Dips welche Muskeln?
Diese Trizeps Dips Übung beansprucht den Trizepsmuskel, den dreiköpfigen Armstrecker (Musculus Triceps Brachii), bestehend aus: langem Kopf (Caput longum), äußerem Kopf (Caput laterale) und innererm Kopf (Caput mediale). Wie genau arbeiten die beanspruchten Muskelpartien zueinander? Der Armstrecker ist ein dreiköpfiger Muskel, unter der Schulter beginnend und befestigt unterhalb des Ellenbogens. Er arbeitet gegensätzlich zum Bizeps und bildet zwei Drittel der Oberarmmuskulatur. Die Aufgabe dieses Muskels besteht darin, Dein Ellenbogengelenk zu strecken (Extension des Ellenbogengelenks).
Was sind Dips?
Mit dieser Art von Trizeps Dips trainierst Du alle drei Muskelköpfe gleichzeitig. Hierbei musst Du Dir nicht die Frage stellen, welche der drei Muskelköpfe Du trainieren möchtest. Eher den langen Kopf oder doch einen der zwei weiteren Köpfe, die sich im unteren Drittel des Oberarms zu einer End-Sehne vereinigen, welche an der Elle ansetzt? Diese Dips Übung zielt auf alle Muskelköpfe gleichzeitig, daher sollte diese ein fester Bestandteil von deinem Oberarmtraining sein.
Welche Dips Muskeln werden beansprucht?
Dieses Arm-Workout beansprucht die komplette Trizepsmuskulatur. Du kannst also alle drei Muskelköpfe gleichzeitig mit dieser Variante der Trizeps Dips trainieren. Jedoch ist es bei diesen Dips auch möglich, den Trizepsmuskel punktuell zu belasten, indem Du auf eine gewisse Körperhaltung während der Übungsausführung achtest: umso weiter Du den Oberkörper herablässt, desto stärker spürst Du die Beanspruchung zu Anfang einer jeden Wiederholung im unteren Teil der Muskulatur. Achte darauf, dass der Oberkörper während dessen stets gerade bleibt. Drücke Dich nun bis zur Streckung der Arme hoch, um dadurch auch den oberen Teil der Armmuskulatur zu beanspruchen.
Ist Dips eine gute Übung?
Dips in korrekter Ausführung eignen sich hervorragend dazu, einen Massezuwachs im Oberarm zu generieren, besonders im Bereich des Ellenbogens. In aufrechter Körperhaltung beanspruchst Du hauptsächlich den Trizeps. Du solltest die Dips richtig ausführen, indem Du die Dips Muskeln isoliert ansteuerst. Neige den Oberkörper während dessen nicht nach vorne über, damit die Brustmuskulatur nicht unterstützend einwirkt. Dieses Oberarmtraining ist unter Bodybuildern auch bekannt als Bankdips oder Trizepsdrücken mit aufgestützten Beinen. Dadurch, dass der Armstrecker während dessen über alle drei Muskelköpfe beansprucht wird, zählt sie zu den besten Grundübungen für die Oberarme.
Dips Trizeps! Keine Beanspruchung der Brustmuskulatur
Für mich persönlich ist dies eines der einschlägigen Argumente, wieso ich die “Dips für Trizeps hinterrücks” stets in mein Training mit einbinde. Bei den klassischen Trizeps Dips am Holm, lehnen wir uns weitestgehend zurück (bzw. halten den Oberkörper gerade), um den Trizepsmuskel bestmöglich zu isolieren und den Brustmuskel (Musculus pectoralis major) soweit es geht nicht zu belasten. Erfahrungsgemäß lässt sich speziell der untere Muskelstrang der Brustmuskulatur (M. pectoralis major pars abdominalis) während den klassischen Trizeps Dips nur bedingt aussparen. Vor allem in den letzten Wiederholungen, wenn man an sein Limit geht und damit beschäftigt ist, noch ein-zwei Reps zu bewältigen, stellt sich das Isolieren der Muskulatur als äußerst schwierig dar.
Sind Dips sinnvoll?
