Schultertraining Kurzhantel – was wird beansprucht?
Dieses Kurzhantel Schultertraining beansprucht den Deltamuskel (Musculus deltoideus) und den vorderen Deltamuskel (pars clavicularis). Die Schultermuskulatur definiert einen dreiköpfigen Muskel, der zwischen Schulterblatt und Schlüsselbein entspringt und sich bis zu seinem Ansatzpunkt am Oberarmknochen herabzieht. Die Hauptfunktion dieses Muskels liegt in der Rotation und dem Heben des Arms. Der vordere Schultermuskel hebt den Arm nach vorne und der seitliche/mittlere Kopf hebt den Arm seitwärts. Der hintere Kopf hebt den Arm nach hinten. Unterstützende Muskeln: seitlicher/mittlerer Deltamuskel, Schulterblattheber und Außenrotatoren, dreiköpfiger Armstrecker, oberer und mittlerer Anteil der Trapezmuskulatur und der vordere Säge Muskel.
Vordere Schulter Kurzhantel
Das Schultertraining Kurzhantel Seitheben + reverse butterfly, sollte öfter in ein isoliertes Schulter Training eingebaut werden, als Übungen für die Frontschulter, da der vordere Teil der Schulter beim Brust Training stark beansprucht wird und man dieses Ungleichgewicht auffangen sollte. Das KH (Kurzhantel) reverse butterlfy ziehlt auf die hintere Deltamuskulatur und bezieht die Trapezmuskulatur mit ein. Diese Übung unterstützt eine aufrechte Körperhaltung und vermeidet die Bildung eines Schuldkrottenrückens, welcher durch übermäßiges Brust- und Frontschultertraining begünstigt wird.
Was trainiert Schulterdrücken mit der Kurzhantel?
Zweck der Schulterübung mit Kurzhantel: Starke Entwicklung der vorderen Schultermuskeln über ihre ganze Länge. Wenn Du dieses Schultertraining mit Kurzhanteln stehend ausführst, dienen die Muskelgruppen M. serratus anterior, M. trapezius pars descendens und pars transversa sowie M. rectus abdominis (gerader Bauch Muskel) und M. erector spinae (Aufrichter der Wirbelsäule) als statische Stabilisationsmuskeln. Möchtest Du die vordere Schulter trainieren, dann ist dieses Workout hervorragend dazu geeignet. Es besticht durch Effektivität im Set-Aufbau, da Du hierfür lediglich zwei Kurzhanteln benötigst. Auch wird hierbei der seitliche Teil der Schultermuskulatur sowie der obere Teil, also die Nackenhöcker der Trapezmuskulatur mitbeansprucht, daher definiert das Schultertraining Kurzhantel Arnold Press ein anspruchsvolles und effektives Workout.
Schultertraining Kurzhantel Arnold Press Übungsausführung 1
Anbei die perfekte Ausführung der Übung Arnold Press: ein schulterbreiter, fester Stand ist die Grundvoraussetzung für eine kontrollierte Bewegungsausführung. Speziell bei Trainingsübungen über Kopf ist es wichtig, dass Du einen festen Stand hast. Denn der Rumpf und die Bauchmuskeln müssen die Last über Deinem Kopf ausbalancieren. Dies wird dadurch erleichtert, wenn die Knie während der gesamten Übungsausführung leicht gebeugt und die Oberschenkel angespannt sind. Im aufrechten Stand hebst Du die KH auf Schulterhöhe, sodass Deine Handteller zur Brust weisen. Nun drücke die KH in einer koordinierten Bewegung über den Kopf, damit die Ellenbogengelenke am oberen Punkt der Bewegung fast durchgestreckt sind.
Schultertraining Kurzhantel Ausführung 2
Verschiedenes Nackentraining zu Hause sowie Schulterübungen zu Hause, welche auf KH basieren, können dadurch direkt mit abgedeckt werden, da der Trapezmuskel stark kontrahieren muss, damit die Hanteln über dem Kopf zusammengeführt werden können. Während dessen weisen beide Daumen nach innen und die Handteller nach vorne. Nun führe die KH in umgekehrter Handdrehung langsam und kontrolliert wieder herab in die Ausgangsposition. Dadurch, dass die Arme in der Endposition über dem Kopf nicht komplett gestreckt werden, bleiben die Schultermuskeln stets unter voller Belastung. Sieh dir hierzu mein persönliches Trainingsvideo Schulter Training Arnold Press Kurzhantel an.
