Welcher Muskeln werden beim Bankdrücken beansprucht?

Beim Bankdrücken kommt der große Brustmuskel (Musculus pectorialis major) zum Einsatz. Dieser setzt sich aus dem klavikularen (oberen) und sternalen (unteren) Teil zusammen. Der obere Teil hat seinen Ursprung am Schlüsselbein (Klavikel). Der untere Teil entspringt dem Brustbein (Sternum) und mehreren Rippenknorpeln. Die Hauptfunktion der Brustmuskulatur besteht darin den Arm, sowie die Schulter nach vorne vor den Körper zu ziehen. Stabilisierende Muskeln: Der vordere Schultermuskel (Musculus deltoideus, pars clavicularis) und der dreiköpfige Armstrecker (Musculus triceps brachii).

Zweck der Übung:

Diese Grundübung entwickelt eine massive Brustmuskulatur und erzeugt einen enormen Kraftzuwachs im Oberkörper! Das Brust Training Langhantel Bankdrücken ist keine isolierte Brust Übung. Die Muskelgruppen im Bereich Trizeps und Schulter unterstützen die Brustmuskulatur dabei die Last zu bewältigen. Dadurch ist es möglich enorme Lasten bewegen zu können!

Bankdrücken – Video:

Welchen Vorteil hat dieses Brust Training für mich?

Bankdrücken entwickelt eine hervorragende Brust!

Im Allgemeinen kann man sagen: Jede Übung kann die Beste sein! Prinzipiell kann man jedoch nicht sagen, welches Brust Training das Beste ist. Es kommt immer auf die Zielsetzung an. Entscheidend ist, dass du weißt, warum und weshalb du eine Übung ausführst. Was sind die Vorteile gegenüber anderen Übungen und welche Muskelgruppen werden durch sie beansprucht. Trotz alledem: das Brust Training Langhantel Bankdrücken ist und bleibt die Königsdisziplin aller Brust Übungen! Ich möchte nicht behaupten, dass man ohne diese Übung keine ansprechende Brustmuskulatur aufbauen kann. Jedoch muss ich sagen: solange das Bankdrücken nicht Teil des Trainings ist, wird das Potenzial in diesem Bereich der Muskulatur nicht voll und ganz ausgeschöpft!

Brustmuskulatur – Video:

Bankdrücken als Grundübung!

Das Bankdrücken ist eine Grundübung und sollte daher stets Bestandteil des Brust Trainings sein. Ganz egal, ob Kraftausdauer, Maximalkraft oder Hypertrophie Training absolviert wird. Bei perfekter Ausführung werden alle Teile der Brustmuskulatur beansprucht! Folge dessen ist diese Übung essenziell für das Brust Training!

Diese Übung beansprucht alle Teile der Brustmuskulatur!

Dies ist eines der Hauptargumente, wieso du diese Übung in dein Brust Training integrieren solltest! Wie bereits erwähnt, setzt sich die Brustmuskulatur aus einem oberen und unteren Teil zusammen. Das Bankdrücken beansprucht beide Teile der Muskulatur! Wie heutzutage jeder weiß, existiert eine Fülle an Brust Übungen. Manche zielen auf den unteren Teil der Brust wie zum Beispiel: Brust Dips am Holm oder das Kurzhantel Drücken in der Negativbank. Das Brust Training in der Schrägbank entwickelt die obere Partie, fliegende Bewegungen beanspruchen den äußeren Bereich der Brust. Das Training im Kabelzug steuert die mittlere Brustmuskulatur an. All diese Übungen sind wichtig für eine wohlgeformte Brust. Vielen Sportlern fehlt es jedoch in erster Linie an einer ordentlichen Muskelmasse. Diese Masse kann erst dann geformt werden, wenn sie existiert. Gerade als Anfänger sollte man sich auf die Grundübung Bankdrücken konzentrieren, bevor man versucht gezielte Teile der Brustmuskeln zu trainieren!

Bankdrücken generiert enormen Kraftzuwachs!

Nicht ohne Grund zählt das Bankdrücken zu den Übungen des olympischen Kraftdreikampfs. Doch wieso generiert das Bankdrücken einen enormen Kraftzuwachs? Das liegt zum einen an den direkten Supporter-Muskeln. Die Muskelgruppen Trizeps und Schulter unterstützen die Brustmuskulatur in der aktiven Bewegung. Doch entscheidend ist die starke Körperspannung von Kopf bis Fuß! Durch diese Spannung generiert der Körper eine enorme Kraft! Da Masse gleich Kraft ist, steht das Attribut Stärke immer in Relation zum Körpergewicht. Einer Person die 100 KG Körpergewicht auf die Waage bringt, fällt es leichter, 100 KG Last beim Bankdrücken zu bewegen, als einer Person, welche beispielsweise 65 KG Körpergewicht aufweist. Dadurch dass beim Bankdrücken mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers beansprucht werden, zählt diese Übung mit unter zu den effektivsten Kraftaufbau Übungen für den Oberkörper.

