Sollte man im Gym Bauch trainieren?
Die Bauchmuskulatur fungiert, neben dem Schutz der inneren Organe, als Stabilisator im Oberkörper und setzt sich aus folgenden Muskelsträngen zusammen: gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis), innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis) und quer verlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis). Die Bauchdecke hat neben der Stützfunktion den Oberkörper aufrecht zu halten und den Nutzen, die inneren Organe zu schützen. Gerade Personen, die unter Schmerzen im Rücken leiden, sollten diese durch das Stärken der Bauchmuskulatur lindern können. Sieh Dir hierzu gerne mein persönliches Trainingsvideo zum Thema Bauchtraining Fitnessstudio an.
Welche Bauchübung ist am effektivsten?
Das Bein- und Beckenheben ist ein effizientes Bauchtraining im Fitnessstudio und sorgt für eine Straffung der Bauchmuskeln speziell im unteren Bereich. Diese Kombi-Übung zielt nicht nur auf den Sixpack im unteren Bereich und die seitlichen Bauchmuskeln, sondern auch auf die Beckenbodenmuskulatur und gehört zu den Fitnessstudio Übungen gegen Bauchfett.
Bauchtraining im Fitnessstudio – Vorteile
Dieses Workout entwickelt die Bauchmuskulatur mit Schwerpunkt im unteren Bereich. Diese besticht ganz klar durch die Definition. Oftmals ist es jedoch so, dass die obere sowie mittlere Partie der Bauchdeckenmuskulatur stärker ausgeprägt ist als der Rest. Dies liegt zum Beispiel daran, dass dieser Bereich bei allen Sportarten zur Stabilisation der Körpermitte dient und dadurch ständig beansprucht wird. Ein weiterer Grund dafür ist, dass das Fitnessstudio Bauchtraining meist von oben nach unten (beugen des Oberkörpers) absolviert wird, nämlich in Form von Sit-ups und Crunches aller Art. Diese Übungen reichen jedoch nicht aus, um eine hervorragende Muskulatur zu entwickeln. Ziele fokussiert auf Übungen, welche den unteren Teil der Bauchdecke ansteuern, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
Bauchtraining
Bauchtraining zuhause
Auch solltest Du Bauchtraining zuhause absolvieren, und zwar in Abwechslung zu dem Gerätetraining im Fitnessstudio. Die Bauchmuskeldecke besteht aus „einem“ Muskel, dennoch lassen sich die einzelnen Teile durch gewisse Übungen gezielt ansteuern. Das Bein- und Beckenheben kannst Du hervorragend auf dem Fußboden absolvieren, dieses steuert gezielt den unteren Bereich an und entwickelt gleichzeitig die seitlichen Bauchmuskeln. Auch das Beckenheben für Anfänger lässt sich super zu Hause absolvieren, indem Du Dich auf den Rücken legst, die Beine auf einem Stuhl bzw. auf einer Couch platzierst und gezielt das Becken anhebst, sodass Dein Gesäß auf ca. 5 Zentimeter vom angehoben wird.
Bein- und Beckenheben für eine straffe Taille
Du könntest meinen, umso mehr die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden, desto breiter wirkt auch die Taille in der Frontansicht. Diese Aussage entspricht nur bedingt der Wahrheit. Um eine straffe und definierte Taille zu erlangen, muss dieser Bereich auch schlichtweg trainiert werden. Welche Aussage allerdings korrekt ist: umso mehr Last ein Muskel während des Trainings bewältigen muss, desto größer wird er auch. Unterschieden wird ganz klar zwischen einer muskulösen und einer definierten Taille. Ich empfehle dir, dieses Fitnessstudio Bauchtraining mit körpereigenem Gewicht zu bestreiten und auf eine hohe Anzahl von Reps zu setzen in Verbindung mit kurzen Satzpausen.
Das Fitnessstudio Bauchtraining für einen prachtvollen Sixpack
Der quer verlaufende Bauchmuskel zieht sich an der Innenseite des Hüftknochens bis zur Leiste herab. Speziell durch die Übung Beinheben wird dieser Teil der Muskulatur enorm beansprucht. Ist dieser Bereich stark ausgeprägt, wirkt der Sixpack noch prachtvoller, vor allem in der Seitenansicht. Des Weiteren stärkt diese Art von Workout nicht nur die Bauchdecke und die seitlichen Abs, sondern auch den Beckenboden. Im zweiten Teil der Übung, dem Beckenheben, wird der Beckenboden besonders beansprucht. Durch eine definierte und straffe Taille kommt die Bauchmuskulatur erst zu voller Geltung.