Koordination und Kraft aufbauen mit Kurzhantel Schulterübungen
Es gibt nicht allzu viele Übungen, die Kraft und (!) Koordination miteinbeziehen, wie das Schultertraining Kurzhantel Arnold Press. Die Koordination ist ein entscheidender Punkt in allen Sportarten. Durch das Training mit freien Gewichten zwingst Du Deinen Körper dazu, die gewählte Last über einen bestimmten Bewegungsumfang genau zu koordinieren. Umso besser Deine Koordination, desto genauer der Bewegungsablauf in der jeweiligen Übung. Ein korrekter Bewegungsablauf führt zu einer perfekten Übungsausführung, welche wiederum die Grundvoraussetzung für Dein Vorhaben ist. Weitere Kurzhantelschulterübungen, welche Koordination und Kraft aufbauen, sind das KH Seitheben sowie das KH Nackendrücken und das KH reverse butterfly in 45 Grad vorbeuge.
Neueinsteiger führen diese Schulterübung Kurzhantel sitzend aus
Der Bewegungsablauf von dem Schultertraining Kurzhantel Arnold Press ist in sitzender Position leichter auszuführen, da Dein Körper nicht dazu gezwungen ist, Lasten über dem Kopf im Rumpf ausbalancieren zu müssen. Folglich wirst Du jedoch nicht zu einer gewissen Stabilität in der Körpermitte gelangen, die für viele Übungen mit freien Gewichten von großem Vorteil für Dich ist. Des Weiteren ist die Arnold Press eine gute Kombi-Übung. Durch die Druckbewegung im mittleren Teil der Bewegung werden sowohl die seitlichen als auch die mittleren Deltamuskeln beansprucht. Dies ist ein toller Nebeneffekt, der Dir Zeit spart in Deinem Trainingsprogramm (Foto).
Schultertraining Kurzhantel Arnold Press
Persönliche Erfahrung:
Ich persönlich generiere während des Schultertrainings mit Kurzhanteln eine gewisse Extra-Power über die Bauchmuskeln. Während der gesamten Übung spanne ich sie extrem an. Dies hat folgenden Grund: Das Ausbalancieren der Last über dem Kopf verlangt Deinem Körper Kraft ab. Umso weniger Kraft er dafür aufbringen muss, desto mehr Power hat er übrig für die Muskelgruppe, die du eigentlich trainieren möchtest – nämlich die Schultern. Je weniger der untere Rücken und der Rumpf damit beschäftigt sind, ein gewisses vor- und zurück wippen der Körpermitte auszubalancieren, desto mehr Kraft kann er aufbringen die KH kontrolliert über den Kopf zu liften. Daher spanne ich bei diesem Schultertraining mit Kurzhantel stets die Bauchmuskel stark an, um meine Körpermitte zu stabilisieren.
Schulter Kurzhantel sitzend Tipps 1
Die Übung Arnold Press umfasst ein komplexes Schulter-Workout, welches Du auch im sitzen absolvieren kannst, wenn beispielsweise Dein Rücken etwas zwickt. Hierzu möchte ich Dir persönliche Tipps basierend auf meiner Trainingserfahrung mitteilen: Achte darauf, dass die KH nach jeder Wiederholung in die korrekte Ausgangsposition wandern, nämlich auf Höhe der Schultern vor deiner Brust (Foto).
Arnold Press Ausgangsposition
Schultertraining mit Kurzhantel Tipps 2
In dieser Position ist eine Dehnung der vorderen Schulter Muskeln gegeben. Diese Dehnung ist mit unter der Hauptvorteil von diesem Kurzhantel Schultertraining, denn durch sie ist das Training in der Full Range of Motion gegeben. Du wirst keine andere Übung für Deine Schulter finden, bei der die vorderen Deltamuskeln dermaßen gedehnt werden und über ihren ganzen Bewegungsumfang kontrahieren müssen. Du solltest dieses Workout vor einem Spiegel ausführen, denn dadurch kannst du den Ablauf genau verfolgen und diesen korrigieren, falls nötig. Darüber hinaus eignet sich diese Übung sehr gut für Anfänger, nämlich als Vorläufer Übung für das ultimative Langhantel Schulterdrücken. Umso wichtiger ist es daher, dass Du geübt bist, Lasten über dem Kopf auszubalancieren. Ich empfehle Dir, diese Übung im aufrechten Stand auszuführen.
