Wadentraining Gerät
Das Wadentraining in der Multipresse gehört zur Familie der Grundübungen des Beintrainings. Wenn Du Dir die Frage stellst, wie bekomme ich muskulöse Waden, dann liefert dieses Wadentraining die passende Antwort und ist unabdingbar, wenn Du erfolgreich sein möchtest. Bevor wir genauer auf dieses Workout eingehen, sehen wir uns zu Beginn dieses Fitnessblogs den anatomischen Aufbau der Wade an:
Anatomie der Wadenmuskulatur
Der Wadenmuskel gehört zu den stärksten Muskeln des menschlichen Körpers und setzt sich aus drei verschiedenen Muskelsträngen zusammen: Der Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) besteht aus zwei Köpfen. Einer davon entspringt seitlich, der andere am unteren Ende des Unterschenkels. Seine Funktion besteht darin, den Fuß zu beugen. Beide Köpfe verdecken den Schollenmuskel, vereinen sich mit diesem und gehen gemeinsam in die Achillessehe über, welche am Fersenende ansetzt. Der Schollenmuskel (Musculus Soleus) ist der größere der Beiden. Er entspringt am Schien- und Wadenbein und hat die Funktion, den Fuß nach unten zu ziehen. Der vordere Schienbeinmuskel (Musculus Tibialis anterior) verläuft über die Vorderseite des Schienbeins. Auch seine Funktion besteht darin, den Fuß zu beugen.
Wadentraining für den gesamten Muskel
Der Wadenmuskel gehört zu den meistbelasteten Muskeln des menschlichen Körpers. Dies ist schlichtweg darauf zurückzuführen, dass wir täglich abertausende Schritte absolvieren und diese kontinuierlich in Beanspruchung nehmen. Dadurch, dass wir Stadtmenschen meist auf ebenen, asphaltierten Straßen bzw. Gehwegen unterwegs sind, liegt die Beanspruchung des Wadenmuskels durch den 45. Grad Winkel im Sprunggelenk, hauptsächlich in der Muskelmitte. Daher wird speziell dieser Teil durch unser zentrales Nervensystem gezielt angesteuert. Da wir Stadtmenschen eher selten in offenem Gelände unterwegs sind und somit der Winkel von 45 Grad im Sprunggelenk nur leicht abweicht, ist die Wade selten dazu gezwungen, über ihren ganzen Bewegungsumfang (vom Muskelansatz zum Ende) zu kontrahieren. Den Umständen entsprechend ist sie in diesem Bereich der Muskulatur, im Kräfteverhältnis zur Muskelmitte, deutlich schwächer. Auch optisch wirkt der Muskelansatz sowie sein Ende im Vergleich zur Muskelmitte meist unterentwickelt, daher ist es wichtig, dass Du das Wadentraining im steilen Winkel absolvierst.
Ist Wadenheben effektiv?
Das Wadentraining in der Multipresse eignet sich hervorragend dazu, eine enorme Wadenmuskulatur zu entwickeln. Durch den steilen Winkel im Sprunggelenk fördert das Wadenheben auf Gewichtsscheiben die Wade sowohl vom Muskelansatz bis zum Muskelende und zwingt die Wade in eine Dehnung, das bewirkt sich positiv auf die Muskellänge bzw. Muskelform aus. Lies Dir nun die wichtigsten Vorteile des Wadentrainings in den folgenden drei Absätzen durch.
Wadentraining entwickelt eine hervorragende Muskelform
Als Faustformel gilt: Die Wadenmuskulatur sollte der Größe nach Deinem Bizeps entsprechen. Beides im Einklang entspricht proportionaler Ästhetik. Wie bereits erwähnt liegen Defizite im Bereich der Wadenpartie meist im Muskelansatz sowie in seinem Ende. Diese wirken sich nicht nur negativ auf das Kräfteverhältnis zwischen Muskelansatz, Mitte und Ende aus, sondern auch auf die Optik. Das Wadentraining auf Gewichtsscheiben erzeugt einen steilen Winkel im Sprunggelenk und zieht eine Dehnung der Muskulatur mit sich. Wenn Du eine Dehnung im Bereich der beanspruchten Muskulatur spürst, kannst Du sicher sein, dass Du den Muskel über seinen ganzen Bewegungsumfang beanspruchst. Defizite im Bereich der Muskelform werden unter steilem Winkel im Sprunggelenk behoben (Foto).
