Die Rücken Muskulatur Latissimus dorsi – Anatomie:
Der Latissimus dorsi (breitester Rücken Muskel) ist ein dreieckiger Muskel, der sich unterhalb der Schultern bis hin zum Kreuz herabzieht. Dies ist der größte Muskel des Oberkörpers. Die Hauptfunktion dieses Muskels besteht darin, die Schultern nach hinten, sowie nach unten zu ziehen. Eine weitere Hauptwirkung besteht darin, angehobene Arme zu senken, oder den Rumpf durch sie nach oben zu ziehen (Klimmzug). Unterstützende Muskeln: großer Rundmuskel (Musculus teres major), kleiner Rundmuskel (Musculus teres minor), Untergräten Muskel (Musculus infraspinatus), größerer rautenförmiger Muskel (Musculus rhomboideus major) und der Trapezmuskel (Musculus trapezius).
Zweck der Übung – der enge Klimmzug:
Sie verbreitet den Latissimus im unteren Bereich bis hin zur Latspitze und entwickelt den Musculus serratus anterior (Foto). Dieser Rücken Muskel wird auch vorderer Sägezahnmuskel genannt und definiert die kleinen Muskelstränge seitlich unterhalb der Brustmuskeln.
Welchen Vorteil hat der enge Klimmzug für meinen Rücken?
Verleiht deinem Rücken eine wunderbare V-Form!
Ein enormer Rücken besticht ganz klar durch seine Breite! Entscheidend für die V-Form deines Rückens sind Zugübungen mit engem Griff. Umso enger der Griff in der Zugbewegung, desto mehr wird die ausladende Linie des Latissimus beansprucht. Die beste Methode hierfür ist der enge Klimmzug, ausgeführt in seinem ganzen Bewegungsumfang!
Entwickelt den Lat bis zum Kreuz herunter in die Latspitze!
Bei richtiger Übungsausführung spürst du die Beanspruchung des Latissimus unterhalb der Schultern, bis zum Kreuz herunter in die Latspitze (Foto)!
Ein ausgeprägter Latissimus im unteren Rücken lässt meist auf das Trainieren in der „Full Range of Motion“ schließen. Dazu später noch mehr. Es gibt nicht viele Übungen für den Rücken, die es dir ermöglichen die Latspitze zu treffen. Dies liegt daran, dass die meisten Trainings Übungen für den Rücken einen gewissen Arbeitswinkel vorgeben, bei denen der Muskel schlicht weg nicht über seinen ganzen Bewegungsumfang kontrahieren kann. Daher ist der enge Klimmzug über seinen ganzen Bewegungsumfang entscheidend für eine ausgeprägte Rückenmuskulatur!
Der enge Klimmzug ist eine funktionale Übung!
Es ist zu unterscheiden, ob du dich an etwas hochziehst oder ob du eine Last von oben herunterziehst. Der Klimmzug ist eine natürliche Bewegung. Seit Anbeginn der Zeit klettern Menschen auf Bäume und Berge, daher spricht unsere Rücken Muskulatur extrem gut auf funktionale natürliche Trainingsbewegungen an. Ein Klimmzug lässt dir keine Wahl hinsichtlich der zu bewältigen Last. Du bist gezwungen dein Körpergewicht nach oben zu bringen. Der Latzug hingegen ist jedoch gut geeignet für Einsteiger! Er erlaubt es dir, mit einem Bruchteil des eigenen Körpergewichts zu trainieren bis man stark genug ist, um sich dem Klimmzug zu widmen. Latzüge können auch eine gute Alternative zu deinem herkömmlichen Rücken Programm darstellen.
Set Aufbau:
Du kennst sicherlich den sogenannten „Dreiecksgriff“ (Foto). Dieser gehört eigentlich zur Grundausstattung eines jeden Fitnessstudios. Er ist ein beliebtes Utensil für das aufrechte Rudern am Rollenzug.
Durch gewisse Vorrichtungen in den Studios ist die Griffweite enger Klimmzüge meist schon vorgegeben. Und leider, ist die vorgegebene Griffweite nicht wirklich eng. Daher: schnappe dir den Dreiecksgriff und spanne ihn am Querbalken des Turms ein. Du kannst den Dreiecksgriff an jedem Querbalken einspannen, solange er hoch genug liegt und vorausgesetzt du bist sicher, dass der Querbalken stark genug ist, um dein Gewicht plus ein Zusatzgewicht zu tragen.
Die perfekte Übungsausführung:
„Perfekte Ausführung“ bedeutet in dem Fall, sich vom letzten Spannungspunkt in der Ausgangsposition, also kurz vor dem entspannten Aushängen, soweit am Dreiecksgriff hochzuziehen, wie es dir möglich ist. Im Optimalfall ziehst du dein Kinn bis über deine Fäuste in die Endposition. Ein entscheidender Punkt der perfekten Ausführung ist die Position der Beine. Wenn beispielsweise der Oberkörper und die Arme gemeinsam in der Ausgangsposition eine vertikale Linie bilden, befinden sich die Beine den gesamten Bewegungsablauf über „vor“ dieser Linie. Nach einigen Reps kommt sicherlich der Punkt, an dem du deine Beine hinter der vertikalen Linie des Oberkörpers überkreuzen möchtest, da du sonst keine Wiederholung mehr schaffst.