Bein- und Beckenheben verleihen Dir eine extra Stabilität bei Kniebeugen
Dies ist ganz klar ein wertvoller Nebeneffekt. Die Bauchmuskeln steuern zur Stabilisation der Körpermitte bei. Darüber hinaus besteht ihre Aufgabe darin, den Oberkörper aufrecht zu halten. Dieser Aspekt macht sich bei allen Arten der Kniebeugen bemerkbar. Mir persönlich ist aufgefallen, dass mir die korrekte Übungsausführung der Kniebeugen schwerfällt, wenn ich das Bauchtraining im Fitnessstudio vernachlässige. Vor jeder Kniebeuge muss der Körper das Gewicht auf der Langhantel erst einmal ausbalancieren und nur die Bauchmuskeln sind es, die das Einknicken des Oberkörpers unter der Last verhindern. Die Bauchmuskeln „tragen“ sozusagen das Gewicht auf den Schultern und die Beine bewältigen es. Allein schon deswegen solltest du dein Bauchmuskeltraining nicht vernachlässigen!
Set Aufbau für das Bein- und Beckenheben
Anfänger können diese Kombinationsübung rücklings liegend auf dem Boden ausführen, doch ich empfehle es, die Übung direkt auf der Flachbank zu erlernen. Die Übungsausführung auf der Flachbank vergrößert den Bewegungsumfang und fördert die Ausprägung des quer verlaufenden Bauchmuskels. Übrigens ist diese Übung hervorragend geeignet für ein Bauchtraining zuhause.
Wie trainiere ich den Bauch 1
Setze Dich auf eine Flachbank, so, dass der Gesäßmuskel mit dem Bankende abschließt. Lehne Dich so weit nach hinten, bis der Schultergürtel auf der Bank aufliegt. Lege die Arme auf den Bauch (ich persönlich halte sie seitlich auf Kopf Höhe in der Luft) und hebe die Oberschenkel senkrecht nach oben unter leicht gebeugten Knien (Foto).
Unteren Bauch trainieren
Wie der Bauch trainiert wird 2
Die Fußfesseln berühren sich, dies ist die Ausgangsposition. Achte darauf, dass Dein Hinterkopf angehoben ist und nicht die Flachbank berührt. Durch die daraus entstehende Spannung im Bereich der oberen Muskulatur im Sixpack wird diese mit beansprucht. Damit die Spannung im Oberkörper aufrechterhalten wird, solltest Du Dich nicht an der Flachbank festhalten. Lasse die Beine jetzt langsam herab, bis die sich unter der Bank Höhe befinden (Foto).
Bauchtraining Fitnessstudio
Wie trainiert man den Bauch 3
Hebe im Anschluss die Beine in einem weiten Bogen herauf, bis die Fußsohlen zur Decke gerichtet sind. Dies ist der erste Teil dieser Kombi-Übung. Nun hebe das Becken durch starke Kontraktion der unteren Bauchmuskeln so weit wie möglich von der Flachbank ab. Dieser kurze Bewegungsablauf beläuft sich meist nicht mehr als auf ca. fünf Zentimeter. Senke das Becken langsam wieder ab und fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
Persönliche Erfahrung
Ich persönlich dippe, während ich meine Beine bis unter Bankhöhe herablasse, mit den Fersen kurz am Boden auf, um den größtmöglichen Bewegungsumfang auszuspielen. Wenn Du das machst, achte darauf, dass Du Dich nicht mit den Fersen vom Boden abdrückst. Es ist noch auf einen Aspekt in der Beinstellung hinzuweisen. Hierbei wird unterschieden, ob die Beine zum Oberkörper herangezogen oder angehoben werden. Das Heranziehen der Beine beansprucht mehr den unteren Bereich im Sixpack. Das Anheben der Beine zielt eher auf den quer verlaufenden Bauchmuskel zwischen den Hüftknochen. Dieses Bauchtraining im Fitnessstudio beansprucht im zweiten Teil der Bewegung stark den unteren Teil des Bauchmuskels. Es ergibt Sinn, die Beine im ersten Teil dieser Kombi-Übung nicht heranzuziehen, sondern anzuheben.
