Bizeps langer Kopf Übungen

Das Bizepstraining mit der Langhantel (LH) im Obergriff ist meiner Meinung nach das beste Bizeps Workout für den langen Kopf. Es zielt auf den zweiköpfigen Armbeuger (Musculus biceps brachii) bestehend aus Captum longum, dem langen Kopf und Captun breve, dem kurzen Kopf. Der Biceps Brachii ist ein zweiköpfiger Muskel mit Ursprung unter der Schulter und Ansatz unterhalb des Ellenbogens. Er arbeitet gegensätzlich zum Triceps Brachii und bildet ein Drittel der Oberarmmuskulatur. Seine Aufgabe besteht darin, den Arm zu heben und zu beugen sowie das Handgelenk nach unten zu drehen (Pronation). Unterstützende Muskeln: der Oberarm Speichen Muskel Musculus brachioradialis – dient als Lastenbeuger im Unterarm, vor allem dann, wenn die Handfläche nach unten zeigt (Pronation). Der Armbeuger Musculus brachialis – beugt das Ellenbogengelenk vor allem, wenn die Handfläche nach unten zeigt (Pronation).

Bizepstraining, worauf muss ich achten?

Achte bei dem Bizepstraining mit der Langhantel im Obergriff speziell darauf, dass Du jeden Curl langsam beginnst, umso den Muskelansatz im Oberarm gezielt zu trainieren. Nach einigen Curls bist Du erschöpfungsbedingt dazu gewillt etwas Schwung zu holen, indem Du den Oberkörper etwas nach vorne lehnst und diesen dann schwungvoll nach hinten wippst. Dieses Abfälschen der Curls würde ich bei dieser Übung nicht empfehlen, da Du somit den Bizepsansatz in der Armbeuge auslässt. Das Trainingsprinzip gezieltes Abfälschen ist eher geeignet für LH Curls im Untergriff (Daumen außen). Diese Übung zielt in Verbindung mit schwerem Gewicht auf den Masse- und Kraftaufbau im Oberarm. Der Fokus liegt hierbei eher darauf, das Gewicht zu bewältigen, anstatt es langsam und sauber zu curlen. Wenn Du generell Langhantelcurls isoliert trainieren möchtest, rate ich Dir, die gesamte Übung über den Blick zur Zimmerdecke zu richten. Durch diese Körperhaltung fälsche ich persönlich am wenigsten ab.

Brachialis Übungen

Durch das Bizepstraining im Obergriff lassen sich der äußere Bizepskopf sowie der Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis), der einen Großteil der Unterarmmuskulatur bildet, perfekt entwickeln. Es gibt noch weitere Brachialis Übungen, beispielsweise das Curlen an der SZ-Stange im Obergriff. Für Personen, die unter Schmerzen im Handgelenk leiden und dennoch den langen Bizepskopf trainieren möchten, ist das Curlen an der SZ-Stange besser geeignet als jenes an der LH. Die Pronation im Handgelenk (Handgelenkstellung – Daumen innen) wird an der SZ-Stange nicht vollends durchgeführt, dadurch entsteht weniger Druck auf den Sehnen, die durch das Handgelenk laufen. Sie dir hier mein persönliches Video zu diesem Thema an.

Oberarmtraining gegen schmale Oberarme

Dieses Armtraining verleiht Deinem Oberarm die nötige Breite in der Frontalansicht und hilft sehr gut dabei, schmale Oberarme zu korrigieren bzw. vorzubeugen. Erfahrungsgemäß findet das Bizepstraining meist an der LH sitzend in der Scott-Bank oder auch einarmig am Kabelzug statt. Und zwar im Untergriff (Daumen zeigen nach außen). All diese Übungen sind hilfreich und notwendig für die Entwicklung eines enormen Oberarms. Abgesehen davon, dass der Triceps brachii zwei Drittel der Oberarmmuskulatur ausmacht, sollte man nicht vergessen, dass der Biceps brachii ein zweiköpfiger Muskel ist und dessen länglicher Kopf auf das Bizepstraining im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) anspringt.