Die meisten Trainingsübungen für die Trizepsmuskulatur zielen isoliert auf einen der drei Muskelköpfe. Es gibt nicht allzu viele Übungen, die den gesamten Armstrecker und dessen drei Muskelköpfe bzw. die komplette Dips Muskulatur gleichzeitig fordern. Um Muskelmasse im Bereich der Oberarmmuskulatur zu genieren, ist dies jedoch absolut vonnöten. Trizeps Dips an der Bank fordern alle Muskelköpfe gleichermaßen und entwickeln eine enorme Muskelmasse im Bereich der Oberarmrückseite.
Dips richtig ausführen
Da diese hervorragende Dips Übung die Frontschulter in der Dehnung beansprucht, solltest Du, bevor Du damit beginnst, sicher gehen, dass Deine Frontschulter vor-gedehnt ist, um Verletzungen im Bereich der Schulter vorzubeugen.
Wärme vor den Tripes Dips zuerst Deine Frontschulter auf
Diese Dips Übung beläuft sich auf den ganzen Bewegungsumfang des Armstreckers und da es während des Bewegungsablaufs zu starker Dehnung in der Front Schulter kommt, solltest Du darauf achten, dass Du diese mit einem Aufwärmsatz aktivierst. Beispielsweise absolvierst du 30 Reps Langhantel Schulterdrücken und hängst danach einen Dehn-Satz der Dauer von 45 Sekunden daran (das Aufwärmen der Frontschulter wurde bewusst erwähnt, um Verletzungen vorzubeugen. Da diese nicht gezielt trainiert wird, ist die Dauer von 45 Sekunden im Dehn-Satz legitim).
Trizeps Dips Ausführung
Nachdem Du die Frontschulter aufgewärmt hast, positionierst Du Dich zwischen beiden Bänken so, dass eine davon hinter Deinem Rücken steht. Als Nächstes gehst Du in die Hocke und greifst etwa schulterbreit in den Rand der Bank, welche hinter Dir steht. Nun legst Du die Fußfersen auf die andere Bank. Der Abstand beider Bänke sollte so groß sein, dass in gestrecktem Zustand der Beine nur die Fußfersen aufliegen. Fortgeschrittene legen während dieser Dips Übung die Fußfersen auf eine erhöhte Bank. Das bedeutet: Die Bank, an der Du Dich festhältst, liegt im Vergleich zu der Bank, auf der Deine Fußfersen liegen, etwas tiefer. Durch den schrägen Arbeitswinkel werden die Trizeps Dips zusätzlich erschwert. Nun beugst Du die Arme und lässt den Oberkörper so weit herab, bis Du eine Dehnung im Armstrecker spürst (Foto). Sieh Dir mein persönlichens Video für die perfekte Dips Ausführung an.
Dips Übung
Welche Fehler kann man bei der Übung Dips machen?
Der am häufigsten begangene Fehler während dieser Dips Übung liegt in der Oberkörperhaltung, welche zwischen den Brust- und Trizeps Dips unterscheidet. Doch bevor wir dazu kommen, solltest Du, um Verletzungen in der Schulter vorzubeugen, einen Dehnsatz der Frontschulter durchführen, da die Frontschulter während des Workouts stark gedehnt wird. Ich persönlich dehne auch die Nacken- und Trapezmuskulatur, um sicherzustellen, dass ich mich im Bereich des Nackens nicht verzwicke. Um Fehler in der Übungsausführung zu vermeiden, sollte zuallererst entschieden werden, ob Du die Brust oder den Arm mittels Dips trainieren möchtest.
Dips für Trizeps anstatt für die Brust
Reguläre Dips am Holm zählen für mich ganz klar zur Kategorie Grundübung Brust. Denn der einzige Unterschied, ob ich meine Brust oder (!) den Oberarmmuskel durch Dips am Holm trainiere, liegt nur darin, inwieweit ich meinen Oberkörper nach vorne lehne. Hierbei sprechen wir von Zentimetern, die den Arbeitswinkel insoweit verändern sollen, dass aus einer Dips Übung, die auf einem Trizeps Dip basiert, eine Brustübung wird. Da ich erfahrungsgemäß der Meinung bin, dass man bei der Übung Dips am Holm den unteren Strang der Brustmuskulatur kaum ausklammern kann, halte ich es für logisch, direkt eine Übung für die Brustmuskulatur daraus zu machen.