Wadentraining für große Waden
Set Aufbau – Wadentraining Gerät
Hierbei wird eine Multipresse mit geführter Langhantel benötigt sowie Gewichtsscheiben Deiner Wahl. Um den gewünschten Winkel im Sprunggelenk zu generieren, stehst Du während des Trainings mit den Fußballen auf diesen Scheiben. Es gilt zu beachten: umso breiter die Gewichtsscheiben sind, desto spitzer wird der Winkel im Sprunggelenk. Ich würde Dir 20 KG Scheiben empfehlen, da diese die nötige Dehnung in der Muskulatur gewährleisten.
Wie kann man am besten die Waden trainieren?
Die perfekte Übungsausführung zu diesem Wadentraining: positioniere die Scheiben, auf denen Du stehen wirst, direkt unter der geführten Langhantel der Multipresse. Die Langhantel befindet sich auf Schulterhöhe, gesichert in der Führung. Hierbei ist es wichtig, dass Du Dich unter die Langhantel stellst, sodass diese in direktem Kontakt zu Deinen Nackenmuskeln steht. Justiere die Scheiben, welche unter der Langhantel liegen, so, dass die Fußballen (unter aufrechtem Stand) auf den Gewichtsscheiben aufliegen und die Fußfersen im Kontakt zum Fußboden stehen (Foto).
Wadentraining auf Scheiben
Übungsausführung 1
Achte bei diesem Wadentraining darauf, dass Fersen, Hüfte und Schultern stets eine imaginäre senkrechte Linie unter der Langhantel bilden. Den ganzen Bewegungsablauf über weicht keiner der besagten Körperteile von dieser imaginären Linie ab. Dies ist enorm wichtig, um Verletzungen im Bereich der Lendenwirbelsäule vorzubeugen. Wenn die Bauchmuskeln den ganzen Bewegungsablauf über stark angespannt sind, beugst Du Verletzungen im Lendenwirbelbereich vor. In der Ausgangsposition sind die Knie leicht gebeugt, sodass der obere und untere Teil der Wadenpartie stets beansprucht wird. Hebe nun die Langhantel, welche in Kontakt zu Deiner Nackenmuskulatur steht, langsam aus der Sicherung.
Übungsausführung 2
Unter starker Kontraktion der Wadenmuskulatur wird die Langhantel empor gehoben, bis beide Sprunggelenke über ihren vollen Bewegungsumfang gestreckt sind. Lasse die Langhantel nun langsam herab, bis Deine Fersen den Boden berühren. Achte darauf, dass Deine Fersen nur für einen kurzen Augenblick den Boden berühren. Sie Dir hierzu mein persönliches Trainingsvideo zum Thema Wadentraining an.
Mein Tipp 1
Ich persönlich bin kein Fan von einem Wadentraining unter dem Prinzip der Maximalkraft. Das trainieren unter schwerem Gewicht ist für den normalen Fitnesssportler nicht ungefährlich. Kleine Fehler in der Übungsausführung können sofortige, schleichende oder bleibende Verletzungen mit sich ziehen. Nichtsdestotrotz muss ich dennoch sagen: Um die Wadenmuskulatur wirklich zum Wachsen zu bringen, musst Du diese unter schwerem Gewicht fordern. Probiere Folgendes aus: stelle Dich auf Dein rechtes Bein und strecke Dein Fuß- sowie Kniegelenk komplett durch. In dieser Position verharrend, trägt die rechte Wade Dein komplettes Körpergewicht, und zwar mit Leichtigkeit. Du kannst Dich mehrmals auf einem Bein vom Boden abdrücken, ohne eine gewisse Anstrengung zu verspüren.
