Innere Brust trainieren beim Bankdrücken
In der Bench Press kommt der große Brustmuskel (Musculus pectorialis major) zum Einsatz. Dieser setzt sich aus dem klavikularen (oberen) und sternalen (unteren) Teil zusammen. Der obere Teil hat seinen Ursprung am Schlüsselbein (Klavikel). Der untere Teil entspringt dem Brustbein (Sternum) und mehreren Rippenknorpeln. Die innere Brust isoliert im Training anzusteuern, ist somit anatomisch nicht möglich. Jedoch kannst Du durch eine perfekte Übungsausführung in Kombination mit einer erfolgreichen intramuskulären Koordination den mittleren Teil der Brust fokussieren. Die Hauptfunktion der Brustmuskulatur besteht darin, den Arm sowie die Schulter nach vorne vor den Körper zu ziehen. Stabilisierende Muskeln: der vordere Schultermuskel (Musculus deltoideus, pars clavicularis) und der dreiköpfige Armstrecker (Musculus triceps brachii).
Warum Bankdrücken nicht gut ist?
Wenn Du eine ordentliche Brustmuskulatur vorweisen möchtest, dann sollte das Chest-Workout mit der Langhantel (LH) fester Bestandteil Deines Trainings sein. So gesehen gibt es keinen Grund, warum Bankdrücken nicht gut sein sollte. Jedoch kann man im Allgemeinen sagen, dass das Fitnesstraining mit freien Gewichten ein höheres Verletzungsrisiko aufweist als das sogenannte Maschinentraining. Wie Eingang bereits erwähnt, wirst Du jedoch keine ordentliche Brustmuskulatur entwickeln, wenn du die Übung Chest-Press mit der LH nicht absolvierst. Diese Grundübung entwickelt eine massive Brustmuskulatur und erzeugt einen enormen Kraftzuwachs im Oberkörper. Dieses Brusttraining ist kein isoliertes Muskel-Workout. Die Muskelgruppen im Bereich Trizeps und Schulter wirken unterstützend, um die Last zu bewältigen. Dadurch ist es möglich, enorme Lasten bewegen zu können. Sie Dir dazu mein persönliches Trainingsvideo an.
Entwickle eine hervorragende Brustmuskulatur
Im Allgemeinen kann man sagen: Jede Übung kann die Beste sein. Prinzipiell kann man jedoch nicht sagen, welche die beste ist. Es kommt immer auf die Zielsetzung an. Entscheidend ist, dass Du weißt, warum und weshalb Du eine Übung ausführst. Was sind die Vorteile gegenüber anderen Übungen und welche Muskelgruppen werden durch sie beansprucht. Trotz alledem: die LH Chest-Press ist und bleibt die Königsdisziplin aller Brustübungen. Ich möchte nicht behaupten, dass man ohne diese Übung keine ansprechende Brustmuskulatur aufbauen kann. Jedoch muss ich sagen: solange diese nicht Teil des Trainings ist, wird das Potenzial in diesem Bereich der Muskulatur nicht voll und ganz ausgeschöpft. Sie Dir hierzu mein Video an.
Grundübung für die Brust
Die Chest-Press ist eine Grundübung und sollte daher stets Bestandteil des Brustrainings sein. Ganz egal, ob ein Kraftausdauer, Maximalkraft oder Hypertrophie Training absolviert wird. Bei perfekter Ausführung werden alle Teile der Brustmuskulatur beansprucht. Folge dessen ist diese Übung essenziell.
Generiert enormen Kraftzuwachs
Nicht ohne Grund zählt die Bench-Press zu den Übungen des olympischen Kraftdreikampfs. Doch wieso generiert diese einen enormen Kraftzuwachs? Das liegt zum einen an den direkten Supporter-Muskeln. Die Muskelgruppen Trizeps und Schulter unterstützen die Brustmuskulatur in der aktiven Bewegung. Doch entscheidend ist die starke Körperspannung von Kopf bis Fuß. Durch diese Spannung generiert der Körper eine enorme Kraft. Da Masse gleich Kraft ist, steht das Attribut Stärke immer in Relation zum Körpergewicht. Einer Person, die 100 KG Körpergewicht auf die Waage bringt, fällt es leichter, 100 KG Last zu bewegen als einer Person, welche beispielsweise 65 KG Körpergewicht aufweist. Dadurch, dass hierbei mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers beansprucht werden, zählt diese Übung zu den effektivsten Kraftaufbauübungen für den Oberkörper.