Dips Training ohne Geräte
Dips trainieren ohne aufwändiges Trainingsset! Stelle einfach zwei Flachbänke parallel nebeneinander auf. Der Abstand von ihnen zueinander sollte so groß sein, dass Deine Beine im Kniegelenk fast durchgestreckt sind, wenn Du Dich zwischen den Bänken hoch-drückst. Fortgeschrittene absolvieren Dips mit Zusatzgewicht und sollten sich ein paar Gewichtsscheiben parat legen, um dem Muskel noch mehr Anpassungserscheinungen abverlangen zu können. Genauso ist es möglich, anstatt der Flachbänke Stühle zu verwenden.
Trizeps Dips zu Hause
Du kannst auch zu Hause die Dips trainieren. Hierfür benötigst Du lediglich zwei Stühle, wobei auch nur einer reichen würde. Du bist nicht gezwungen, die Beine auf einem Stuhl abzulegen, sondern kannst diese auch auf der Couch ablegen. Das ist meist angenehmer für Deine Fersen, da über das Körpergewicht Druck auf die Fersen ausgeübt wird und dieser über die Stoffkante einer Couch weicher abgeleitet wird als über eine Stuhlkante. Im Allgemeinen gilt, umso höher die Füße im Vergleich zur Hüfte ausgerichtet sind, desto stärker ist die Belastung während des Workouts. Somit könntest Du, um die Dips Übung zu verschärfen, die Oberarme auf einen Stuhl und die Fersen auf einer Tischkante platzieren und dadurch von dem steilen Aufwärtswinkel in den Beinen profitieren.
Anfänger
Diese können mit einer abgeschwächten Version des Workouts starten, indem diese die Arme auf dem Stuhl platzieren und die Füße auf dem Boden. Dadurch sind die Arme nicht gezwungen, das gesamte Körpergewicht zu tragen.
Dips Übung Stuhl
Du kannst die Dips Muskeln auch zwischen zwei Stühlen trainieren. Ob Du Dich zwischen Flachbänken oder Stühlen empor hebst, macht keinen großen Unterschied. Achte nur darauf, dass die Stühle, ohne zu wackeln, stabil auf dem Boden stehen und Dein Körpergewicht während dessen tragen können. Auch ist es wichtig, dass die Sitzfläche des Stuhls, von dem Du Dich mit den Handgelenken abdrückst, einen harten Widerstand bietet, damit Du Dich effektiv abdrücken kannst, bedeutet: Die Sitzfläche sollte möglichst nicht gepolstert sein.
Dips Übung Frauen
Gerade Anfänger haben es schwer, das eigene Körpergewicht über die Trizepsmuskulatur empor zu heben, vor allem Frauen. Da die Oberarmmuskulatur der Damen eher weniger ausgeprägt ist, sind diese schon froh, sich überhaupt am Holm Hochdrücken zu können. Bei diesem Workout ist man jedoch nicht schon zu Anfang gezwungen, das komplette Körpergewicht aus den Armen heraus empor zu liften. Man kann mit einer entschärften Variante beginnen, indem man die Füße am Boden lässt, somit dippt man nur einen Teil des eigenen Körpergewichts empor.
Dips Muskulatur – Für was sind Dips gut?
Der dreiköpfige Muskel auf der Rückseite deines Oberarms wird durch diese Dips Übung komplett beansprucht. Wenn Du diese über den ganzen Bewegungsumfang absolvierst, sprich die Arme aus einer Dehnung heraus komplett durchstreckst, dann liegt die Beanspruchung auf dem ganzen Trizepsmuskel (Foto).
Dips Übung
Dips Muskeln einzeln ansteuern
Diese Dips Übung eignet sich allerdings auch hervorragend dazu, bestimmte Muskelpartien gezielt anzusteuern. Wenn Du beispielsweise eher den unteren Teil der Oberarmmuskulatur, also den Ansatz über dem Ellenbogen trainieren möchtest, dann dippst Du tief. Das bedeutet: Du konzentrierst Dich auf das erste Drittel des Bewegungsablaufs und belässt es hierbei. Wenn Du eher den oberen Teil trainieren möchtest, dann dippe hoch. Bedeutet: Du beugst Deine Arme nur bedingt, sodass Du keine Dehnung im Armstrecker verspürst, und drückst Dich bis zur kompletten Streckung Deiner Arme nach oben.
Trizepsdrücken Multipresse
