Das Po Training:

Die Übung Double Donkey Kicks ist ein spezielles Po Training, bei dem du deinen Po formen wirst, ohne deine Beine zu belasten! Bevor wir uns diese Übung genauer ansehen, widmen wir uns kurz dem Aufbau der Gesäßmuskulatur zu:

Anatomie – Gesäßmuskulatur:

Der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) ist dem Volumen nach der größte Muskel des menschlichen Körpers. Des Weiteren zählt er zu den stärksten Muskeln des Menschen. Er gliedert sich in einen oberen und unteren Anteil. Sein oberflächlicher Muskelansatz beginnt am Darmbeinkamm, sowie am oberen hinterem Darmbeinstachel, an den Faszien im Lendenbereich und an der Rückseite des Kreuz- und Steißbeines. Der untere Teil beginnt an der Darmbeinschaufel. Aufgehängt am Band zwischen Sitz- und Kreuzbein und an der bindegewebigen Hülle des mittleren Gesäßmuskels (Musculus gluteus medius). Die Fasern der besagten Muskulatur laufen zu einer großen Ansatzsehne zusammen. Diese Sehne fügt sich in einen Verstärkungszug des Faszien Streifens seitlich des Oberschenkels ein. Aufgehängt ist sie an der Aufrauung der Gesäßmuskulatur am Oberschenkelknochen und an der Scheidewand des seitlichen Oberschenkels. Unterstützende Muskelgruppen: Mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und kleiner Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus).

Po Training – Video:

Warum wird diese Übung meinen Po formen?

Dieses Po Training generiert einen enormen Muskelzuwachs der Gesäßmuskulatur wobei die Oberschenkel nicht beansprucht werden! Diese Übung beansprucht alle Teile des Gesäßmuskels mit Vorteil des mittleren Bereichs (Musculus gluteus medius) und verleiht dadurch deinem Po die nötige Höhe! Dies ist ein wertvoller Bonus für Leute, die ihren Po formen möchten!

Welche Vorteile hat dieses Po Training für mich?

Verleiht deinem Po die nötige Höhe!

Der mittlere Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) wird durch dieses Po Training besonders beansprucht. Dieser Teil der Po Muskulatur wird durch den großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) fast vollständig verdeckt. Daher schenken viele Fitnesssportlerinnen dem mittleren Gesäßmuskel nicht genügend Aufmerksamkeit. Falls du erfolgreich deinen Po formen möchtest, solltest du folgendes beachten: Der mittlere Teil der Po Muskulatur wirkt sich entscheidend auf die Form des Po’s aus! Umso mehr Muskelmasse in diesem Bereich entwickelt wird, desto stärker drückt diese gegen den großen Gesäßmuskel und verleiht dadurch deinem Po die gewünschte Höhe und ausladende Form!

Double Donkey Kicks entwickeln einen runden Po!

Wie bereits erwähnt, setzt sich der Gesäßmuskel aus mehreren Teilen zusammen. Ich persönlich kenne nicht viele isolierte (!) Po Übungen, die alle Bereiche der Gesäßmuskulatur gleichzeitig beanspruchen. Beispielsweise zielt das Po Training Leg-Kickbacks am Kabelzug (das Kabel wird durch eine Schlaufe am Sprunggelenk befestigt) durch ihren Bewegungsablauf auf die sogenannte Bananenfalte zwischen dem oberen Teil der Beinbizeps und dem unteren Teil der Gesäßmuskulatur. Auch die berühmte Abduktorenmaschine (sitzend werden die Knie im 45° Grad Winkel seitlich vom Körper abgespreizt) beansprucht, neben dem großen Gesäßmuskel, speziell den seitlichen Po Muskel (M. gluteus medius). Double Donkey Kicks hingegen entwickeln die gesamte Form des Gluteus proportional zueinander! Dieses Po Training wird erfolgreich deinen Po formen und verpasst deinem Booty die nötige Rundung!

Po formen, ohne die Beine zu beanspruchen!

Du absolvierst fleißig Kniebeugen und die Beinmuskulatur nimmt zu. Doch der Po wächst nicht. Dafür kann es mehrere Gründe geben. Zum einen spielt die Genetik immer eine Rolle und zum anderen liegt die Ursache mitunter an der Ausführung der Kniebeugen. Meistens liegt das Hauptproblem jedoch darin, dass es nicht gelingt, die gewünschte Muskulatur während dem Po Training direkt anzusteuern. Intramuskuläre Koordination will gelernt sein. Diese Fähigkeit solltest du beherrschen, wenn du deinen Po formen möchtest. Wenn dies noch nicht optimal funktionieren sollte, dann absolviere eine isolierte Po Übung als Vorläuferprogramm, bevor du mit deinem eigentlichen Po Training beginnst. Einbeinige Donkey Kicks auf der Yogamatte eignen sich sehr gut als intramuskuläre Koordinationsübung! Dadurch lernt es dein Körper, Signale in den Bereich der Muskulatur zu senden, den du anschließend trainieren möchtest. Double Donkey Kicks beanspruchen weder die Oberschenkel noch den unteren Rücken und trainieren gezielt den ganzen Gesäßmuskel!