Mein Tipp 2
Nehmen wir an, Du wiegst 100 Kilogramm, somit kannst Du ungefähr abschätzen, wie viel Gewicht wirklich vonnöten sein wird, um beide Muskelpartien gleichzeitig zu fordern. Achtung: Wenn Du anfangs isoliert trainieren willst, um das Kräfteverhältnis Deiner Waden zu einen, dann ist dies der richtige Weg. Erfahrungsgemäß lässt sich die Wadenpartie im Vergleich zu den restlichen Muskeln des Körpers am schwersten entwickeln. Dennoch reagieren diese genauso wie jede andere Muskelpartie des Körpers auf das Training. Es ist nur eine Frage, wie viel Aufmerksamkeit Du Deinem Wadentraining widmen möchtest. Dieses sollte stets Übungen enthalten, welche die Wadenpartie unter schwerem Gewicht sowie in ungewohnten Winkeln fordern, dadurch wirst Du erfolgreich sein.
Wadentraining FAQ
In den nächsten Abschnitten sehen wir uns häufig gestellte Fragen zum Thema Wadentraining an. Alle hierzu gegebenen Antworten basieren auf meiner 21-jährigen Praxiserfahrung im Bereich Leistungssport.
Wie kann man die Wadenmuskulatur stärken?
Das Wadenheben auf Scheiben in der Multipresse beansprucht die Muskulatur über ihre komplette Dehnung und stärkt somit alle Teile der Wadenpartie gleichermaßen. Es stärkt durch den steilen Winkel im Sprunggelenk die Supporter und den mittleren Bereich der Wadenmuskulatur. Dadurch wird in allen Bereichen dieser Muskelpartie ein Kraftzuwachs generiert.
Wadentraining Gym
Das Kräfteverhältnis der einzelnen Bereiche einer Muskelpartie sollte im Verhältnis zueinander möglichst ausgeglichen sein. Anbei ein kurzes Beispiel dazu: nehmen wir an, Du stehst bei der Übung Langhantel Bankdrücken bei 100 KG auf zehn Wiederholungen und es gelingt Dir nicht mehr das Gewicht zu steigern oder die Wiederholungszahl zu erhöhen. Das Bandrücken beansprucht die komplette Brustmuskulatur. Nun kann es durchaus hilfreich sein, den oberen Bereich der Brust gezielt zu stärken, da dieser den mittleren Bereich der Brustmuskulatur beim Bankdrücken unterstützt. Umso stärker dieser Supporter ist, desto stärker wird auch der Teil der Muskulatur, der entwickelt werden soll.
Wadentraining Frauen
Vor allem für Frauen ist dieses Wadentraining hervorragend geeignet, da hierbei die komplette Beinmuskulatur kontinuierlich unter Spannung steht, während die Wade trainiert wird, das ist ein wertvoller Nebeneffekt. Abgesehen davon ist es möglich, auf extrem hohen Wiederholungszahlen zu trainieren. Ist es Dir ermüdungsbedingt nicht mehr möglich, saubere Wiederholungen zu absolvieren, kannst Du auf Teilwiederholungen setzen, indem Du die Ferse vom Boden hinweg nur bis in die Horizontale anhebst, anstatt diese komplett zu strecken. Dadurch ist es möglich, 50-70 Wiederholungen pro Trainingssatz zu absolvieren. Diese hohen Reps wirken sich absolut ästhetisch auf die Wadenmuskulatur aus. Das Resultat ist eine absolut definierte Wade, die schön anzusehen ist, vor allem in hohen Schuhen.
Wie werden Waden größer?
Es spricht nichts dagegen, das Wadentraining auf Scheiben in der Multipresse mehrmals pro Woche zu absolvieren, da die Wadenmuskulatur eine geringe Regenerationszeit aufweist. Wenn Du speziell diesen Bereich der Beinmuskulatur trainieren möchtest, dann ist diese Übung unumgänglich, wenn Du eine stattliche Muskulatur entwickeln möchtest. Um Defizite zu beheben bzw. erst gar nicht aufkommen zu lassen, solltest Du Dein Wadentraining durch Übungen ergänzen, welche fernab von dem üblichen 45 Grad Winkel im Sprunggelenk funktionieren. Das Wadenheben auf Gewichtsscheiben beansprucht diese im bestmöglichen Winkel, da alle Teile der Wadenmuskulatur gleichmäßig trainiert werden.
