Inhaltsverzeichnis
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Maximus Po Muskel trainieren
- Warum Gluteus Maximus trainieren?
- Welche Muskeln trainieren für großen Po?
- Gluteus Maximus Schmerzen Übungen
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Medius Po Muskeln trainieren
- Welche Geräte für Gluteus Medius?
- Wie trainiere ich die seitlichen Po Muskeln?
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FAQ
- Wie kann man die Po Muskeln trainieren?
- Wie trainiere ich den Gluteus Medius?
- Großer Gesäßmuskel Übungen
- Wie dehne ich den Gesäßmuskel?
- Wie trainiere ich den Gluteus Maximus?
Maximus Po Muskel trainieren
Obwohl trainierte Gesäßmuskeln zweifellos zu einer attraktiven Erscheinung beitragen, erfüllen sie nicht nur ästhetische Zwecke. Tatsächlich sind sie von Bedeutung, wenn es darum geht, Schmerzen vorzubeugen oder die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es gibt drei Muskeln, aus denen der Po besteht: der (große) Gluteus maximus, der (mittlere) Gluteus medius und der (kleine) Gluteus minimus. Der Glutaeus-maximus als größter Muskel des Menschen erfüllt diverse Funktionen und hat unterschiedliche Aufgaben. Eine seiner wohl bekanntesten Funktionen ist die Hüftstreckung, also die Extension des Hüftgelenks, die beispielsweise benötigt wird, um aufrecht zu gehen, zu laufen oder zu springen. Wer seinen Maximus Po Muskel trainieren möchte, um seinen Po in Form zu bringen und von den Vorteilen einer stärkeren Muskulatur zu profitieren, kann zwischen zahlreichen Übungen wählen. Mitunter Kniebeugen und Kickbacks am Kabelzug sind geeignet, um den Gluteus zu stärken.
Warum Gluteus Maximus trainieren?
Den Maximus Po Muskel zu trainieren, ist aus zahlreichen Gründen ratsam. Schwache Gesäßmuskeln können zu einer schlechten Körperhaltung führen, insbesondere wenn das Defizit auf häufiges Sitzen zurückzuführen ist, welches die Hüftbeuger verkürzt. Auf der anderen Seite kannst Du in allen Bereichen Deines Lebens von starken Gesäßmuskeln profitieren. Das Heben von schweren Gegenständen wie einer Langhantel oder einem Sack Erde wird erleichtert. Eine gut ausgeprägte Gesäßmuskulatur ist von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit des unteren Rückens, da sie auch die Bewegungen des Beckens und des Rumpfes unterstützt. Durch eine kräftige Gesäßmuskulatur wird das Becken stabiler, was wiederum für eine bessere Unterstützung des unteren Rückens sorgt. So können Lasten gleichmäßiger auf den unteren Rücken und die unteren Extremitäten verteilt werden. Großer Gesäßmuskel Übungen, die beim Gesäßtraining helfen, sind in großer Zahl verfügbar.
Effektiv Maximus Po Muskel trainieren
Welche Muskeln trainieren für großen Po?
Wer einen größeren und kräftigeren Po haben möchte, muss vornehmlich den großen runden Teil der Gesäßmuskulatur fordern. Allerdings sollte auch der mittlere Teil nicht vernachlässigt werden. Um Deinen Po zu vergrößern, ist es vor allem wichtig, intensives Krafttraining in Verbindung mit der richtigen Übungsauswahl zu betreiben. Dabei solltest Du Dich schrittweise steigern, für ausreichende Erholung sorgen und Deine Ernährung auf den Muskelaufbau ausrichten. Dein Gesäß hat aufgrund der vielen Befestigungspunkte eine Vielzahl von Funktionen, einschließlich der Hüftstreckung, Beckenbewegung und Beinrotation. Daher ist es wichtig, Deinen Po auf verschiedene Weise zu trainieren, insbesondere durch komplexe Übungen mit Lang- oder Kurzhanteln. Wenn Dein Fitnessstudio eine Hex-Bar hat, solltest Du diese für eine zusätzliche Aktivierung der Gesäßmuskeln verwenden. Übungen wie Squats, Squat Walks und Cross Lunges können problemlos auch zu Hause durchgeführt werden.
Gluteus Maximus Schmerzen Übungen
Wenn Du viel Zeit im Sitzen verbringst, können Deine Muskeln und Faszien im Bereich des vorderen Rumpfs und der Oberschenkel immer unbeweglicher werden, was zu einem verstärkten Zug nach vorne führt. Als Folge davon muss Dein Gesäß in der Hüfte gegensteuern. Dort befindet sich auch der Piriformis-Muskel, der bei anhaltender Überlastung Schmerzen und Brennen verursachen kann. Wer effizient trainieren möchte, kann mit verschiedenen großer Gesäßmuskel Übungen sicherstellen, dass unangenehme Schmerzen der Vergangenheit angehören. Mitunter unterschiedliche Dehnübungen sind geeignet, Schmerzen zu beseitigen. Neben der Dehnung des Gesäßmuskels kann die Glute Bridge auch den unteren Rücken dehnen. Um diese Übung auszuführen, legst Du Dich einfach auf den Rücken und platzierst Deine Füße flach auf dem Boden. Deine Hände liegen dabei neben Dir auf dem Boden. Anschließend drückst Du Deine Hüfte und Deinen Hintern so weit nach oben, wie es Dein Rücken erlaubt. Halte diese Position einige Sekunden lang.