FAQ Schultertraining Kurzhantel
Anbei sehen wir uns häufig frequentierte Fragen zum Thema Schultertraining mit Kurzhanteln an. Ich habe relevante Begriffe und Fragen zu diesem Thema herausgesucht und die größten Suchmaschinen im Internet durchstöbert. Alle Antworten und getroffenen Aussagen hierzu basieren auf meiner 21-jährigen Trainingserfahrung im Bereich Leistungssport, Fitness und Bodybuilding sowie meiner achtjährigen Berufserfahrung als Personaltrainer. Darüber hinaus kann ich beim Thema Schulterverletzungen einiges an Praxiserfahrung vorweisen. Diese persönlichen Erfahrungen sind in die FAQ mit eingeflossen.
Wie kann ich meine Schultermuskulatur stärken?
Das Schultertraining Kurzhantel Arnold Press stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch Deine Koordination und gleicht Dysbalancen in den Gliedmaßen aus. Dieses Workout hält einige Vorteile bereit, welche wir uns nun etwas genauer ansehen:
Schulterübungen Kurzhanteln
Vielleicht ist Dir während des Workouts schon aufgefallen, dass Deine Extremitäten nicht gleich stark sind. Dies ist erst mal völlig normal. Im Alltag spielen Kraftunterschiede in den Gliedmaßen keine große Rolle, im Fitnessstudio jedoch umso mehr. Daher solltest Du immer darauf achten, dass Dein Kurzhantel Schultertraining Übungen beinhaltet, die das Kräfteverhältnis der einzelnen Gliedmaßen zueinander auf ein gemeinsames Level bringen. Um diese auf ein gemeinsames Kraftlevel zu bringen, empfehle ich Dir das Schultertraining Kurzhantel Arnold Press. Durch dieses Schultertraining mit Kurzhanteln muss die Schultermuskulatur unabhängig voneinander die gewählte Last bewältigen.
Wie viele Schulterübungen sollte man machen?
Allerdings wird man nie ein zu hundert Prozent ausgeglichenes Kräfteverhältnis aller Gliedmaßen erreichen. Die Gründe hierfür liegen unter anderem im anatomischen Bereich. Jedoch gilt, umso geringer die Unterschiede im Verhältnis zueinander sind, desto größere Fortschritte wirst Du durch das Schultertraining mit Kurzhanteln erzielen. Das Schultertraining Kurzhantel Seitheben vorgebeugt, sowie die Schulterübung Kurzhantel Reverse Butterfly auf der Flachbank können eine effektive Ergänzung sein. Ich empfehle Dir, jeden Teil der Schultermuskulatur (vordere, seitliche und hintere) gleichermaßen zu beanspruchen. Eine Übung pro Seite, also drei Übungen zu sechs Arbeitssätzen, bei einer Wiederholungszahl von 25. Mein Tipp: beginne mit der hinteren Schultermuskulatur, dies fördert eine aufrechte Körperhaltung.
Sollte man die hintere Schulter trainieren?
Da das Schultertraining Kurzhantel Arnold Press den vorderen und seitlichen Teil der Muskulatur sowie die Nackenhöcker im Trapez beansprucht, sollte das Schultertraining mit Kurzhantel für die hintere Deltamuskulatur nicht zu kurz kommen. Ich empfehle Dir, das Schulter-Workout mit Übungen zu beginnen, welche auf den hinteren Teil der Schultermuskulatur zielen. Alle Teile der Schultermuskulatur sollten gleichermaßen entwickelt sein, damit keine Dysbalancen im Schultergürtel auftreten.
Schulterübungen Kurzhanteln Muskelaufbau
Der Muskelaufbau durch das Langhantelschulterdrücken ist fast schon garantiert. Dieses kann auf fortgeschrittenem Level unter schweren Gewichten bewältigt werden. Das Langhantelschulterdrücken in stehender Ausführung ist und bleibt die Königsdisziplin, vor allem dann, wenn die LH mit der ersten Wiederholung vom Boden empor über den Kopf geliftet wird, das gibt Power. Um den Muskelaufbau zu beschleunigen, solltest Du das LH Schulterdrücken als festen Bestandteil in Dein Schulter-Workout einbauen. Keine andere Übung wird Dir solche Erfolge bringen wie diese. Ich empfehle Dir sechs Arbeitssätze zu je 15-20 Wiederholungen, bei Satzpausen von 60 bis 90 Sekunden.
