Nacken Muskulatur aufbauen und Genick schmerzen lindern! Rücken trainieren mit diesem Trapezmuskel Training!

Nacken Muskulatur trainieren und dadurch Genick Schmerzen vorbeugen! Bevor du gezwungen bist Genickschmerzen in den Griff zu bekommen, solltest du diese vorbeugen, indem du eine Nacken Muskulatur aufbaust! Das Trapezmuskel Training KH Shrugs beansprucht den Nacken, lindert Genickschmerzen und beugt diese vor!

Nacken Anatomie

Sehen wir uns den Aufbau der Nacken Anatomie und die Funktion der oberen Rückenmuskulatur etwas genauer an: die Hauptfunktion des absteigenden Teils des Trapezmuskels (Musculus trapezius, pars descendes) liegt darin, den Kopf zu drehen. Dieser geht einher mit dem querenden Teil (Musculus trapezius, pars transversa). Dessen Funktion ist es die Schultern zusammen zuziehen. Der aufsteigende Teil (Musculus trapezius, pars ascendes) befindet sich unterhalb der Schultermuskulatur. Seine Hauptaufgabe liegt darin, die Schultern zu senken. Der rauten förmige Kapuzen Muskel verbindet die Bereiche Nacken, Schulter und Latissimus miteinander und bildet so das optische Zentrum des oberen Rückens.

Vorteile einer ausgeprägten Nacken Muskulatur:

Eine ausgeprägte Nacken Muskulatur beugt Genickschmerzen vor! Du solltest den oberen Rücken trainieren, indem du das Trapezmuskel Training KH (Kurzhantel) Shrugs in dein Workout einbaust, da eine dominante Nacken Muskulatur deinem Rücken eine hervorragende 3D-Optik verleiht! Mit dieser Übung kannst du hervorragend deinen Rücken trainieren, und zwar im oberen Bereich! Anbei mein persönliches Trainingsvideo zu dem Thema: Nacken Muskulatur aufbauen und Rückenmuskulatur trainieren mit diesem Trapezmuskel Training.

Welchen Vorteil hat dieses Trapezmuskel Training für mich?

Als nächstes sehen wir uns die verschiedenen Vorteile und positiven Auswirkungen dieser Nacken Übung an:

Was tun gegen Zerrung im Nacken?

Dieses Trapezmuskel Training beugt Zerrungen vor! Eine Zerrung in der Nacken Muskulatur ist erst mal keine gravierende Rückenverletzung. Jeder kennt das unangenehme Gefühl, wenn die Nacken Muskulatur blockiert. Der Kopf lässt sich nur schmerzlich, vollends von links nach rechts drehen und umgekehrt. Gefühlt, schleppt man einen Metallstab zwischen den Schulterblättern mit herum. Wenn man Pech hat, erwischt einen die Kombination aus beidem. Vor allem Menschen, die beruflich eine sitzende Tätigkeit ausführen, klagen oft über Verspannungen im Bereich der Nacken Muskulatur. Diese Schmerzen lassen sich bei einer sitzenden Tätigkeit über einen längeren Zeitraum nicht vermeiden. Es ist schlicht weg nicht möglich eine korrekte Sitzhaltung über mehrere Stunden einzunehmen. Die Vorgehensweise jener, die unter diesen Schmerzen leiden, ist meist eine passive. Das bedeutet: wenn Schmerzen auftreten, reagiert man auf diese.

Massagetherapien sind sehr beliebt. Zum einen lösen sie Blockaden in der Nacken Muskulatur, zum anderen entspannt man dabei! Bei starken Schmerzen im Halswirbelbereich wird ein Orthopäde aufgesucht, welcher meist eine schmerzlindernde Injektion direkt in der betroffenen Muskulatur anordnet. Durch dieses Trapezmuskel Training kannst du Verletzungen in der Nacken Muskulatur vorbeugen! Wenn du dir jedoch eine Zerrung eingefangen hast, dann solltest du den Nacken nicht gezielt trainieren bzw. ansteuern! Saunagänge, warme Umschläge und die berühmte Rotlichtlampe können den Heilungsprozess beschleunigen, sowie das Entlasten der Nacken Muskulatur durch eine Halskrause!