Mein Tipp
Bauchtraining im Fitnessstudio wird durch Sit-ups und Crunches dominiert. Durch das Zusammenpressen (crunchen) der Bauchmuskeln entsteht ein „runder“ Rücken. Speziell Crunches belasten die Wirbelsäule. Die Abnutzung der einzelnen Wirbelkanten wird durch die unnatürliche Krümmung der Wirbelsäule begünstigt. Daher rate ich Dir, Deine Sit-ups in gerader Rückenstellung auszuführen und auf Crunches zu verzichten. Beginne Dein Workout mit Übungen, die den unteren Sixpack sowie die seitlichen Bauchmuskeln beanspruchen. Erfahrungsgemäß lassen sich diese Bereiche der Bauchdeckenmuskulatur schwerer entwickeln als der Rest. Trainiere Deinen Bauch von unten nach oben. Anfänger können die Kombi-Übung Bein- und Beckenheben auch auf zwei einzelne Übungen aufsplitten. Dies ergibt vor allem dann Sinn, wenn die Bauchmuskeln nicht stark genug ausgeprägt sind, um diese Doppelbelastung zu bewältigen und Du dennoch auf eine gewisse Anzahl an Reps kommen möchtest.
FAQ
In den kommenden Abschnitten sehen wir uns die häufig gestellten Fragen bezüglich des Themas Bauchtraining im Fitnessstudio an.
Bauchtraining Fitnessstudio Geräte
Die besten Fitnessstudiogeräte für das Bauchtraining sind Antirotationsmaschinen und Rotationsmaschinen. Antirotatoren finden sich leider selten in den Sporteinrichtungen, dennoch sind diese Geräte hervorragend konzipiert und basieren auf einer Antirotation im Oberkörper. Dadurch sind diese geeignet für Personen, welche Probleme mit den Bandscheiben haben, da diese hierbei keiner Rotation und den daraus resultierenden Fliehkräften ausgesetzt sind. Rotationsmaschinen hingegen rotieren den Oberkörper um die Zwischenwirbel bzw. die Bandscheiben herum. Fliehkräfte wirken hierbei auf die Bandscheiben ein und sorgen dafür, dass sich der Faserring zwischen den Wirbelgliedern festigen muss. Genau dieser Umstand beugt Bandscheibenvorfälle vor, da der Faserring fest zwischen den Gliedern sitzt. Antirotationen und Rotationen im Oberkörper sind die besten Bauchübungen, da diese die Zwischenwirbel nicht krümmen. Andauernde Krümmungen der Wirbelsäule wetzen die Wirbelkanten ab, dies kann zu einer schmerzhaften Arthrose in den Wirbelgliedern führen. Daher solltest Du darauf achten, Bauchübungen, welche auf einem Crunsh basieren, zu vermeiden.
Bauch Training Gym Frauen
Hierbei solltest Du darauf achten, dass Du auf ein Bauch Training setzt, welches den Rumpf bzw. die Taille definiert. Eine definierte Taille unterstützt einen flachen Bauch in der Optik. Darüber hinaus fasst ein definierter Rumpf den Sixpack ein, dieser kommt dadurch noch stärker zur Geltung. Übungen wie die Landminerotation an der Langhantel oder der Russian Twist mit Kettlebell gehören zu den Bauchübungen, welche eine definierte Taille hervorbringen. Setzte vor allem auf dynamische Workouts also auf Übungen, in Bewegung. Das Kettlebell umsetzten im Vorwärts- und Rückwärtslauf ist effektiv, oder auch das Umreissen der Vipr im stehen, formt eine tolle Taille.
Wie viele Bauchübungen Gym?
Wende hierbei das Prioritätsprinzip an, bedeutet: Wo habe ich es bzw. wo fehlt es mir? Meistens ist der untere Teil der Bauchdecke sowie der Rumpf bzw. die Taille im Vergleich zur Bauchmitte unterentwickelt. Daher würde ich Dir empfehlen: beginne mit Übungen für den Rumpf und den unteren Teil der Bauchmuskulatur. Die Übungen Kettlebell Windmill und das Bein- und Beckenheben sind hierfür gut geeignet. Ansonsten kannst Du bei der Definition des Trainingsumfangs logisch vorgehen. Plane jeweils eine Übung für den oberen, mittleren und unteren Teil der Bauchdecke sowie eine Übung für die Zwischenrippenmuskulatur sowie eine für den Rumpf und eine für die Obliquusmuskulatur. Setzte auf ein Arbeitsvolumen von 6 Sätzen zu jeweils 20 – 25 Wiederholungen. Absolviere dieses Training 1x pro Woche und Du wirst Erfolge erzielen.