Wadentraining
Wie bekomme ich muskulöse Waden?
Meistens liegt es daran, dass während des Beintrainings zu wenig Fokus auf die Wadenmuskulatur gelegt wird, daher trainiere nach dem Prioritätsprinzip: Schwachstellen werden priorisiert und zuerst trainiert, bedeutet: Du möchtest die Wadenmuskulatur trainieren und proportional zueinander entwickeln? Dann beginne das Beinworkout als Erstes mit dem Wadentraining in der Multipresse, also dann, wenn Du noch frisch bist. Darüber hinaus ist in den Studios ein weiteres Problem zu beobachten: Das Wadentraining bezieht sich meist auf Gerätetraining, bedeutet: Dieses wird in Bewegungsabläufe gezwängt, welche durch die jeweilige Wadenmaschine vorgegeben sind. Dies ist nicht zwingend förderlich, aber: Die Wade wächst durch das Beintraining unter enormem Gewicht sowie über das Training über den ganzen Bewegungsumfang des Muskels.
Wie oft sollte man Waden trainieren?
Dadurch, dass wir diese Muskelpartie in ihrer Funktion täglich gebrauchen, um uns fortzubewegen, ist eine Regeneration in diesem Bereich nicht ausreichend gegeben. Andere Bereiche der Muskulatur können wir im Alltag schonen, um ihnen die entsprechende Regenerationsmöglichkeit zu geben. Selbst die Oberschenkel können wir im Alltag gezielt schonen, indem wir auf schnelle Schritte, Treppensteigen oder lange Fußmärsche verzichten. Die Muskulatur unterhalb der Kniekehle wird jedoch bei jedem Schritt voll und ganz in Belastung genommen. Diese ist darauf programmiert, sich in kürzester Zeit regenerieren zu können. Das wiederum bedeutet: Du kannst täglich mit diesem Wadentraining die Unterkörpermuskulatur trainieren. Ich persönlich muss häufig die Wadenmuskulatur trainieren, um eine passable Muskulatur vorzuweisen. Mein Trainingspartner hingegen betreibt höchstens ein Drittel des Aufwandes und kann dennoch eine ausgeprägtere Wade vorweisen.
Dies liegt unter anderem an der Art und Weise,
wie er seinen Wadenmuskel (unbewusst) mit jedem Schritt im Alltag ansteuert. Absolvierst Du Deine Fußschritte eher aus dem Oberschenkel, oder trittst Du aus der Wadenmuskulatur? Rollst Du die gesamte Fußsohle geschmeidig von der Ferse über den Fußballen ab, oder schlägst Du die Fußferse in den Boden? Achte bei deinem nächsten Spaziergang darauf, denn diese Faktoren können sich auf die Masse und Form Deiner Muskulatur auswirken. Die berühmteste Ausrede für dünne Waden liegt wohl in Verbindung mit dem Stichwort „Genetik“. Doch auch hier zählt diese nicht, sondern Deine Trainingseinstellung zu diesem Wadentraining.
Wadentraining zuhause
Das Wadentraining zuhause lässt sich hervorragend an einer Treppenstufe absolvieren. Halte Dich an einem Geländer fest und trainiere Deine Waden einzeln. Starte mit dem Wadentraining auf dem rechten Bein, indem Du an der Kante der Treppenstufe mit dem Fusballen abschließt, sodass die Ferse horizontal in der Luft steht. Nun senke die Ferse bis unter die Stufenkante herab und lifte diese durch Kontraktion der rechten Wade an, bis das rechte Sprungelenk vollends gestreckt ist. Achte stets darauf, dass das rechte Kniegelenk nicht gestreckt ist, sodass der Oberschenkel die Belastung trägt, anstatt das Kniegelenk. Absolviere Deine Widerholungen und wechsele im Anschluss das Bein.
Hast Du Fragen zu diesem Thema, dann melde Dich gerne! Kontakt