Der Front Squat beansprucht folgende Bereiche der Muskulatur:
Der Front Squat beansprucht folgende Muskelgruppen dynamisch: vierköpfiger Oberschenkelstrecker (Musculus quadriceps femoris), zweiköpfiger Oberschenkelbeuger, langer Kopf (Musculus biceps femoris, caput longum), großer Gesäßmuskel (glutaeus maximus), Halbsehnenmuskel (Musculus semitendinosus) und Plattsehnenmuskel (Musculus semimembranosus). Neben den aufgezählten Muskelgruppen im aktiven Bewegungsverlauf wird der Front Squat durch passive Muskelgruppen im statischen Bereich unterstützt: Rückenstrecker (Musculus erector spinae), sowie alle Abduktoren und Adduktoren.
Zweck der Übung:
Starker Muskelzuwachs im Oberschenkel! Speziell in den Außenkonturen des Quadrizeps. Meist sind die Außenkonturen der Oberschenkel nicht gleichermaßen ausgeprägt wie die Innenseite. Der Front Squat betont, im Vergleich zum herkömmlichen Back Squat, die Außenseite des Quadrizeps und entwickelt dort die nötige Proportion! Durch dieses Beintraining werden deine Oberschenkel nicht nur stark, sondern auch schön!
Beintraining – Front Squat im Video:
Der Unterschied zwischen Back Squat und Front Squat!
Der Back Squat (Langhantel im Nacken) ist die klassische Version der Kniebeugen. Dieses ultimative Beintraining zielt auf die komplette Beinmuskulatur, inklusive Gesäß, sowie den Rückenstrecker Muskel. Der Front Squat legt den Fokus klar auf den Quadrizeps, mit Vorteil für den äußeren Muskelansatz über dem Knie. Da der klassische Back Squat mehr Muskeln in Beteiligung zieht als der Front Squat, lässt sich dieser auch mit deutlich schwererer Last bewältigen. Wenn du nun eine schönere und ausgeprägtere Beinmuskulatur im Bereich des äußeren Oberschenkels generieren möchtest, dann lege jetzt mit dem Beintraining Front Squat los!
Welche Vorteile hat dieses Beintraining für mich?
Entlastet den unteren Rücken!
Der Back Squat belastet den unteren Rücken enorm! Große Sportler müssen sich bei dieser Übung stark nach vorne lehnen, um das Gleichgewicht auszubalancieren. Dadurch wird die auferlegte Last nicht nur von den Beinen, sondern vor allem auch von dem Rückenstrecker bewältigt. Ich persönlich kenne einige Sportler, die den Back Squat nicht in ihr Beintraining, sondern in ihr Rückentraining mit einbauen, da sie die Belastung eher im unteren Rücken, als in den Beinen verspüren. Weder gegen eine Belastung des unteren Rückens, noch gegen klassische Kniebeugen ist etwas einzuwenden. Klassische Kniebeugen sollten immer fester Bestandteil in deinem Beintraining sein! Wenn du allerdings Probleme im unteren Rücken hast und dennoch Kniebeugen machen möchtest, dann empfehle ich dir, den Front Squat. Da die LH während des Bewegungsablaufs nicht im Nacken, sondern auf den Schlüsselbeinen unter den Schultermuskeln ruht, liegt die Last nicht direkt über der Rückenstrecker Muskulatur. Dadurch wird der untere Rücken weitestgehend entlastet!
Definiert die Oberschenkel durch sichtbare Muskelteilung!
Der Quadrizeps umfasst die Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels. Der Front Squat beansprucht diese extrem, da die LH anders als bei klassischen Kniebeugen weiter vorne, also über der Brust unter den Deltamuskeln positioniert wird. Somit muss der Quadrizeps den Hauptteil der Arbeit verrichten. Er steht daher unter permanenter Belastung. Dies begünstigt eine Muskelteilung im Oberschenkel! Da die Fußspitzen während der gesamten Übung gerade nach vorne weisen und der Fussstand zueinander hüftbreite beträgt, ist eine stärkere Beanspruchung des äußeren Quadrizeps Kopf gegeben.
Erleichtert das Beugen der Knie unter 90 Grad!
Durch den klassischen Back Squat entsteht sowohl ein gewisser Druck im Rückenstrecker, als auch im Gesäß, sowie im oberen Ansatz des Beinbizeps. Durch die Stellung der LH befindet sich die Hüfte zentral auf einer vertikalen Linie unter den Schultern. Ganz hingegen dem Front Squat! Durch die perfekte Ausführung beugen sich die Knie im letzten Drittel der Bewegung unter 90 Grad. Dadurch werden alle oben genannten Komponenten am unteren Punkt der Bewegung zusammengepresst. Der Front Squat hingegen entwickelt nur einen geringen Druck in den oben genannten Komponenten, da der Abstand von Körpermitte zur Schulter größer ausfällt. Durch den größeren Abstand zueinander entsteht mehr Platz im letzten Drittel der Bewegung! Daher lassen sich die Knie leichter unter 90 Grad beugen als bei klassischen Squats.