Arme Trainieren und starke Unterarme entwickeln

Die Unterarme sollten proportional zu den Oberarmen passen. Wie wir alle wissen, gibt es ein Dutzend Oberarmübungen, um die Unterarme zu stärken. Doch nur selten sieht man ambitionierte Pumper dabei, sich speziell diesem Bizepstraining zu widmen. Wenn überhaupt, wird Besagtes meist ganz unten auf dem Trainingsplan angehängt (dies ergibt durchaus Sinn, denn ermüdete Unterarme wirken sich negativ auf Deine Griffkraft aus). Doch erfahrungsgemäß läufst Du damit Gefahr, dieses Oberarmtraining sausen zu lassen. Du bist entweder zu erschöpft, um dieses Bizeps Workout zu absolvieren, oder es steht noch ein wichtiger Termin nach dem Workout an, bei dem Du pünktlich erscheinen möchtest. Ausreden gibt es immer viele.

Unterarmtraining

Daher ist es umso besser, wenn Du das Stärken der Unterarme in Dein Bizepstraining mit einfließen lässt. Denn ein Oberarmtraining macht meist mehr Spaß als ein Unterarmtraining und steht meistens nicht ganz unten auf dem Trainingsplan. Abgesehen davon wirken sich starke Unterarme positiv in allen Zugübungen aus. Auch das schwere Kreuzheben und die Nackenübung Kurzhantel Shrugs (Trapez Übung) profitieren von enormer Griffkraft.

Bizeps langer Kopf, kurzer Kopf

Die Funktion der Bizepsmuskulatur liegt im Heben und Beugen des Oberarms. Doch was vielen nicht bewusst ist: Dieser ist auch zuständig für das Drehen des Handgelenks, und zwar nach unten (Pronation) sowie nach innen. Achte mal darauf, was mit Deinem Bizepsmuskel passiert, wenn Du Dein Handgelenk nach innen drehst. Er rutscht in die Armbeuge (Foto).

Pronation im Handgelenk

Bizeps Workout für die Armbeuge

Erfahrungsgemäß schenken die meisten Bizepscurler diesem Punkt der Muskulatur nicht dieselbe Aufmerksamkeit, wie der Masse oder auch der Höhe des Muskels. Ein perfekter Muskel entspringt der Armbeuge in schlauchartiger Form. Oftmals ist dieser verkürzt. Gründe hierfür sind: übermäßiges Bizeps Workout in der Scott-Bank oder LH Bizepscurls, die durch schwungartige Ausführung eher einer Rückenübung gleichen. Die Handgelenkstellung ist entscheidend. Beispielsweise ist der Bizepsmuskel dafür zuständig, Dein Handgelenk nach oben bzw. nach außen zu drehen (Supination). Was passiert also mit ihm, wenn Du Dein Handgelenk nach oben bzw. nach außen drehst? Richtig. Er rutscht nach oben bzw. zieht sich zusammen (Foto).

Supination im Handgelenk

Oberarmtraining im Untergriff

Wenn man also überwiegend Bizepstraining absolviert, bei dem der Daumen während dem curlen nach außen weist, erwischt man den Bizepsansatz nur beiläufig. Umso länger und intensiver man ausschließlich so trainiert, desto größer wird die Lücke zwischen Armbeuge und Muskelansatz. Oberarmtraining, welches über die volle Dehnung der Muskulatur funktioniert, hilft nur bedingt, wenn die Handgelenkstellung immer dieselbe ist (Daumen zeigt beim curlen nach außen).

Wie wächst der Bizeps am schnellsten?

Wie der Bizeps am schnellsten wächst, lässt sich nicht genau definieren. Soll der Armbeuger so schnell wie möglich wachsen, dann trainiere diesen Oberarmmuskel dreimal pro Woche, zu jeweils zwei Übungen, welche entweder im Obergriff, Untergriff oder in der Handgelenkstellung Hammergriff absolviert werden. Während Du Dein Bizeps Workout durchführst, entscheidet die Stellung im Handgelenk darüber, welcher Teil der vorderen Oberarmmuskulatur beansprucht wird.