Nacken Muskulatur

Entwickelt einen aufrechten Stand!

Erfahrungsgemäß beginnen die meisten Fitnesssportler ihre Trainingswoche mit den Übungen, die ihnen am wichtigsten erscheinen. Da es nicht immer vorhersehbar ist wie die Woche verlaufen wird (Termine etc.), möchte man zumindest auf der sicheren Seite sein, indem man die „wichtigsten“ Muskelgruppen trainiert hat. Diese Vorgehensweise beugt zumindest ein schlechtes Gewissen vor! Unter den Herren ist der beliebteste Trainings-Split für ein Montagstraining der Brust/Bizeps Split. Diesen Muskelgruppen wird meist mehr Aufmerksamkeit gewidmet, als zum Beispiel der Nacken Muskulatur oder den Gruppen Rücken/Trizeps, Beine/Schultern.

Wenn man jedoch dem Brusttraining mehr Aufmerksamkeit als dem Rückentraining zukommen lässt, passiert folgendes: Der vordere Teil der Schultermuskulatur wird bei fast allen Push-Übungen beansprucht. Dadurch ist dieser Teil der Schulter meist stärker ausgeprägt, als der seitliche oder hintere Deltamuskel. Wenn noch dazu kommt, dass man die Brustmuskulatur häufiger trainiert, als die Rückenmuskulatur, so entsteht eine Dysbalance, nicht nur in der Schulter, sondern auch im Verhältnis zwischen Brust- und Rückenmuskulatur.

Oberer Rücken Training – beugt Schildkrötenrücken vor!

Dadurch entsteht ein sogenannter Schildkrötenrücken. Das bedeutet: die übermäßige Muskulatur in der Brust und der Front Schulter, zieht den Oberkörper in der Vorderseite zusammen. Ein runder Rücken, sowie Schmerzen im Genick sind die Folge. Nicht nur Männer, sondern auch Frauen können von dieser Schiefstellung des Rückens betroffen sein. Überwiegend sitzende Tätigkeit im Beruf kann einen Schildkrötenrücken hervorrufen. Durch das Training KH Shrugs lässt sich eine Schiefstellung des Oberkörpers ausgleichen bzw. vorbeugen! Eine ausgeprägte Nacken Muskulatur zieht die Schulterblätter zusammen und streckt den Oberkörper in der Vorderseite!

Generiert mehr Power beim Bankdrücken!

Während klassischem Bank- oder Schrägbankdrücken mit Kurz- oder Langhantel, profitierst du von einer ausgeprägten Nacken Muskulatur. Immer dann, wenn du die Kurz- bzw. Langhantel über der Brust positionierst, wird die Last in der Nacken Muskulatur stabilisiert und durch die Brust- sowie Schulter und Trizeps Muskulatur bewegt. Speziell beim Langhanteltraining für die Brust muss die Nacken Muskulatur das Gewicht ausbalancieren. Gerade dann, wenn du die Langhantel zur ersten Wiederholung aus der Sicherung hebst. Dadurch, dass eine starke Nacken Muskulatur die Schulter nach hinten zieht, wird beim Bankdrücken die Brustmuskulatur über ihren ganzen Umfang trainiert, stärker beansprucht und besser isoliert!

Verleiht deinem Rücken eine hervorragende 3D-Optik!

Eine starke Nacken Muskulatur kann imponieren und beugt nicht nur Verletzungen vor! Wie eingangs schon erwähnt, bildet die Nacken Muskulatur das optische Zentrum des Rückens! Umso ausgeprägter der Kapuzenmuskel ist, desto stärker wirkt die Muskelteilung zwischen Deltamuskel, Latissimus und Trapez optisch hervorgehoben. Du solltest den Rücken trainieren, indem du dich nicht nur auf Klimmzüge, schweres Langhantel Rudern und Latzüge konzentrierst. Ja, dadurch wird man wahrscheinlich eine ausladende Latissimus Muskulatur vorweisen können. Doch die obere Mitte des Rückens, also die Nacken Muskulatur, wird dadurch nur sekundär beansprucht.