Schulterübungen für zu Hause 1
Du kannst Deine Schulterübungen zu Hause auf verschiedene Arten ausführen. Du kannst beispielsweise mit Langhanteln arbeiten, mit dem eigenen Körpergewicht, mit Widerstandsbändern oder auch mit Kurzhanteln. Das beste Workout für zu Hause ist das Schultertraining mit Kurzhanteln. Die Langhantel benötigt einiges an Stauraum, und der Bewegungsumfang der Schulter Langhantel Übungen ist immens. Durch das Liften und Wenden der Langhantel kann das Mobiliar ungewollt Schaden nehmen, auch ist nicht jede Zimmerdecke hoch genug, um die Langhantel + Scheiben vollends über den Kopf zu liften. Hinzu kommt das Absetzten der Langhantel, was zu Schäden im Fußboden oder auch zu entzürnten Nachbarn führen kann, die über Lärmbelästigung klagen.
Schulterübungen Kurzhanteln für zu Hause 2
Widerstandsbänder sind zwar lautlos, jedoch verfügen diese Bänder nicht über den Widerstand, der aufgebaut werden muss, damit ein Muskel zum Wachsen gezwungen wird. Aber ein ordentliches Warm-up für das Schultertraining für zu Hause kannst Du mit diesen Bändern wunderbar vollführen. Ein Workout mit eigenem Körpergewicht ist zwar möglich, jedoch ist die Auswahl der Übungen stark eingegrenzt, und die meisten Bodyweight-Übungen sind nicht effektiv genug, um es in die engere Auswahl zu schaffen. Abgesehen davon ist nicht jeder in der Lage dazu, auf Anhieb einen Handstand durchzuführen, um Handstand-Push-ups durchzuziehen, was auf jeden Fall zu starken Schultern führen würde. Das Schultertraining Kurzhantel Arnold Press gehört zu den besten Schulter- bzw. Nackenübungen, da die Kurzhanteln schnell zur Hand sind und effektiv eingesetzt werden können, um eine ordentliche Trainingseinheit zu absolvieren.
Wie bekomme ich breitere Schultern zu Hause?
Du solltest den drei verschiedenen Muskelköpfen der Schulter sowie dem Trapezmuskel gleichermaßen Aufmerksamkeit zukommen lassen, denn diese Muskelgruppen nehmen Einfluss auf Deine Körperhaltung. Dein Schultertraining für breitere Schultern sollte mindestens 18, besser noch 24 Trainingssätze beinhalten. Anbei ein kleiner Trainingsplan für Deine Schulterübungen: Schultertraining Kurzhantel Arnold Press stehend, KH Schulter reverse Butterfly in der 45 Grad Vorbeuge, LH Schulterdrücken, und abschließend KH Seitheben aufrecht stehend. Jede Übung sollte sechs Arbeitssätze beinhalten bei einer Wiederholungszahl von 20-25, unter einer Satzpause von jeweils 60 Sekunden. Absolviere dieses Workout und Du wirst definitiv breitere Schultern bekommen. Diesen Schultertrainingsplan habe ich persönlich während des Lockdowns praktiziert und meine Schultern sind definitiv breiter geworden.
Wie trainiert man Schultern ohne Geräte?
Du trainierst die Schultern ohne Geräte, indem du auf das freie Schultertraining mit Kurz- oder Langhanteln zurückgreifst. Im Allgemeinen gilt: Das Schultertraining mit Kurzhantel zielt auf höhere Wiederholungszahlen, Muskeldefinition, Koordination und Kraftausgleich. Das Langhanteltraining eignet sich perfekt dazu, mit schweren Gewichten zu arbeiten und den Massezuwachs voranzutreiben. Wichtig ist bei einem freien Schultertraining mit Kurzhanteln, dass Du stets eine korrekte Übungsausführung an den Tag legst. Bis auf die Übungen LH Nackendrücken, LH Schulterdrücken, sowie das LH Nackenziehen und die Übung KH Shrugs, welche mit schwerem Gewicht trainiert werden können, solltest Du Deine Schultern über viele Reps, hohe Satzzahlen, Pyramiden- und Brennsätzen zum Wachsen zwingen. Die Schultern ohne Geräte zu trainieren, kann auch ein Segen sein.