Das Bizeps Training Kurzhanteln Hammergriff

Definiert die Handgelenkstellung – Daumen oben. Dadurch entwickelst Du einen schlauchartigen Muskel, welcher direkt der Armbeuge entspringt. Obergriffcurls (Handgelenkstellung – Daumen innen) definieren ein Bizeps Workout, dass auf den zweiten Muskelkopf, den Bizeps-Brachii, ausgerichtet ist. Dieser entspringt dem Unterarm und zieht sich, seitlich des Oberarms, zwischen Armbeuger und Armstrecker empor und sorgt für eine gewisse Oberarmbreite in der Frontalansicht. Der klassische Curl im Untergriff (Handgelenkstellung – Daumen außen) fördert den Massezuwachs, sowie die Höhe des Armbeugemuskels. Beachte die verschiedenen Stellungen im Handgelenk und splitte Dein Bizepstraining auf drei Tage in der Woche auf, dann wird der vordere Oberarmmuskel rasch wachsen. Nimm für dieses Bizeps Training Kurzhanteln, dadurch kannst Du zeitsparen indem Du die Handgelenkstellung rasch variieren kannst.

Bizepstraining zu Hause für Frauen

Dieses Training lässt sich optimal in das Oberarmtraining zu Hause einbauen, da sich der Set-Aufbau in Grenzen hält. Dieses Bizeps Workout eignet sich gut für Frauen, da es im Vergleich zum Bizepstraining mit der Langhantel im Untergriff mit geringem Gewicht durchgeführt wird. Du kannst die Arme trainieren, indem Du Deine Trainingseinheit vor- und gleichzeitig neben einem Spiegel ausführst. Dies ermöglicht es Dir, den Bewegungsverlauf genau zu verfolgen und falls nötig zu korrigieren. Speziell die Ansicht auf Dein Seitenprofil ist wichtig, daher solltest Du Arm Übungen zu Hause einbauen, deren Set-Aufbau zügig erfolgt und welche vor einem Spiegel absolviert werden können.

Kann man Oberarme straffen?

Baue Arm Übungen zu Hause mit schwerem Gewicht ein, wenn Du Deine Oberarme straffen möchtest! Warum sollte hierbei das Bizepstraining mit schwerem Gewicht absolviert werden? Um die Oberarmmuskulatur zu straffen, muss diese auf Spannung gebracht werden. Man kann es logisch erklären: umso größer die Spannung, desto höher die Straffung! Möchte ich eine hohe Spannung in der Oberarmuskulatur erzielen, dann sollte ich diese mit schwerem Gewicht beanspruchen, dadurch lässt sich der Oberarm hervorragend straffen. Verfolge das Oberarmtraining mit schwerem Gewicht zweimal die Woche.

Wie trainiere ich Winkearme weg?

Armübungen ohne Hanteln lassen sich perfekt in das Bizepstraining zu Hause einbauen, und zwar im Gegenspielertraining, bedeutet: Du trainierst die Vorder- und Rückseite des Oberarms abwechselnd. Die Vorderseite des Oberarms kannst Du ohne Hanteln trainieren, indem Du beispielsweise enge Klimmzüge im Untergriff absolvierst. Die Rückseite des Oberarms kannst du beanspruchen, indem du verschiedene Trizeps-Dip Varianten absolvierst, beispielsweise Dips hinterrücks am Stuhl. Trizeps-Dip Varianten eignen sich hervorragend dazu, Winkearme zu bekämpfen und die Oberarmrückseite zu straffen.

Wie trainiere ich am besten den Bizeps?