Du solltest die obere Rückenmuskulatur trainieren, denn, ohne gezieltes Training, wird dieser Bereich der Muskulatur keine hervorragende Qualität aufweisen können. Ein flacher Nacken wirkt im T-Shirt in Kombination mit breiten Lats nicht wirklich ästhetisch, da die Proportionen der einzelnen Muskelgruppen nicht zueinander passen. Um diesem Problem vorzubeugen, solltest du deinen Rücken trainieren, indem du mindestens 30 % gezieltes Trapez Training absolvierst! Eine ausgeprägte Nacken Muskulatur tritt durch das T-Shirt hervor und verleiht deinem Rücken eine wunderbare 3D-Optik!

Schmerzen im Nacken und Hinterkopf

Das Nacken Muskulatur Training wirkt Schmerzen aktiv entgegen! Doch diese müssen erst gar nicht auftreten. Du solltest den oberen Rücken trainieren, indem du diesen gezielt beanspruchst. Dies stärkt die Nacken Muskulatur im Bereich der Halswirbelsäule! Das Training KH Shrugs fördert zumal die Durchblutung der Nacken Muskulatur und hält dessen Muskelmembran elastisch. Fünf Trainingssätze KH Shrugs pro Woche können reichen, um Schäden / Schmerzen vorzubeugen und eine kräftige Nacken Muskulatur aufzubauen!

Nacken Muskulatur aufbauen

Mit dieser detaillierten Beschreibung der korrekten Bewegungsausführung lässt sich eine hervorragende Nacken Muskulatur aufbauen! Positioniere dich im Hüftbreiten Stand vor einem Spiegel und greife bei neutralem Abstand der Arme zueinander in die Kurzhanteln (Foto). Der „neutrale Abstand“ entspricht der Armstellung in seiner natürlichen Haltung. Die Arme werden weder streng seitlich am Körper, noch gezielt vor dem Körper positioniert, sondern liegen neutral am Körper an. Durch diese Armstellung wirst du das Maximum deiner Kraft generieren können.

Nacken Muskulatur

Positionierst du beispielsweise die Arme seitlich am Körper anliegend und führst die Übung KH Shrugs aus, liegt die Beanspruchung der Nacken Muskulatur eher im mittleren – oberen Bereich. Positionierst du die KH mittig vor dem Körper und führst die Übung aus, dann liegt die Beanspruchung eher im äußeren – oberen Teil der Nacken Muskulatur, neben den Deltamuskeln. Ziehe nun bei leicht gebeugten Ellenbogen die Schultern unter den Ohren zusammen.

Nacken Muskulatur

Dies entspricht einer geraden, vertikalen Bewegung. Vermeide es, von dieser vertikalen Bewegungslinie abzuweichen, oder gar die Schultern kreisen zu lassen! Die Arme liegen während der Bewegungsausführung stets am Körper an und auch der Winkel im leicht gebeugten Ellenbogengelenk wird stets beibehalten, um die KH nicht aus dem Bizeps zu liften! Senke die KH nun wieder in die Ausgangsposition herab und beginne mit der nächsten Wiederholung!

Nacken Muskulatur Training KH Shrugs – persönliche Erfahrung:

Da der Bewegungsumfang während dem Training relativ gering ist, lehne ich das Kinn in der Ausgangsposition etwas nach vorne (Foto). Dadurch vergrößert sich die Full Range of Motion innerhalb der Nacken Muskulatur um einige Millimeter.

Rücken Trainieren

Dennoch halte ich den Kopf stets gerade, um Verletzungen während dem Rückentraining vorzubeugen. Der stetige Blickkontakt im Spiegel verleiht mir zusätzliche Stabilität im Nacken. Um während dem Trapezmuskel Training die Nacken Muskulatur möglichst isoliert beanspruchen zu können, halte ich meine Bauchmuskulatur während der gesamten Übung unter Spannung. Der Rumpf wird dadurch gefestigt und ich kann mich voll und ganz auf das Rückentraining konzentrieren. In der Endposition dieser Übung ziehen sich die Schultern am höchsten Punkt stark zusammen. In dieser Position verharre ich für ca. eine halbe Sekunde (Foto).