Freies Schultertraining mit Kurzhantel
Das freie Training ist höher anzusehen, als das geführte Maschinentraining, ganz klar. Personen, die Probleme mit den Schultern haben, sollten die Schultern stets ohne Geräte trainieren, damit die Schulter dem eigenen Bewegungsweg bzw. Radius finden kann. Eine lädierte, verletzte oder chronisch geschädigte Schulter sollte nie in einen vorgegebenen Bewegungsablauf gezwungen werden.
Schultertraining ohne Geräte
Für das Schultertraining ohne Geräte ist das Trainieren mit Kurzhanteln hervorragend geeignet. Seitliche Schulterübungen kannst Du mit Kurzhanteln ohne Probleme durchführen. Das Schultertraining Kurzhantel Arnold Press trainiert nicht nur die vordere Schulter, sondern auch den seitlichen Deltamuskel. Dieses Kurzhantel Schultertraining zielt auf den vorderen und seitlichen Kopf der Schultermuskulatur ab, daher ist diese Übung perfekt dafür geeignet, wenn Du beide Teile der Schultermuskulatur trainieren möchtest und wenn Du Dein Workout zu Hause absolvieren möchtest.
Welche Übungen sind schlecht für meine Schulter?
Pauschal kann man nicht die Aussage treffen, dass gewisse Übungen schlecht für Deine Schultern sind. Es kommt immer darauf an, welches Trainingsziel Du verfolgen möchtest, und darauf basiert letztendlich die Übungsauswahl. Jedoch kann man sehr wohl sagen, was schlecht für Deine Schulter ist, nämlich eine unsaubere Bewegungsausführung sowie zu schweres Training. Isoliertes Training für die Schultern beispielsweise benötigt kein schweres Gewicht. Die Schultermuskulatur ist von der Größe her überschaubar, daher kann man logisch Schlussfolgern, dass dieser Muskel nicht viel Gewicht benötigt, um zu Wachsen. Wohlgemerkt: Wir sprechen hier von isolierten (!) Schulterübungen. Übungen wie das Schultertraining Kurzhantel Arnold Press bestechen durch einen großen Bewegungsradius, ein solcher ist stets hilfreich, um die Beweglichkeit innerhalb des Schultergelenks zu erhalten bzw. zu fördern.
Welche Übungen bei Schulterschmerzen?
Leider gibt es viele verschiedene Gründe für Schulterschmerzen, und auch in der Art der Verletzung unterscheidet man. Eine Schleimbeutelentzündung, Kalkablagerungen, Frozen–Shoulder, eine entzündete Bizepssehne oder auch ein lädierter Bizepssehnenanker können hierfür die Ursachen stellen. In erster Linie solltest Du einen Orthopäden aufsuchen, um eine Diagnose zu erhalten. Wenn eine genaue Diagnose erstellt wurde, kann dementsprechend gehandelt werden und das Training angepasst werden. Jedoch kann man, um die Rotatorenmanschette in der Schulter zu schmieren, auf eine bestimmte Übung zurückgreifen, die eine Schulter Anteversion, also das Drehen des Arms in der Sagittalebene, sprich im Schultergelenk bedient. Hierbei wird im aufrechten Stand der Ellenbogen seitlich am Körper angelegt und der Unterarm vor dem Körper angehoben, bis ein 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk entsteht. Nun wird der Arm im Schultergelenk nach außen gedreht. Dieses Mobilitätstraining kann Schmerzen lindern und diese auch vorbeugen.
Wie soll ich den Rücken trainieren?
Das LH Nackenziehen in der Vorbeuge zielt auf den Trapezmuskel-Absatz zwischen den Schulterblättern. Dies ist ein Bereich, der meist außer acht gelassen wird. Auch der Nacken- bzw. Trapezmuskel zählt zu Deiner Rückenmuskulatur, daher solltest Du diesen Bereich genauso fokussiert trainieren wie beispielsweise die Lats. Der innere Rücken zählt zum Core, also zum Körper-Kern, und alle Power geht erst einmal vom Körper-Kern aus. Umso stärker dieser Kern ist, desto stärker bist Du, und zwar in jeder Sportart. Boxer, Kampfsportler, Fußballer und Basketballspieler absolvieren große Einheiten des sogenannten Core-Trainings, um davon zu profitieren.