Innere Brust Übungen
Wie bereits erwähnt, setzt sich die Brustmuskulatur aus einem oberen und unteren Teil zusammen. Die LH Chest-Press beansprucht beide Teile der Muskulatur. Wie heutzutage jeder weiß, existiert eine Fülle an Trainingsübungen. Manche zielen auf den unteren Teil der Brust, wie zum Beispiel: Dips am Holm oder das Kurzhantel Drücken in der Negativbank. Das Schrägbanktraining entwickelt die obere Partie, fliegende Bewegungen beanspruchen den äußeren Bereich des pectorialis. Kabelzugtraining fokussiert bei gelungener, intramuskulärer Koordination den mittleren Teil des Brustmuskels. All diese Übungen sind wichtig für eine wohlgeformte Brust. Vielen Sportlern fehlt es jedoch in erster Linie an einer ordentlichen Muskelmasse. Diese Masse kann erst dann geformt werden, wenn diese existiert. Gerade als Anfänger sollte man sich auf die Grundübung Bench-Press, Dips und Fliegende konzentrieren, bevor man versucht, gezielte Teile der Brustmuskeln zu trainieren.
Set Aufbau
Du benötigst hierfür eine gesicherte Flachbank, eine Langhantel und Gewichtsscheiben Deiner Wahl. Vergiss nicht, das Gewicht an beiden Enden der Langhantel durch Verschlüsse zu sichern.
Die perfekte Übungsausführung Teil eins
In der Ausgangsposition befindest Du Dich rücklings auf der Flachbank. Dein Kopf liegt in der Verlängerung zur Wirbelsäule unter der gesicherten Langhantel. Diese befindet sich auf einer senkrechten Linie zu Deinen Augen. Deine Beine befinden sich in festem Stand zum Boden. Ziehe die Fußfersen so weit zum Körper, damit sie sich ein wenig vom Boden lösen und Du Dich durch starke Anspannung der Oberschenkel mit den Fußballen in den Boden stemmst (Abbildung 1).
Abbildung 1; Innere Brust trainieren
Übungsausführung Teil zwei
Durch die neutrale Griffweite im Obergriff und angespannten Nackenmuskeln hebst Du die LH aus der Sicherung und hältst sie in Armeslänge über der Brust. Spreize die Ellenbogen seitlich ab, sodass diese sich unter der LH befinden. Deine Handgelenke bilden eine Linie mit den Unterarmen (Abbildung 2).
Abbildung 2; Innere Brust trainieren
Übungsausführung Teil drei
Senke die Hantel herab, bis sie in Kontakt zur Unterkante Deiner Brust steht. In dieser Position befinden sich Deine Ellenbogen sowie Deine Handgelenke auf einer senkrechten Linie zum Boden. Nun drückst Du die Hantelstange in leichtem Bogen in die Ausgangsposition zurück über der Brust. Achte darauf, dass die Ellenbogen beim Hochdrücken der Hantelstange in die Ausgangsposition nie durchgestreckt werden, sodass die zu bewältigende Last stets durch die beanspruchten Muskelpartien getragen wird (Abbildung 3).
Abbildung 3; mittlere Brust trainieren
Persönliche Erfahrung
Die Annahme, dass es besser wäre, die Beine während der Ausführung vor dem Bauch zu überkreuzen, ist nicht korrekt. Ich denke, dadurch wird versucht, den Brustmuskel besser zu isolieren oder auch den unteren Rücken zu schützen. Wie zuvor schon erwähnt ist die Chest-Press keine isolierte Übung, da unterstützende Teile der Oberkörpermuskulatur mit einwirken. Dieser Umstand ermöglicht es Dir, schwere Gewichte zu verwenden. Es bleibt natürlich jedem selbst überlassen, mit welcher Intention hier angetreten wird. Wenn Du die Beine vor dem Bauch überkreuzt, dann liegt die Wirbelsäule sozusagen haltlos frei. Sie wird auf Bewegungen im Oberkörper, die durch das Trainieren ausgelöst werden, reagieren. Das bedeutet: Sie ist gezwungen, die fehlende Balance auszugleichen, welche durch einen festen Beinstand gegeben sein müsste. Der stabile Beinstand sowie die aufgebaute Spannung im Unterkörper stabilisieren den unteren Rücken und schützen Deine Lendenwirbel vor Verletzungen (Abbildung 4).