Bauchtraining im Fitnessstudio für Anfänger
Beginnst Du gerade mit dem Training im Fitnessstudio, dann solltest Du dich innerhalb der ersten 6-8 Wochen auf ein Gerätetraining konzentrieren. Versuche Dich in erster Linie auf das Ansteuern der Muskulatur, also auf die intramuskuläre Koordination zu fokussieren. Als Anfänger gelingt Dir das am besten, wenn Du nicht zusätzlich mit mehrgelenkigen, komplexen Trainingsübungen mit freien Gewichten zu kämpfen hast, diese Geschichten kommen für Dich schlichtweg zu früh. Setzte auf Rotationsmaschinen, welche auf einer Rotation im Oberkörper basieren. Rotiere den Oberkörper in den ersten Wochen nicht weiter als 45 Grad, um die Bandscheiben an die einwirkenden Fliehkräfte zu gewöhnen. Des Weiteren solltest Du auf Geräte setzen, die die Wirbelsäule nicht krümmen, sondern den Oberkörper im Ganzen neigen, um die Wirbelkanten der Bandscheiben nicht zu beschädigen.
Wann Bauch trainieren Gym?
Folge hier dem Prioritätsprinzip, das bedeutet: Die ersten beiden Übungen, die Du im Training absolvierst, haben stets Priorität. Der Pump, die Power und der Fokus liegen stets auf den ersten beiden Trainingsübungen. Natürlich generierst Du in den Folgeübungen einen Pump, also eine Durchblutung der beanspruchten Muskulatur. Jedoch ist diese nicht zu vergleichen mit der Durchblutungsstärke in den ersten beiden Übungen, logischerweise. Du hast auch nicht mehr die Power und den Fokus, wie in den ersten beiden Übungen, auch das ist logisch. Daher solltest Du einen kompletten Trainingstag Deinem Bauchmuskeltraining widmen, anstatt dieses an das Ende einer Trainingseinheit anzuhängen. Dadurch wirst Du weder den benötigten Pump noch die Power und den Fokus generieren können, um Erfolge zu erzielen.
Bauchmuskeln trainieren Frau Anfänger
Als Anfänger solltest Du Übungen vollziehen, die es Dir einfach machen, diese korrekt auszuführen. Hierbei kannst Du auf ein Gerätetraining setzen, aber auch auf ein Training mit eigenem Körpergewicht. Das Bauchtraining mit eigenem Körpergewicht ist erfahrungsgemäß das beste Training für die Bauchmuskeln. Sit-ups, Beinheben liegend, Beckenheben liegend, Kettlebell pull troughs sowie jegliche Rotationsübungen im Ober- und Oberkörper sind relativ einfache Übungen, wenn Du Deinen Bauch trainieren möchtest. Beginne in den ersten Wochen mit einem 3 Satz Training, zu jeweils 30 Sekunden Trainingsintervall und 30 Sekunden Satzpausenintervall. Nach 6 – 7 Wochen solltest Du auf neue Trainingsübungen setzen und den Trainingsumfang sowie die Intensität und das Satzvolumen verändern und somit Dein Gehirn und Deinen Körper vor neue Herausforderungen stellen.
Welche Geräte im Fitnessstudio für Sixpack?
Beim Bauchtraining im Fitnessstudio muss zwischen verschieden Bauchmaschinen unterschieden werden. Gilt Deine Intention dem Sixpack, dann solltest Du auf Geräte verzichten, die auf den Rumpf, die Zwischenrippen- oder Obliquusmuskulatur zielen. Meide Antirotationsmaschinen, Twist- bzw. Rotationsmaschinen und Geräte, welche das Beinheben mit fast gestreckten Kniegelenken begünstigen. Setze hingegen auf Crunchmaschinen, Sit-up-Geräte und Maschinen die das Beinheben mit angezogenen Knien vorgeben. Klassische Bauchpressen, in denen der aufrechte Oberkörper im sitzen vornüber richtung Fußboden gecrunshed wird, findest Du in jedem Fitnessstudio. Um einen ansprechenden Sixpack zu entwickeln, solltest Du darauf achten, dass dieser im Muskelansatz, Mitte und Ende gleichermaßen gefordert wird. Oft ist es so, dass der Bauchmuskel im oberen Bereich deutlich ausgeprägter ist, als im unteren Bereich. Das liegt zumeist daran, dass das Bauchtraining durch Crunshes fokussiert wird, welche den Oberkörper beugen. Daher empfehle ich Dir, Dein Bauch-Workout mit Übungen zu starten, welche den unteren Teil des Bauchmuskels beanspruchen, wie zum Beispiel das Bein- und Beckenheben, vertikales Beinheben und Knee rises. Bei Fragen, melde Dich gerne. Kontakt