Bizepstraining mit der Langhantel im Obergriff gehört zu den besten Bizeps Übungen. Fasse die LH Schulterbreit im Obergriff, sodass Deine Daumen im Kontakt zu Deinem Oberkörper abschließen. Du solltest Deinen Bizeps trainieren, indem Du die LH in weitem Bogen hinauf bis auf Schulterhöhe hebst und hierbei das Höchstkontraktionsprinzip anwendest, bedeutet: wenn die LH auf Schulterhöhe angekommen ist, spannst Du Deinen Oberarm nochmal gezielt an. Deine Ellenbogen dienen über die gesamte Bewegungsdauer als fester Drehpunkt (dies lässt sich durch einen kurzen Blick in den Seitenspiegel immer wieder korrigieren)! Während dem Anheben der LH liegen diese am Körper an, wandern nicht nach vorne und knicken beim herablassen der LH nicht nach hinten weg.

Bizepstraining mit der Langhantel Tipps

Wenn Du dies beachtest, dann wandert die LH in einem Bogen nach oben. Dadurch arbeitet der Muskel über seinen ganzen Bewegungsumfang und ist somit gezwungen, den weitesten Weg zu wählen. Dies ist entscheidend für die Form der Oberarmmuskulatur. Achte während des Bizeps Workouts darauf, die LH bis zum letzten Spannungspunkt herabzusenken. Ich persönlich lasse die LH so weit herab, sodass sie kurz auf der Vorderseite meiner Oberschenkel auf-dippt, wenn ich meinen Bizeps trainieren möchte. Dadurch entsteht eine gewisse Dehnung während des Bizepstrainings. Sobald Du eine Dehnung im letzten Spannungspunkt verspürst, kannst Du sicher sein, dass das Bizepstraining über die Full Range of motion absolviert wird. Daher solltest Du bei diesem Bizepstraining darauf achten, dass der Beginn eines jeden Curls langsam ausgeführt wird und sich der Ellenbogen nicht vom Fleck bewegt. Im Übrigen wird durch dieses Bizepstraining auch der Bizepshöcker trainiert. Diesen findest Du auf der Außenseite Deines Oberarms (Foto).

Bizeps Höcker

Bizeps Training wie oft?

Dieses Bizeps Workout solltest Du mindestens einmal pro Woche absolvieren, wenn Du erfolgreich sein möchtest. Die Frage, wie oft man diesen Muskel trainieren sollte, steht im Zusammenhang mit Deinem Trainingsumfang. Wenn sich dieser beispielsweise auf 15 Arbeitssätze pro Trainings-Session beläuft, dann reicht dieser Trainingsumfang aus, wenn dieser einmal pro Woche absolviert wird. Auch ist es möglich, das Bizepstraining auf zwei Trainingstage aufzuteilen und somit das Trainingsvolumen zu halbieren. Ich persönlich habe mit beiden Strategien Erfolge erzielt.

Was ist die beste Bizepsübung?

Pauschal ist es nicht möglich, eine Aussage zu treffen, welche die beste Bizepsübung ist. Wenn man das kategorisieren müsste, wäre es sehr wohl möglich, die vermeintlich beste Übung zu benennen. Beispielsweise ist die ultimative Bizepsübung für den Masse- und Kraftzuwachs ohne Zweifel der LH Bizepscurl. Um ein Bizepstraining zu benennen, dass einen schlauchartigen Muskel entwickelt welcher der Armbeuge entspringt, dann sollten die Kurzhantel Curls im Hammergriff definitiv genannt werden. Wenn man die Breite der Oberarmmuskulatur vorantreiben möchte, dann sollten LH Bizepscurls im Obergriff benannt werden. Da der Bizeps aus zwei Muskelköpfen besteht, ist es meiner Meinung nach nicht möglich, die beste Trainingsübung zu benennen, welche beide Muskelköpfe und deren Muskelansatz, die Muskelmitte und das Muskelende gleichermaßen beansprucht.

Wie trainiere ich meinen Bizeps richtig?