Übungen innere Brust
Mein Tipp
In der Endposition einer jeden Wiederholung steht die LH in direktem Kontakt zur Unterkante der Brust. Die Ellenbogen und Handgelenke liegen auf einer senkrechten Linie zum Boden. Diese Armstellung erzielt die beste Gesamtentwicklung des pectorialis und zwar von außen bis nach innen. Wenn Du gezielt den äußeren Teil beanspruchen möchtest, solltest Du die Griffweite in die Hantelstange um eine Handbreite erweitern. Falls Du den Fokus auf die innere Brust legen möchtest, dann verkürze die Griffweite um eine Handbreite. Umso schwerer Du trainierst, desto langsamer solltest Du die Hantelstange auf und ab bewegen. Solltest Du eher eine hohe Wiederholungsanzahl pro Übungssatz fokussieren, dann solltest Du versuchen, das gewählte Ausführungstempo so lange wie möglich konstant zu halten und nicht am oberen Punkt der Bewegung zu verharren. Dies kostet Dich wertvolle Kraft und schwächt die Konzentration.
FAQ
In den folgenden Abschnitten behandeln wir häufig gestellte Fragen zum Thema “innere Brust trainieren”. Die darauf folgenden Antworten basieren auf meiner einundzwanzigjährigen Praxiserfahrung im Leistungssport Bodybuilding, CrossFit und Kraftausdauertraining.
Welche Liegestütze für innere Brust?
Hierbei solltest Du auf den Armstand achten. Positioniere die Handflächen in schulterbreiten Abständen auf dem Boden, sodass sie direkt neben der Brust aufgestellt sind, wenn Du am letzten Punkt des Bewegungsablaufs einer Liegstütze ankommst. Auch ist es möglich, fokussiert die mittlere Brust zu trainieren, indem Du den Abstand beider Handflächen zueinander verkürzt. Ich persönlich halte von dieser Art der Ausführung wenig. Durch den engen Armstand spielt sich der Armstreckermuskel stark in den Bewegungsablauf mit ein, daher kann es unter Umständen dazu kommen, dass aus den engen Liegestützen für die Brust eher eine Trizepsübung entsteht.
In welcher Reihenfolge Brust trainieren?
Beginne mit den Grundübungen, also, Chest-Press, Dips, Fliegende oder auch Schrägbankdrücken. Mit welcher Grundübung Du beispielsweise starten solltest, das entscheidet das Prioritätsprinzip. Fehlt es Dir an Masse, beginne mit dem Langhantel-Bankdrücken. Fehlt es Dir eher an der Brusthöhe hin zu den Schlüsselbeinen? Dann solltest Du auf das Schrägbankdrücken setzen. Wirkt die Brust zu schmal bzw. zu klein, dann priorisiere Brustübungen, welche auf einer Dehnung basieren, wie zum Beispiel die Fliegenden oder Dips.
Wie viele Brust Übungen sollte man machen?
Zwei Übungen zu jeweils 6 Sätzen sind vollkommen ausreichend. Ich persönlich habe in später Vergangenheit auch den Fehler gemacht, dass ich innerhalb einer Trainingseinheit 4-5 Übungen für die Brust absolviert habe. Wenn Du nach zwölf intensiven Arbeitssätzen Dein Brusttraining fortführen kannst, dann ist die Trainingsintensivität in Frage zu stellen. Der Brustmuskel besteht aus zwei Teilen, dem klavikularen (oberen) und sternalen (unteren) Teil. Absolviere 6 Sätze für jeden dieser Teile der Brustmuskulatur in einer sehr hohen Intensität und Deine Brust wird wachsen.
Innere Brust Lücke
Die Ursache hierfür ist womöglich auf verkürzte Bewegungsumfänge innerhalb der Übungsausführungen zurückzuführen. Auch das Trainieren mit zu schwerem Gewicht kann eine Ursache hierfür sein. Achte daher immer darauf, dass Du in der full range of motion trainierst; koste den kompletten Umfang der Bewegung aus, vom Bewegungsanfang bis zum Bewegungsende. Um eine Lücke in der inneren Brust zu schließen, empfehle ich Dir, Liegestütze in schulterbreitem Armstand, Fliegende im Kabelzug sowie mit Kurzhanteln. Wichtig ist: verwende keine schweren Gewichte, fokussiere bei jeder Wiederholung die mittlere bzw. innere Brust nach dem Prinzip der intramuskulären Koordination. Beachte diese Tipps und Du wirst erfolgreich die innere Brust trainieren.
Falls Du Fragen zu diesem Thema hast, dann melde Dich gerne. Kontakt