Medius Po Muskel trainieren
Eine zu schwache seitliche Pomuskulatur kann Verletzungen und Schmerzen begünstigen, da die fehlende Stärke sich auch auf die unteren Extremitäten überträgt. Das Knie neigt zum Einknicken und zur Rotation, die Fußgelenke verlieren an Stabilität und die Hüftgelenke werden beeinträchtigt. Dadurch können Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen entstehen, was sich wiederum negativ auf die Leistung auswirkt. Um weniger von solchen Problemen betroffen zu sein, empfehlen sich unter anderem rückwärtige Ausfallschritte. Diese Übung lässt sich entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder durch Zusatzgewichte durchführen. Viele bevorzugen die Ausführung mit zwei Kurzhanteln, die seitlich des Körpers gehalten werden. Beginne in aufrechter Körperhaltung und trete dann mit einem Bein weit nach hinten, während Du gleichzeitig Deinen Oberkörper leicht nach vorne lehnst. Das vordere Kniegelenk sollte dabei einen rechten Winkel bilden. Langsam und kontrolliert senkst Du dann das hintere Kniegelenk in Richtung Boden, bevor es kurz vor dem Bodenkontakt gestoppt wird. Anschließend kehrst Du wieder in den Stand zurück.
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Welche Geräte für Gluteus Medius?
Bei gewichtstragenden Aktivitäten ist der Gluteus medius ein wichtiger Stabilisator des Beckens und des Oberschenkels. Daher solltest Du nicht nur den Musculus gluteus maximus trainieren, sondern auch dem mittleren Gesäßmuskel eine ausreichende Aufmerksamkeit schenken. Besonders effizient ist das Trainieren mit Geräten. Die Kabelstation ist ein Gerät mit zwei Kabeln und Griffen an den Enden. Mit der Kabelstation kannst Du verschiedene Körperteile auf vielfältige Weise trainieren. Wenn Du gezielt Deinen Medius Po Muskel trainieren möchtest, kannst Du mit zusätzlicher Spannung des Geräts Kniebeugen, Ausfallschritte sowie Step-ups machen. Auch Rudergeräte sind eine Möglichkeit, den mittleren Teil des Pomuskels intensiver anzusprechen. Die meisten Übungen zielen nicht isoliert auf diesen ab. Wenn Du den großen runden Teil der Gesäßmuskulatur effizient ansteuern möchtest und entsprechende Übungen durchführst, stärkst Du im Regelfall auch die mittleren Pomuskeln. Kleiner Tipp: Kombiniere aufgenommenes Protein mit Reis, dieser fördert eine Insulinausschüttung, welche die Eiweißsynthese unterstützt.
Wie trainiere ich die seitlichen Po Muskeln?
Ein starkes Gesäß ist in vielen Sportarten essenziell. Der große Gesäßmuskel macht zum Beispiel beim Sprinten 40 % der Aktivität aus. Aber auch die seitlichen Gesäßmuskeln sind wichtig zu trainieren, denn sie stabilisieren Dein Becken und tragen unter anderem zu einem homogenen Gangbild bei. Für das optimale Training des seitlichen Gesäßmuskels kannst Du den 30° Kickback verwenden, da er genau dem Faserverlauf des mittleren Gesäßmuskels entspricht. Du kannst diese Übung am Kabelzug, mit einem Miniband oder einem langen Widerstandsband absolvieren. Beginne in aufrechter Haltung mit einem leicht vorgeneigten Oberkörper. Strecke dann das Bein nach hinten und spreize es leicht zur Seite. Strecke Deine Hüfte so weit wie möglich, ohne dabei Deine Lendenwirbelsäule zu bewegen. Auch rückwärtige Ausfallschritte sind geeignet, um den Medius Po Muskel zu trainieren.
FAQ
Nun widmen wir uns den häufig gestellten Fragen bzgl. dem Po Training
Wie kann man die Po Muskeln trainieren?
Ob Du gezielt den größten Po Muskel fordern oder alle Gesäßmuskeln kräftigen möchtest, zahlreiche Übungen kommen für einen knackigen Po in Betracht. Hip Thrusts sind eine hervorragende Übung, um gezielt den Po zu trainieren und sollten in keiner guten Trainingsroutine fehlen. Im Gegensatz zu Kniebeugen legen Hip Thrusts den Fokus ganz gezielt auf Deine Gesäßmuskulatur und sprechen den größten Po Muskel optimal an. Der Bewegungsradius ist ähnlich wie bei Kniebeugen und auch das Gewicht kannst Du allmählich steigern, um eine kontinuierliche Progression sicherzustellen. Für das seitliche Anheben des Beines gibt es spezielle Abduktionsmaschinen, die die Bewegung abdecken. Wenn Du Deinen Oberkörper leicht nach vorne lehnst und den Widerstand gezielt mit Deinem Po zur Seite drückst, kannst Du neben dem mittleren auch den großen Gesäß Muskel trainieren. Ein effizientes Po-Training setzt nicht zwingend Geräte voraus.
