die Armbeuge (Foto).
Pronation; Langhantel; Bizeps Training;
Erfahrungsgemäß schenken die meisten Bizepscurler diesem Punkt der Oberarm Muskulatur nicht dieselbe Aufmerksamkeit, wie der Masse oder auch der Höhe der Bizeps Muskulatur. Ein perfekter Bizeps entspringt der Armbeuge in schlauchartiger Form! Oftmals ist der Bizeps verkürzt. Gründe hierfür sind: übermäßiges Training in der Scott-Bank oder Langhantel Bizepscurls, die durch schwungartige Ausführung eher einer Rückenübung gleichen. Die Handgelenkstellung ist entscheidend! Beispielsweise ist der Trizeps dafür zuständig, dein Handgelenk nach oben bzw. nach außen zu drehen (Supination). Was passiert also mit deinem Bizeps, wenn du dein Handgelenk nach oben bzw. nach außen drehst? Richtig! Er rutscht nach oben bzw. zieht sich zusammen (Foto).
Supination;
Wenn man also überwiegend Übungen absolviert, bei denen der Daumen während dem curlen nach außen weist, erwischt man den Bizeps Ansatz nur beiläufig. Umso länger und intensiver man ausschließlich so trainiert, desto größer wird die Lücke zwischen Armbeuge und Bizeps Ansatz. Übungen, welche über die volle Dehnung der Bizeps Muskulatur funktionieren, helfen nur bedingt, wenn die Handgelenkstellung immer dieselbe ist (Daumen zeigt beim curlen nach außen).
Set Aufbau:
Diese Übung sollte vor- und gleichzeitig neben einem Spiegel ausgeführt werden. Dies ermöglicht es dir den Bewegungsverlauf genau zu verfolgen und falls nötig zu korrigieren. Speziell die Ansicht auf dein Seitenprofil ist wichtig! Darüber hinaus benötigst du für diese Übung eine Langhantel, ein paar Gewichtsscheiben deiner Wahl und schon kann es losgehen!
Die perfekte Übungsausführung:
Fasse die Langhantel Schulterbreit im Obergriff, sodass deine Daumen im Kontakt zu deinem Oberkörper abschließen. Nun hebe die Langhantel in weitem Bogen hinauf bis auf Schulterhöhe und wende das Höchstkontraktionsprinzip an! Bedeutet: wenn die Langhantel auf Schulterhöhe angekommen ist, spannst du deinen Bizeps nochmal gezielt an. Deine Ellenbogen dienen die gesamte Bewegungsdauer über als fester Drehpunkt (dies lässt sich durch einen kurzen Blick in den Seitenspiegel immer wieder korrigieren)! Während dem Anheben der LH liegen sie am Körper an, wandern nicht nach vorne und knicken beim herablassen der LH nicht nach hinten weg.
Wenn du dies beachtest, dann wandert die Langhantel in einem Bogen nach oben. Dadurch arbeitet der Muskel über seinen ganzen Bewegungsumfang und ist somit gezwungen, den weitesten Weg zu wählen. Dies ist entscheidend für die Form der Oberarm Muskulatur! Achte beim herabsenken der Langhantel darauf, dass du diese bis zum letzten Spannungspunkt herablässt. Ich persönlich lasse die Langhantel soweit herab, sodass sie kurz auf der Vorderseite meiner Oberschenkel auf-dippt! Dadurch entsteht eine gewisse Dehnung in der Oberarmmuskulatur. Sobald du eine Dehnung im letzten Spannungspunkt verspürst, kannst du sicher sein, dass der Bizeps über seinen kompletten Bewegungsumfang kontrahiert. Daher solltest du bei dieser Übung darauf achten, dass der Beginn eines jeden Curls langsam ausgeführt wird und sich der Ellenbogen nicht vom Fleck bewegt. Im Übrigen wird durch dieses Bizeps Training auch der Bizeps „Höcker“ trainiert! Diesen findest du auf der Außenseite deines Oberarms (Foto).
Bizeps Höcker; Langhantel; Bizeps Training;
Persönliche Erfahrungen:
Achte bei diesem Langhantel Bizeps Training speziell darauf, dass du jeden Curl langsam beginnst, umso den Muskelansatz im Oberarm gezielt zu trainieren. Nach einigen Curls ist man erschöpfungsbedingt dazu gewillt etwas Schwung zu holen, indem man den Oberkörper etwas nach vorne lehnt und diesen dann schwungvoll nach hinten wippt. Dieses Abfälschen der Curls würde ich bei dieser Übung nicht empfehlen, da du somit den Bizeps Ansatz in der Armbeuge auslässt. Das Trainingsprinzip gezieltes Abfälschen ist eher geeignet für Langhantelcurls im Untergriff (Daumen außen). Diese Übung zielt in Verbindung mit schwerem Gewicht auf den Masse- und Kraftaufbau. Der Fokus liegt hierbei eher darauf, das Gewicht zu bewältigen, anstatt es langsam und sauber zu curlen. Wenn du generell Langhantelcurls isoliert trainieren möchtest, rate ich dir, die gesamte Übung über den Blick Richtung Zimmerdecke zu richten! Durch diese Körperhaltung fälsche ich persönlich am wenigsten ab.
Mein Tipp:
Falls du diese Übung noch nicht ausprobiert hast, empfehle ich dir, mit relativ wenig Gewicht zu starten. Wenn man davon ausgeht, dass eine Langhantel 20 KG wiegt, dann reicht dieses Gewicht vollkommen aus. Darüber hinaus empfehle ich dir pro Arbeitssatz viele Wiederholungen zu absolvieren, damit der Muskel von Grund auf wachsen kann und bis in seine Tiefe hin beansprucht wird. Eine saubere Ausführung ist bei dieser Übung entscheidend. Um beispielsweise einen verkürzten Bizeps auszugleichen, empfehle ich das Prioritätsprinzip. Das bedeutet: beginne jedes Bizeps Training damit, an deinen Schwachpunkten zu arbeiten. Sieh dir objektiv die Proportionen deines Bizeps an. Fehlt es an Höhe, setzte auf Konzentrationscurls. Wenn es an Masse und breite fehlt, steige auf schwere Langhantelcurls um. Entspringt der Bizeps nicht direkt in der Armbeuge (Foto), dann curle überwiegend im Obergriff.
Armbeuge; Langhantel Bizeps Training;
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