Trapezmuskel Training

Dieses Trainingsprinzip entspricht der statischen Belastung, welches sich bei diesem Rückentraining hervorragend durchführen lässt. Das statische Training entwickelt einen spürbaren Kraftzuwachs und verleiht der beanspruchten Muskelgruppe eine hervorragende Definition! Die Nacken Muskulatur gehört zu den stärksten Muskeln des menschlichen Körpers und kann unter sehr schwerer Last trainiert werden. Daher empfehle ich dir für das schwere Nacken Training Zughilfen zu nutzen.

Mein Tipp:

Um Schmerzen in der Nacken Muskulatur vorzubeugen, solltest du einen speziellen Aufwärmsatz in dein Warm-up Programm integrieren. Ganz egal, welche Muskelpartie trainiert werden soll. Welche Intention wird hierbei verfolgt? Ich persönlich habe mir meistens die Nacken Muskulatur verzwickt, indem ich Kurzhanteln umgesetzt habe, oder schwere Gewichtsscheiben von A nach B getragen habe, um ein Trainingsset aufzubauen. Genauso empfehle ich, die Nacken Muskulatur zweimal pro Woche zu dehnen. Dies beugt Verspannungen vor! Für Leute, die einer sitzenden Tätigkeit im Beruf nachgehen und nicht die Zeit zum Sport finden, kann das Nacken-Dehnen wahre Wunder vollbringen! Das gezielte Dehnen kann im Büro ausgeführt werden! Dafür benötigst du lediglich fünf Minuten deiner Zeit.

Nacken Muskulatur FAQ

In diesem FAQ sehen wir uns die häufig frequentierten Fragen zu dem Thema Nacken Muskulatur an:

Rückentraining ohne Geräte

Für dieses Trapezmuskel Training benötigst du lediglich zwei Kurzhanteln deiner Wahl! Falls es dir möglich ist, dann positioniere dich vor einem Spiegel, um den Bewegungsablauf stets im Auge zu behalten und falls nötig, korrigieren zu können. Auch rate ich dir, die KH auf einer Erhöhung vor deinem Torso abzulegen.  Dadurch musst du dich nicht bücken! Das kommt Personen zugute, die unter akuten Nacken- bzw. Rückenschmerzen leiden.

Rücken trainieren zu Hause

Rücken trainieren zu Hause – das Trapezmuskel Training KH Shrugs eignet sich perfekt, um die Nacken Muskulatur zu Hause zu trainieren! Um effektiv den Rücken trainieren zu können, benötigst du lediglich zwei Kurzhanteln. Diese benötigen wenig Stauraum und sind schnell zur Hand, wenn du zu Hause deinen Rücken trainieren möchtest! Das Trainieren der Nacken Muskulatur zu Hause ist schnell gestartet! Man verliert keine Zeit, indem man sich erst mal eine Trainingsstation zu Hause einrichten muss, sondern kann direkt loslegen und den Rücken trainieren!

Trapezmuskel verspannt Symptome

Die Symptome von Schmerzen im Nacken können sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Oft, klagen betroffene Personen über Kopfschmerzen, Taubheit im Bereich des Nackens, Schmerzen zwischen den Schulterblättern sowohl einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit im Bereich der Halswirbel, sodass diese den Kopf weder neigen noch drehen können. Meist ist es so, dass man unter diesen Genickschmerzen zwei bis drei Tage tapfer verharren muss, bis die Nacken Muskulatur sich lockert.

Wie lange dauert es bis sich Nackenverspannungen lösen?

Im Normalfall dauert es zwei bis drei Tage, bis sich eine Verspannung der Nacken Muskulatur löst. Hierbei sollte man sich in Geduld üben, auch, wenn diese Verspannung schmerzhaft und kraftraubend sind! Doch, soweit muss es erst gar nicht kommen! Das Training für die Nacken Muskulatur schützt nicht nur vor Verspannungen, sondern auch vor ernsthaften Verletzungen der Halswirbelsäule!