Set Aufbau:
Diese Form des Beintrainings wird am Rack ausgeführt! Am Besten vor einem Spiegel! So lässt sich der Bewegungsablauf genau verfolgen und gegebenenfalls korrigieren. Darüber hinaus benötigst du eine Langhantel (LH), Gewichtsscheiben deiner Wahl, sowie die passenden Verschlüsse zur Sicherung der Gewichte.
Die perfekte Übungsausführung:
Grundsätzlich gilt im Beintraining: umso enger der Beinstand, desto mehr liegt die Belastung im äußeren Teil der Oberschenkel. Ist der Beinstand weiter als Schulterbreit, dann liegt die Belastung eher auf der Innenseite der Oberschenkel. Genauso spielt der Fussstand eine Rolle. Wenn die Zehen gerade nach vorne weisen, wird der äußere Teil der Oberschenkel beansprucht. Wenn du das Fußgelenk leicht nach außen drehst wird die Innenseite der Oberschenkel stärker beansprucht.
Die Grundstellung im Front Squat ist hüftbreit! Die Zehen weisen gerade nach vorne. Beine parallel – Knie leicht gebeugt. Einer der wichtigsten Punkte bei dieser Übung ist die Grundspannung im Rumpf und Bauch. Deine Bauchmuskeln sollten den ganzen Bewegungsablauf über angespannt bleiben! Ohne die Spannung im Bauch wirst du dazu neigen nach vorne zu kippen. Nun greife im Obergriff etwas weiter als Schulterbreit in die LH und positioniere sie auf deinen Schlüsselbeinen. Versuche nun die Ellenbogen auf Schulterhöhe vor dem Oberkörper empor zu heben, ohne die LH loszulassen.
Handgelenkstellung:
Ich persönlich umgreife in dieser Handgelenkstellung die LH nur mit Zeige- und Mittelfinger (Foto). Diese Handgelenkstellung erweist sich anfangs als schwer umsetzbar, da die Unterarme und Handgelenke unter starker Dehnung stehen.
Handgelenkstellung; Beintraining; Front Squat;
Trotzdem würde ich von Anfang an so beginnen, auch wenn es dir schwerfällt! Diese Armstellung hat den Vorteil, dass die LH nicht nach vorne wegrutschen kann, da die Armstellung (Ellenbogen auf Schulterhöhe) dies verhindert. Wenn dir diese Armstellung schwerfällt, dann überkreuze bei hochgehaltenen Ellenbogen die Arme und greife im Obergriff in die LH (Foto).
Armstellung – Kreuzgriff; Beintraining; Front Squat;
Hebe die LH unter angespanntem Bauch aus dem Rack und gehe einen Schritt zurück. Halte Blickkontakt im Spiegel während du langsam in die Hocke gehst, bis sich die Oberschenkel bei geradem Rücken unter der Horizontalen befinden. Die Fersen heben sich am untersten Punkt der Bewegung nicht vom Boden ab. Aus dieser Position streckst du das Hüft- und Kniegelenk bis deine Knie nur noch leicht gebeugt sind.
Achtung: Du beugst das Hüft- und Kniegelenk nur so weit, dass die korrekte Rücken- und Fußhaltung beibehalten wird (Foto). Die Gewichtsbelastung ruht auf dem ganzen Fuß. Das bedeutet: Die LH läuft die ganze Bewegung über auf einer imaginären senkrechten Linie durch die Mitte deines Fußgelenks. Die Knie werden die gesamte Übung über nie durchgestreckt.
Rückenhaltung; Fußstellung; Beintraining; Front Squat;
Persönliche Erfahrung:
Ich halte permanent Augenkontakt im Spiegel! Dies erleichtert mir es, die Balance aufrecht zu halten. Außerdem verharre ich ca. eine halbe Sekunde am untersten Punkt der Bewegung! Dadurch kann ich die Oberschenkel Muskulatur im vorderen Bereich besser ansteuern.
Mein Tipp:
Du solltest deine Beine und speziell den unteren Rücken sowie die Bauchmuskeln gut aufwärmen bevor du mit diesem Beintraining beginnst. Da der Rücken die ganze Bewegung über nach vorne gebeugt ist, werden die seitlichen Bauchmuskeln stark beansprucht, denn sie sind es, die das Einknicken des Oberkörpers verhindern. Daher ist eine ausgeprägte, starke Bauchmuskulatur von Vorteil bei jeglicher Art von Kniebeugen.
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