Set Aufbau:

Du benötigst für dieses Brust Training eine gesicherte Flachbank, eine Langhantel und Gewichtsscheiben deiner Wahl. Vergiss nicht, dass Gewicht an beiden Enden der Langhantel durch Verschlüsse zu sichern!

Die perfekte Übungsausführung:

In der Ausgangsposition befindest du dich rücklings auf der Flachbank. Dein Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule unter der gesicherten Langhantel. Diese befindet sich auf einer senkrechten Linie zu deinen Augen. Deine Beine befinden sich in festem Stand zum Boden. Ziehe die Fußfersen so weit zum Körper, damit sie sich ein wenig vom Boden lösen und du dich durch starke Anspannung der Oberschenkel mit den Fußballen in den Boden stemmst (Abbildung 1).

 Abbildung 1; Brust Training Bankdrücken;

Durch die neutrale Griffweite im Obergriff und angespannten Nackenmuskeln hebst du die Langhantel aus der Sicherung und hältst sie in Armeslänge über der Brust. Spreize die Ellenbogen seitlich ab, sodass diese sich unter der Langhantel befinden. Deine Handgelenke bilden eine Linie mit den Unterarmen (Abbildung 2).

Abbildung 2; Brust Training Bankdrücken;

Senke die Langhantel herab, bis sie in Kontakt zur Unterkante deiner Brust steht. In dieser Position befinden sich deine Ellenbogen, sowie deine Handgelenke auf einer senkrechten Linie zum Boden. Nun drückst du die Hantelstange in leichtem Bogen in die Ausgangsposition zurück über der Brust. Achte darauf, dass die Ellenbogen beim Hochdrücken der Hantelstange in die Ausgangsposition nie durchgestreckt werden, sodass die zu bewältigende Last stets durch die beanspruchten Muskelpartien getragen wird (Abbildung 3)!

Abbildung 3;

Persönliche Erfahrung beim Bankdrücken:

Die Annahme dass es besser wäre, die Beine während dem Bankdrücken vor dem Bauch zu überkreuzen ist nicht korrekt. Ich denke, dadurch wird versucht die Brust besser zu isolieren, oder auch den unteren Rücken zu schützen. Wie zuvor schon erwähnt ist das Bankdrücken kein isoliertes Brust Training, da unterstützende Teile der Oberkörpermuskulatur mit einwirken. Dieser Umstand ermöglicht es dir diese Übung mit schwerem Gewicht auszuführen. Es bleibt natürlich jedem selbst überlassen mit welcher Intention an das Bankdrücken herangetreten wird. Wenn du deine Beine beim Bankdrücken vor dem Bauch überkreuzt, dann liegt deine Wirbelsäule sozusagen frei. Sie wird auf Bewegungen im Oberkörper, die durch das Bankdrücken ausgelöst werden, reagieren. Das bedeutet: sie ist gezwungen die fehlende Balance auszugleichen, welche durch einen festen Beinstand gegeben sein müsste. Der stabile Beinstand, sowie die aufgebaute Spannung im Unterkörper, stabilisieren den unteren Rücken und schützen deine Lendenwirbel vor Verletzungen (Abbildung 4)!

Abbildung 4; Brust Training Bankdrücken;

Mein Tipp:

In der Endposition einer jeden Wiederholung steht die Langhantel in direktem Kontakt zur Unterkante deiner Brust. Die Ellenbogen und deine Handgelenke liegen auf einer senkrechten Linie zum Boden. Diese Armstellung erzielt die beste Gesamtentwicklung deiner Brust und zwar von außen bis nach innen. Wenn du gezielt den äußeren Teil deiner Brust beanspruchen möchtest, solltest du die Griffweite in die Langhantel um eine Handbreite erweitern. Falls du den Fokus auf die innere Brust legen möchtest, dann verkürze die Griffweite um eine Handbreite. Umso schwerer du trainierst, desto langsamer solltest du die Hantelstange auf und ab bewegen. Solltest du eher eine hohe Wiederholungsanzahl pro Übungssatz fokussieren, dann solltest du versuchen das gewählte Ausführungstempo so lange wie möglich konstant zu halten und nicht am oberen Punkt der Bewegung zu verharren. Dies kostet dich nur wertvolle Kraft und schwächt deine Konzentration!

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