Diesem Aspekt wird sicherlich die größte Bedeutung zugesprochen! Verletzungen muskulärer Natur heilen in der Regel von selbst. Ernstzunehmende Verletzungen im Bereich der Nacken Muskulatur sind dagegen meist auf eine beschädigte Halswirbelsäule (Halswirbel 1–7) zurückzuführen, deren Selbstheilungsprozess keine Wunder vollbringt. Die Puffer- und Stoßdämpferfunktion der menschlichen Wirbelsäule ist durch ihre Doppel-S Krümmung gegeben. Ursachen für eine beschädigte HWS (Halswirbelsäule) sind, neben altersbedingter Versteifung der Wirbel, sowie jahrelanger Fehlhaltung im Sitzen, Erschütterungen. Enorme Erschütterungen, wie beispielsweise hervorgerufen durch einen Auffahrunfall oder tiefen Sturz, können von der HWS nicht unbeschadet abgefedert werden. Die Nacken Muskulatur umfasst die HWS und unterstützt diese in ihrer Funktion. Eine starke und ausgeprägte Nacken Muskulatur im oberen Rücken schützt die HWS vor Verletzungen! Daher solltest du deinen Rücken trainieren, und dabei nicht auf ein Trapezmuskel Training verzichten.

Wie bekomme ich Verspannungen im Nacken weg?

Verspannungen der Nacken Muskulatur lassen sich durch gezieltes Dehnen beheben! Im aufrechten Stand kannst du die Nacken Muskulatur dehnen, indem du als erstes, die Arme seitlich am Körper anlegst. Als nächstes, neigst du den Kopf zur Seite auf deine rechte Schulter, bis du eine Dehnung der Nacken Muskulatur zwischen Hals und linker Schulter spürst. Nun stelle die Fingerspitzen der linken Hand, die seitlich am Körper anliegt, nach außen ab und ziehe die linke Schulter nach unten (Foto).

Nacken Muskulatur

Achte darauf, dass sich beide Schulterköpfe weiterhin auf einer horizontalen Linie zum Boden befinden. Umso stärker du versuchst, die linke Schulter nach unten zu ziehen, desto stärker spürst du die gewünschte Dehnung im oberen Rücken! Halte diese Position 45 Sekunden lang. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Spannung in der Nacken Muskulatur langsam löst. Lege den Kopf zur linken Seite auf deine Schulter und dehne die Nacken Muskulatur zwischen Hals und rechter Schulter. Du solltest drei Dehn-Sätze von 60 Sekunden pro Seite durchführen. Im Allgemeinen ergibt das Dehnen einer Muskelgruppe erst dann wirklich Sinn, wenn sich dich aufgebaute Spannung an der Schmerzschwelle befindet.

Dehne den oberen Rücken vorsichtig!

Wenn du das Nacken-Dehnen bis jetzt noch nicht ausprobiert hast, solltest du vorsichtig damit beginnen! Erst recht dann, wenn du unter akuten Nackenschmerzen leidest! In diesem Fall würde ich davon abraten, den Nacken zu Dehnen! Im Allgemeinen gilt: im ersten Dehn-Satz reicht eine leichte Spannung fürs Erste aus! Wenn das Dehnen keinen Schwindel hervorruft, solltest du versuchen, im zweiten Dehn-Satz eine etwas stärkere Spannung aufzubauen, woraufhin sich diese im dritten Satz an der Schmerzschwelle einpegeln sollte. Absolviere dieses Dehn-Programm dreimal die Woche! Dies kann Schmerzen in der Nacken Muskulatur nicht nur lindern, sondern sogar beseitigen!

Dein Personal Trainer in München:

Schnupperpaket (60 Min. Training + 30 Min. Ernährungsberatung) jetzt für 149 € statt 279 € buchen.

Weitere Informationen dazu hier: Personal Trainer München.

Erhalte Einblicke in das Training meiner Kunden: Dein Körpercoach – Imagefilm.

Kontakt: mail@deinkoerpercoach.de