Du trainierst richtig, wenn Du auf die Handstellung achtest und Bizeps Brachialis Übungen, Bizepshöcker Übungen, sowie Bizeps langer Kopf Übungen in Deine Trainingseinheit einbaust. Falls Du das Bizepstraining mit der Langhantel im Obergriff noch nicht ausprobiert hast, empfehle ich Dir, mit relativ wenig Gewicht zu starten. Wenn man davon ausgeht, dass eine Langhantel 20 KG wiegt, dann reicht dieses Gewicht vollkommen aus. Darüber hinaus empfehle ich Dir, pro Arbeitssatz viele Wiederholungen zu absolvieren, damit der Muskel von Grund auf wachsen kann und bis in seine Tiefe hin beansprucht wird. Eine saubere Ausführung während diesem Bizepstraining ist entscheidend.

Bizepstraining Tipps

Um beispielsweise einen verkürzten Muskel auszugleichen, empfehle ich das Prioritätsprinzip. Das bedeutet: beginne jede Trainingseinheit damit, an Deinen Schwachpunkten zu arbeiten. Sieh dir objektiv die Proportionen deines Oberarms an. Fehlt es an Höhe, setzte auf Konzentrationscurls. Wenn es an Masse und breite fehlt, steige auf schwere Langhantelcurls um. Entspringt der Bizepsmuskel nicht direkt in der Armbeuge (Foto), dann curle überwiegend im Obergriff.

Bizepstraining für die Armbeuge

Bizeps Training ohne Geräte

Die beste Übung für den Oberarmbeugemuskel, ohne auf Equipment zuzugreifen, ist der Klimmzug im Untergriff. Hierbei konzentrierst Du Dich darauf, das gesamte Körpergewicht über den Armbeugemuskel zu liften. Die intramuskuläre Koordination ist hierbei entscheidend. Dies gelingt am besten, wenn Du die Bizepsmuskulatur direkt ansteuerst und auf Spannung bringst, und zwar schon kurz, bevor Du den ersten Klimmzug absolvierst. Auch solltest Du darauf achten, die Beine stets auf einer vertikalen, imaginären Linie unter den Schultern zu halten, um die Oberarmmuskulatur bestmöglich ansteuern zu können. Hänge Dich im letzten Teil des negativen Bewegungsablaufs nicht aus, sondern beende den Bewegungsumfang am letzten Spannungspunkt, bedeutet: halte bei diesem Bizeps Training ohne Geräte die Spannung auf der Oberarmuskulatur und hänge Dich nicht aus.

Wie oft sollte man den Bizeps trainieren?

Wie oft Du das Bizepstraining absolvieren solltest, definiert, wie bereits erwähnt, das Trainingsvolumen. Ich persönlich habe vor Jahren einen speziellen Split praktiziert. Ich habe das Bizepstraining zweimal die Woche absolviert, einmal davon nur Trainingsübungen, die auf den langen Muskelkopf zielen, also Übungen, die im Hammercul sowie Obergriff absolviert werden. An dem zweiten Tag habe ich eine Trainingseinheit absolviert, die ausschließlich auf Trainingsübungen im Untergriff ausgelegt war. Mit diesem Bizepstraining Split habe ich gute erfolge erzielt. Auch muss man sagen, dass natürlich beide Teile der Muskulatur beansprucht werden, ganz egal, ob die zwei Muskelköpfe an verschiedenen Tagen beansprucht werden. Jedoch ist es dennoch so, dass die Regeneration der Muskulatur durch diesen Bizepssplit effektiver verläuft.

Bizepstraining Split

Wenn Du Dein komplettes Bizepstraining auf einen Tag in der Woche legen möchtest, dann solltest Du darauf achten, dass Du beide Muskelköpfe proportional zueinander entwickelst. Wenn man einen Blick in die Gyms wirft, dann wird klar, dass überwiegend ein Bizepstraining im Untergriff praktiziert wird, welches den kurzen Bizepskopf sowie den Bizepshöcker entwickelt. Jedoch entspringt der Bizeps der Armbeuge, und um diesen Teil der Muskulatur zu beanspruchen, ist es notwendig, das Bizepstraining im Hammergriff zu fokussieren. Wenn Du Dich nur auf das Curlen im Untergriff konzentrierst, dann generierst Du eine ausgeprägte Bizepshöhe, doch leider auch eine verkürzte Bizepsmuskulatur, die nicht in der Armbeuge entspringt.