Wie trainiere ich den Gluteus Medius?
Wenn Du Deinen Medius Po Muskel trainieren möchtest, stehen Dir zahlreiche Übungen zur Auswahl. Neben Bewegungen, die das Bein nach außen abspreizen, sind einbeinige Übungen empfehlenswert. Unter anderem einbeinige Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben, einbeiniges Hüftheben nach Gray Cook und einbeiniges Hüftstrecken an einer Zugseilmaschine sollten idealerweise in das Trainingsprogramm integriert werden. Der gehende Ausfallschritt kann ohne Geräte durchgeführt werden und dabei helfen, den Gluteus Medius zu stärken. Der gehende Ausfallschritt erfordert eine noch stärkere Stabilisierung des Beckens durch den mittleren Po Muskel im Vergleich zum rückwärtigen Ausfallschritt. Um die seitlichen Gesäßmuskeln zu trainieren, beginne damit, einen großen Schritt nach vorne zu machen und Deinen Oberkörper leicht nach vorne zu neigen, während das vordere Kniegelenk einen rechten Winkel bildet. Das hintere Knie sollte in Richtung Boden geführt werden. Nun verwende das hintere Bein als Standbein, indem Du einen weiten Schritt nach vorne machst und den Ablauf wiederholst. Versuche dabei, direkt nach vorne zu treten, ohne zwischendurch anzuhalten.
Großer Gesäßmuskel Übungen
Um den Gluteus Maximus gezielt zu stärken, ist es wichtig, Bewegungen auszuführen, die ihn intensiv beanspruchen, gerne auch mit Zusatzgewichten wie Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells, sofern die Technik stimmt. Neben klassischen beidbeinigen Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritten, Kreuzheben, Kettlebell Swings, Hüftheben und Strecksprüngen ist es wichtig, auch einbeinige Übungen zu absolvieren. Um die Übungsausführung zu erlernen und das richtige Gewicht sowie die passende Wiederholungs- und Satzanzahl festzulegen, empfiehlt es sich, zumindest einmal professionelle Anleitung in Anspruch zu nehmen, um ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten und falsche Bewegungsmuster zu vermeiden. Wenn Du Deinen Po Muskel nachhaltig trainieren möchtest, solltest Du auch Rückenstrecken auf dem Roman Chair, Beinpressen sowie stehende Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät in Betracht ziehen.
Wie dehne ich den Gesäßmuskel?
Viele Menschen verbringen viel Zeit damit, ihren Maximus Po Muskel zu trainieren, vergessen aber oft, wie wichtig Dehnübungen sind, um Verletzungen vorzubeugen. Eine Dehnübung, die sich hierfür gut eignet, ist der Glutes Stretch. Wie der englische Name schon sagt, handelt es sich hierbei um eine Dehnübung für die Gesäßmuskulatur, die den Gluteus Maximus, den Gluteus Medius und den Gluteus Minimus dehnt – diese Muskeln sind besonders wichtig für das Laufen und Gehen, da sie Stabilität und Beweglichkeit bieten. Auch wenn Du nicht regelmäßig läufst, kann diese Übung im späteren Leben von Nutzen sein, da sie Deine Hüfte in Bewegung hält und Verletzungen vorbeugt. Die Übung beginnt in einer liegenden Position mit den Füßen auf dem Boden und den Knien gebeugt. Platziere eine Hand auf dem gegenüberliegenden Knie und ziehe es in Richtung Brust, wiederhole diese Bewegung mit dem anderen Bein, um beide Seiten zu dehnen.
Wie trainiere ich den Gluteus Maximus?
Willst Du den Maximus Po Muskel trainieren, solltest Du das Kreuzheben in Betracht ziehen. Um das Kreuzheben korrekt auszuführen, beginne damit, Deine Füße schulterbreit auseinander zu stellen und platziere eine Langhantel (mit oder ohne Gewicht) direkt über Deinen Zehen. Halte die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und aktiviere Deine Hüften, während Du Deinen Rücken flach hältst und Deine Schulterblätter nach hinten und unten drückst. Halte den Blick nach vorne gerichtet und drücke Deine Hüften vorwärts und hoch, wobei Du Deine Knie nach außen drückst, bis Deine Beine und Hüfte vollständig angespannt sind. Führe beispielsweise 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch und achte darauf, ein Gewicht zu wählen, das Dich herausfordert, aber nicht überfordert. Eine saubere Ausführung ist immer das wichtigste Ziel beim Kreuzheben. Während des Kreuzhebens ist es besonders wichtig, Deinen Rücken gerade zu halten und die Langhantel entlang Deiner Oberschenkel und Deines Schienbeins zu führen.