Keine Belastung des unteren Rückens!

Dies ist eine Besonderheit! Bei einigen Bein/Po Übungen dient der untere Rücken als Stabilisator wie beispielsweise bei der Übung Hip Trusts. Double Donkey Kicks hingegen belasten den unteren Rücken kaum bis gar nicht! Durch das Po Training unter besonderen Arbeitswinkel der Beine und des Oberkörpers kannst du dich voll und ganz auf das isolierte Gesäßmuskel Training konzentrieren, ohne das der untere Rücken schlapp macht! Falls du unter akuten Rückenschmerzen leidest und dennoch deinen Po trainieren möchtest, dann findest du in dieser Übung perfekte Voraussetzungen dafür!

Set Aufbau:

Das spezielle Po Training in der Multi-Presse benötigt eine Flachbank, sowie Gewichtsscheiben deiner Wahl. Wähle zu Beginn der Übung die Gewichte behutsam. Während dem Po Training Double Donkey Kicks wird die Last senkrecht empor bewegt und somit wird jedes Kilo zu 100 % spürbar.

Die perfekte Übungsausführung:

Platziere die Flachbank mittig in einer Multi-Presse, in der die Langhantel (LH) senkrecht geführt wird. Lege dich bäuchlings auf die Flachbank. Deine Hüftknochen schließen mit dem Ende der Bank ab. Halte dich am Kopfende der Bank fest und strecke die Beine vom Körper weg. Beine und Rumpf befinden sich nun auf einer Linie bzw. auf gleicher Höhe. Ziehe die Fersen zum Körper bis deine Kniegelenke einen 45 Grad Winkel aufweisen. Die Flachbank sollte so platziert sein, dass sich deine Fußfersen nun direkt unter der geführten LH der Multi-Presse befinden (Foto).

Donkey Kicks Po Training

Nun stemme die Fersen gegen die LH und drücke sie vorsichtig aus der Sicherung. Der Abstand der Fußfersen zueinander beträgt Schulterweite. In der Negativbewegung wird die LH kontrolliert herabgeführt bis deine Knie fast den Boden berühren (Foto).

Po Training Donkey Kicks

Unter starkem Einsatz der Gesäßmuskeln wird die Last nun nach oben gepresst bis deine Knie wieder einen 45°Grad Winkel aufweisen. Das Höchstkontraktionsprinzip tritt in Kraft, wenn es dir gelingt die LH bis über den 45° Grad Winkel im Knie hinauszupressen! Drei – vier Zentimeter reichen völlig aus, um zu spüren, wie die Gesäßmuskeln extrem kontrahieren!

Persönliche Erfahrung:

Versuche die Beine in der Negativbewegung so tief wie möglich herabzulassen. Folge dessen wird der Gluteus von Muskel Anfang bis Ende beansprucht! Achte darauf, dass du die LH stets nach oben drückst bzw. presst. Eine Trittbewegung sollte stets vermieden werden! Durch sie bringst du wiederum den Ober- und Unterschenkel ins Spiel und dadurch wird dem Gluteus Arbeit abgenommen. Konzentriere dich über die ganze Dauer der Übung auf das Isolieren des Gluteus. Dies gelingt dir am einfachsten, wenn du bei jeder Wiederholung an die gewünschte Muskulatur denkst. Erlerne das Ansteuern der Muskeln, um mit jeder Wiederholung den Muskel gezielt zu treffen!

Mein Tipp:

Der M. gluteus maximus ist dem Volumen nach der größte Muskel des menschlichen Körpers und wächst am besten durch das gezielte Training der Gesäßmuskulatur unter hohem Gewicht. Das Po Training auf der Yoga Matte ist nicht verwerflich. Wenn jedoch der Fokus auf dem Muskelwachstum im Gesäßmuskelbereich liegen soll, dann ist das Training mit schweren Gewichten unumgänglich! Für eine straffe Po Muskulatur ist eine hohe Muskelspannung in diesem Bereich vonnöten! Der Muskel entwickelt die höchste Spannung unter der größtmöglichen Belastung. Folgerichtig muss daher ordentlich Gewicht aufgelegt werden!

Auch Männer sollten dem größten Muskel des menschlichen Körpers eine gewisse Aufmerksamkeit schenken. Eine stark ausgeprägte Gesäßmuskulatur bringt dich im Training weiter! Bei jeglichen Kniebeugen und Ausfallschritten profitierst du von einer kräftigen und ausgeprägten Muskulatur im Po und Hüftbereich. Genauso wie bei Übungen an der Beinpresse und während dem Kreuzheben.