Rücken Training – Video:
Verändere den Trainingswinkel nicht!
Durch das Gewicht deiner Beine, welche du „vor der Linie“ hältst, kannst du dich nur vertikal nach oben ziehen. Sobald du die Beine nach hinten nimmst, wirst du von dieser vertikalen Linie abweichen und dich schräg nach oben ziehen. Dadurch schaffst du womöglich zwei-drei Reps mehr. Doch das gelingt dir nur durch das in Kraft treten zusätzlicher Muskelpartien, die durch den schrägen Trainingswinkel aktiviert werden. Durch das Verändern des Winkels treten andere Muskelgruppen zur Unterstützung der Lats in Kraft. Beispielsweise die Rücken Muskulatur im inneren Bereich. Somit trainierst du, ab dem Moment nicht mehr hauptsächlich die ausladende Linie des Latissimus, sondern auch deine Trapez Muskulatur.
Ich an deiner Stelle würde ab dem Moment, an dem du keinen einzigen sauberen Klimmzug mehr schaffst, die Übung beenden. Du kannst natürlich, wenn du keine saubere Wiederholung mehr schaffst, die Beine nach hinten klemmen und noch ein paar Reps mehr herausholen. Doch du läufst nicht nur Gefahr, dir eine unsaubere Übungsausführung anzueignen, sondern es wird dir schwerfallen deine Leistung genau zu definieren. Vor allem, wenn du nach einem Trainingsplan trainierst und genau wissen musst, wo du leistungstechnisch stehst, um deine weiteren Reps bzw. Gewichte zu planen.
Persönliche Erfahrung:
Ich persönlich berühre, in der Ausgangsposition dieser Übung, nur mit meinen Fußfersen den Boden. Dadurch generiere ich eine Vorspannung bzw. Dehnung in den Lats. Wenn wir von Dehnung sprechen dann sprechen wir indirekt von der „Full Range of Motion“ (Foto) – dem gesamten Bewegungsumfang.
Immer dann, wenn eine Vorspannung bzw. Dehnung in der gewünschten Muskelpartie gegeben ist, kannst du sicher sein, dass du über den gesamten Bewegungsumfang trainierst. Dadurch wird der Muskel über seine gesamte Größe beansprucht – von Muskelanfang bis Muskelende. Anbei ein Beispiel anhand unserer Wadenmuskulatur: im Alltag beanspruchen wir kaum den Muskelanfang noch das Muskelende unserer Wade. Eher nur den mittleren Teil davon. Das liegt daran, dass unser Sprunggelenk automatisch einen bestimmten Winkel einnimmt, wenn wir ganz normal zu Fuß gehen. Wenn du jedoch deine komplette Wadenmuskulatur im Fitness trainieren möchtest, dann wirst du merken, dass nahezu alle Wadenmaschinen über das Prinzip der Dehnung funktionieren. Das bedeutet: eine Belastung von Muskelanfang bis zum Muskelende. Meist ist man in der Muskelmitte am stärksten! Achte mal darauf, bei deinem nächsten Wadentraining.
Und da liegt der springende Punkt: unterbewusst trainieren wir unsere Muskeln gerne in dem Bereich in dem sie am stärksten sind, weil uns dies am leichtesten Fällt, da der Muskelanfang und sein Ende nicht so stark sind wie seine Mitte. Ein weiteres Beispiel: sieh dir die Trainings Ausführung der meisten Leute bei der Übung Langhantel Bizepscurl an. Die Langhantel wandert meist weder hinab bis zu den Oberschenkeln, noch ganz hinauf auf Schulterhöhe. Meist wird unterbewusst zwischen Muskelanfang und ende gecurlt. Dadurch entsteht ein verkürzter Bewegungsumfang. Dieser führt zu verkürzten Muskeln (nicht zu verwechseln mit dem Trainingsprinzip: Gezielt abgefälschte Wiederholungen). Das alles spiegelt sich natürlich in der Muskelform wider.
Mein Tipp:
Ich würde mir genau notieren, wie viele Wiederholungen ich in wie vielen Arbeitssätzen erreicht habe, um dann beim nächsten Mal, wenn wieder enge Klimmzüge auf dem Trainingsplan stehen, eine saubere Wiederholung dranzuhängen. Verfolge das Prinzip der Wiederholungssteigerung Woche für Woche! So kommst du erfahrungsgemäß gut vorwärts, speziell bei Klimmzügen. Die enge Variante davon sollte ein fester Bestandteil des Rückentrainings sein! Diese Übung trägt entscheidend zur V-Form bei. Im Allgemeinen spielen Klimmzüge eine große Rolle für den Muskelaufbau deines Rückens und den Masseaufbau beider Lats. Es reicht nicht aus nur auf den Latzug zu setzen. Ein Latzug ersetzt keinen Klimmzug! Denn wie Anfangs schon erwähnt, ist die Funktionalität einer Übung immer ausschlaggebend.
Als ich damals mit Klimmzügen begonnen hatte, habe ich keine zehn Wiederholungen am Stück geschafft. Also machte ich es mir zur Aufgabe, Woche für Woche die Wiederholungszahl um eine Rep zu steigern. Mittlerweile stehe ich im sechsten Satz bei 50 KG Zusatzgewicht. Dran bleiben zahlt sich aus! Dein Rücken und der Klimmzug, das matched! Viel Spaß dabei!